5 desayunos nutritivos con mucha fibra 5 desayunos nutritivos con mucha fibra

Si hasta hoy creía que su mejor desayuno podía ser un café con leche con dos medialunas, se vas a sorprender. Le acercamos 5 banquetes potentes y repletos de fibra. 

Magdalenas de banana y canela 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 25 minutos

Porciones: 12 magdalenas 

Ingredientes:

  • 1 cucharada sopera de azúcar sin refinar (mascabado).

  • 60 g de salvado de avena

  • 2 cucharaditas de canela en polvo

  • 3/4 taza (180 ml) de leche de soja

  • 3 bananas

  • 3/3 taza (125 g) de azúcar morena

  • 1/4 taza (60 ml) de aceite de girasol

  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla natural

  • 1 clara de huevo

  • 1 1/3 tazas (200 g) de harina integral (de trigo)

  • 1/2 taza (60 g) de harina de soja

  • 1 cucharadita de polvo para hornear 

Preparación:

1. Precaliente el horno a 180ºC. Coloque moldes de papel de repostería en una bandeja para 12 magdalenas. 

2. Mezcle el azúcar morena, dos cucharaditas de salvado de avena y 1 cucharadita de canela y reserve para espolvorear sobre las magdalenas. Coloque el restante de salvado de avena en un recipiente con la leche de soja y deje en remojo 5 minutos. En un recipiente, pise las bananas. Añada el azúcar morena, el aceite, la vainilla y la clara de huevo y bata. 

3. En un recipiente, tamice las harinas, el polvo para hornear y el restante de canela. Haga un hoyo en el centro y vierta el salvado humectado y la banana. Mezcle suavemente hasta homogeneizar. 

4. Vierta la mezcla en los moldes de papel y espolvoree con el aderezo. Hornee durante 20-25 minutos o hasta que las magdalenas se hayan elevado o dorado. Deje enfriar antes de servir.

Contenido en fibra: el salvado de avena posee un alto contenido en fibra soluble, que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular. Esta receta también aporta proteína de soja buena para el corazón y, al reemplazar la manteca por clara de huevo y aceite, posee menos grasas saturadas. 

Cada porción aporta: 765 kJ, 182 kcal, 6 g de proteínas, 6 g de grasas (1 g de grasa saturada, 26 g de carbohidratos (13 g de azúcares), 4 g de fibras, 69 mg de sodio. 

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Budín de frutos rojos 

Preparación: 10 minutos y 20 minutos de reposo

Cocción: 40 minutos

Porciones: 6 

Ingredientes:

  • 1/4 taza (55 g) de azúcar

  • 2 huevos grandes

  • 3 claras de huevo grandes

  • 2 tazas (500 ml) de leche descremada

  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

  • Aceite de oliva en aerosol (para aceitar)

  • 8 rebanadas de pan de integral (de salvado), tostadas

  • 2 tazas (310 g) de arándanos 2 tazas (250 g) de frambuesas 

Preparación:

1. En un recipiente, coloque dos cucharadas de azúcar. Añada las yemas, las claras de huevo, la leche y la vainilla y bata hasta unificar. 

2. Rocíe aceite de oliva en aerosol en un recipiente cuadrado para hornear, de 20 cm. Coloque 4 rebanadas de pan tostado en el fondo del recipiente y vierta encima de éstas la mezcla de huevo. Repita con las rebanadas restantes y la mezcla de huevo. Deje reposar durante 20 minutos. 

3. Precaliente el horno a 180ºC. Coloque el recipiente para hornear sobre una asadera grande. Coláquela en el horno con agua suficiente para cubrir por fuera la mitad del recipiente con la mezcla (baño María). Hornee durante 40 minutos o hasta que se asiente el budín o el aderezo se dore o libere vapor. Retire y deje enfriar. 

4. Vierta en un recipiente los frutos rojos y el restante de azúcar. Sirva el budín caliente, y sobre eeste los frutos rojos. 

Contenido en fibra: los frutos rojos son muy nutritivos, con grandes cantidades de fibra y antioxidantes, según su tamaño. Fuera de época, utilice frutos rojos congelados. 

Cada porción aporta: 984 kJ, 235 kcal, 13 g de proteínas, 3 g de grasas (1 g de grasa saturada), 37 g de carbohidratos (23 g de azúcares), 6 g de fibras, 299 mg de sodio. 

Tostada francesa de canela con manzanas salteadas 

Preparación: 15 minutos más 30 minutos en remojo

Cocción: 30 minutos 

Ingredientes:

  • 1/2 taza (100 g) de azúcar

  • 1 /2 cucharaditas de canela en polvo

  • huevos

  • 1 /4 tazas (310 ml) de leche desnatada

  • 1 cucharadita de extracto de vainilla natural

  • 8 rebanadas de pan integral (de salvado) o centeno

  • 1/2 taza (60 g) de pasas de uva rubias

  • cucharadas de manteca

  • manzanas, sin piel y cortadas en rodajas finas

  • 1/4 taza (60 ml) de jugo de manzana 1 cucharada sopera de jugo de limón 

Preparación:

1. En un recipiente pequeño, mezcle el azúcar y la canela y reserve. 

2. En un recipiente grande, bata los huevos, la leche, la vainilla y dos cucharadas soperas de azúcar con canela. De a una por vez, sumerja ambos lados de las rodajas de pan en la mezcla de huevo y distribúyalas en un recipiente para hornear de 33 x 23 cm de modo que las rebanadas apenas se superpongan. Cubra con un envoltorio plástico y refrigere como mínimo 30 minutos y como máximo 2 horas. 

