5 ejercicios para fortalecer la espalda 5 ejercicios para fortalecer la espalda

Recostado en el suelo de su casa, no necesita nada más que tiempo y ganas para realizar estos ejercicios.

1.    Elongación de isquiotibiales


1. Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Coloque las manos debajo del muslo izquierdo.

2. Estire la pierna izquierda tanto como pueda sin que le moleste. Mantenga la totalidad de la espalda apoyada sobre el piso. Mantenga la posición durante 15 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita cuatro veces por cada lado.

 

2.

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5 ejercicios para fortalecer la espalda

2.     Estiramiento de rodillas hacia el pecho


1. Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. 


2. Con ambas manos, tire de una rodilla hacia el pecho hasta que sienta que la parte baja de la espalda se estira cómodamente. Mantenga la posición durante 15 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Repita cuatro veces por cada lado.

5 ejercicios para fortalecer la espalda

3.    Presión pélvica

        

     Recuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Contraiga los músculos abdominales y haga presión suavemente con la parte baja de la espalda en el piso. Este movimiento es leve; se siente pero no se ve demasiado. Mantenga la posición durante 5 segundos. Repita el ejercicio 10 veces. 

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4.     Rotación de la espalda


1. Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los costados.

2. Sin levantar los hombros del piso, gire la cabeza hacia la izquierda y deje caer las rodillas a la derecha hasta que sienta un estirón suave. Mantenga la posición durante 15 segundos. Repita cuatro veces por cada lado.


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 5. Abdominales intermedios

 

1. Acuéstese de espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Incline el mentón hacia el pecho y estire los brazos hacia delante.

2. Utilizando los músculos abdominales, procure doblar el cuerpo hacia adelante, levantando las vértebras del piso de a una, hasta separar los hombros del piso. Mantenga la posición durante 3 segundos. Descienda lentamente, apoyando de a una vértebra por vez. Repita el ejercicio 10 veces.

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