3. Precaliente el horno a 190ºC. Espolvoree las rebanadas de pan con otras dos cucharadas soperas del azúcar con canela y cocine en el horno durante 30 minutos, o hasta que las tostadas se doren y emitan vapor. 

4. Mientras tanto, coloque las pasas de uva en una cacerola pequeña con suficiente agua como para cubrirlas y cocinarlas durante 5 minutos o hasta que se ablanden o adquieran volumen. Luego, escúrralas bien. 

5. En una sartén antiadherente grande, derrita la manteca a fuego medio. Añada las manzanas y saltee durante 4 minutos, o hasta que doren y estén apenas blandas. Vierta las pasas de uva, el jugo de manzana y el jugo de limón. Luego espolvoree con el restante del azúcar con canela. Cocine durante otros 3 minutos o hasta que las manzanas reblandezcan sin perder su forma. Sirva caliente con la tostada francesa. 

Contenido en fibra: para aumentar la fibra en esta receta, conserve la piel de las manzanas que, además, ayuda a que conserven su forma luego de salteadas. 

Cada porción aporta: 2268 kJ, 542 kcal, 19 g de proteínas, 16 g de grasas (7 g de grasas saturadas), 77 g de carbohidratos (56 g de azúcares), 13 g de fibras, 378 mg de sodio. 

Huevos a la florentina 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 15 minutos 

Ingredientes:

  • Aceite de oliva en aerosol para aceitar la sartén

  • 350 g de hojas de espinaca sin tallo

  • 2 huevos grandes

  • 2/3 taza (150 ml) de leche descremada

  • 1 cucharada sin colmar de harina común (todo propósito)

  • 2 cucharadas de queso cheddar descremado rallado

  • 1 /2 cucharada de queso parmesano rallado

  • muffins ingleses de harina integral, cortados a la mitad, tostados 

Preparación:

1. Precaliente el horno a 180°C. Unte una sartén antiadherente y dos platos hondos (de 10 cm) con aceite de oliva.

2. Coloque la espinaca en un recipiente resistente al calor y vierta agua hirviendo hasta cubrirla. Deje reposar 2-3 minutos o hasta que esté tierna y luego escurra bien. Una vez entibiada, estruje las hojas para quitar lo que quede de agua y píquelas bien. 

3. Condimente la espinaca y cubra con las hojas los platos hondos en forma de “nido”. Con los dedos, forme huecos en algunos bordes. De a uno por vez, rompa los huevos en una taza o plato pequeño y luego deslizarlos dentro de cada “nido”. Hornee durante 15 minutos o hasta que los huevos estén cocidos. 

4. Mientras tanto, añada la mitad de la leche y toda la harina en un frasco. Cierre y agite hasta unir bien. Vierta la mezcla en una cacerola pequeña a fuego medio/alto. Añada el resto de la leche y bata durante 3 minutos o hasta que se formen burbujas en los bordes. Añada el cheddar, el parmesano y batí durante otros 4 minutos o hasta que el queso se haya derretido y la salsa se haya homogeneizado. 

5. Coloque un “nido” de espinaca sobre la mitad de uno de los muffins tostados y rocíe con salsa de queso. Cubra con la otra rodaja, antes de servir. 

Sugerencia: en lugar de espinaca fresca, se puede picar y cocinar 250 g de espinaca congelada. Descongele y seque bien antes de usar. 

Contenido en fibra: la espinaca tiene el doble de fibra que muchos otros vegetales, en especial fibra insoluble. También es rica en nutrientes que proveen al cuerpo de la energía suficiente para comenzar el día. 

Cada porción aporta: 1517 kJ, 362 kcal, 30 g de proteínas, 13 g de grasas (5 g de grasas saturadas), 32 g de carbohidratos (7 g de azúcares), 8 g de fibras, 618 mg de sodio. 

Frittata de verduras mixtas 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 20 minutos

Porciones: 4 

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • 1 cebolla picada

  • 2 dientes de ajo machacados

  • 500 g de vegetales mixtos, tales como repollo, acelga y espinaca, lavados, sin tallo y cortados en trozos pequeños

  • 2 huevos

  • 4 claras de huevo

  • 1/4 taza (60 g) de ricota descremada

  • 3 cucharadas de queso parmesano rallado

  • 3 cucharadas sin colmar de harina común (todo propósito) 

Preparación:

1. Caliente la mitad del aceite en una sartén antiadherente grande con mango antitérmico a fuego medio. Agregue la cebolla, los dientes de ajo y cocine durante 2 minutos. Añada los vegetales y cocine, revolviendo con frecuencia durante 7 minutos o hasta que se ablanden y estén tiernos. Coloque todo en un plato y limpie la sartén con papel absorbente. 

2. Coloque los huevos, las claras, la ricota, el queso parmesano y la harina en una procesadora. Triture hasta homogeneizar. 

3. Precaliente la plancha. Caliente el aceite restante en una sartén a fuego moderado. Añada los vegetales y la mezcla de huevo. Luego cocine sin revolver durante 10 minutos o hasta que los bordes de la frittata estén listos. El centro no estará del todo firme. 

4. Coloque la frittata en la plancha y cocine por 1 minuto o hasta que el centro esté listo. Sirva de inmediato. 

Contenido en fibra: los vegetales de hojas verdes son ricos en vitaminas, minerales y especialmente en fibra. Se pueden variar los sabores de este plato alterando los vegetales que se utilicen, e incluso se pueden incluir hierbas de hoja verde ricas en fibra como la albahaca o la menta.

Cada porción aporta: 707 kJ, 169 kcal, 14 g de proteínas, 11 g de grasas (3 g de grasas saturadas), 4 g de carbohidratos (2 g de azúcares), 4 g de fibras, 223 mg de sodio.

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