Aunque aproximadamente el 60% de su densidad
ósea se determina por factores genéticos, existe un 40% sobre el que usted
puede actuar. ¡Póngase manos a la obra, antes de que sea tarde!
Consuma suficiente calcio y vitamina D
Si no incluye suficiente calcio en su dieta, su cuerpo
tomará lo que necesita de los huesos, lo que podría causar osteoporosis. Para
proteger los huesos, agregue más alimentos lácteos descremados (leche y yogur
descremados) a su dieta. Necesitará cuatro porciones de lácteos (generalmente,
una taza o aproximadamente 240 cm3) para alcanzar su objetivo de 1.200
miligramos por día. También es fundamental recibir suficiente vitamina D, que ayuda
a su cuerpo a usar el calcio. La luz del sol es la mejor fuente de esta
“vitamina solar” pero al utilizar más pantalla solar en la actualidad,
recibimos menos cantidad. Los expertos a veces recomiendan tomar 10 o 15
minutos de sol sin protector por día.
Lamentablemente, a medida que envejece, la
capacidad del organismo para sintetizar la vitamina de la luz solar se reduce,
por lo que no es una mala idea tomar un suplemento diario de 400 UI de vitamina
D, en especial si no desea exponerse a la luz solar por miedo al cáncer de
piel.
Aunque la mejor fuente para obtener calcio
son los alimentos, para mayor seguridad, debería considerar también los
suplementos de calcio. En un estudio masivo llevado a cabo por Women´s Health
Initiative, las mujeres que tomaron 1.000 miligramos de calcio y 400 UI de
vitamina D todos los días durante siete años lograron una densidad ósea de
cadera 1,06% mayor que quienes tomaron un placebo, además de un 29% menos de
riesgo de fractura de cadera. Puede tomar hasta 1.200 miligramos de calcio por
día en dos dosis (hasta 600 miligramos cada una, que es todo lo que puede
absorber el cuerpo en una sola vez). El citrato de calcio, aunque es más
costoso que otras formas de calcio, se absorbe mejor en el organismo, en
especial si toma un inhibidor de bomba de protones como el omeprazol o
esomeprazol o un bloqueante de H2 como la famotidina o ranitidina, que reducen
el ácido del estómago que descompone los nutrientes.
Presione a los huesos con ejercicio
Cuando los astronautas van al espacio, pierden hasta
1,5% de su masa ósea total por cada mes en órbita. ¿Por qué? Porque en gravedad
cero, no hay peso que haga presión sobre los huesos, y las células que crean
huesos hacen su trabajo solamente cuando sienten la presión. Esto, en resumidas
cuentas, es el motivo por el cual el ejercicio es tan importante para la
fortaleza ósea. Un análisis de 25 estudios sobre el efecto del ejercicio en los
huesos descubrió que podía prevenir o revertir casi el 1% de la pérdida ósea
por año en la columna inferior y la cadera en mujeres pre y posmenopáusicas.
Esto tal vez no le parezca demasiado, pero es suficiente para marcar una gran
diferencia en su riesgo de fracturas, dado que, con la edad, se pierde entre el
0,5 y el 1% de la densidad ósea cada año.
Los mejores ejercicios son los que presionan
los músculos (y por lo tanto, los huesos) como el trabajo arduo en el jardín,
levantar pesas o trotar. Incluso puede saltar. Cuando un grupo de
investigadores británicos hizo saltar a mujeres premenopáusicas en una pierna
por unos minutos (50 saltos) durante seis meses, descubrieron mayor densidad
del hueso de la cadera en el lado de esa pierna en comparación con la otra
pierna donde no hubo cambios. Caminar también ayuda. Un estudio de más de
61.000 mujeres posmenopáusicas demostró que quienes caminaban cuatro o más
horas por semana tenían un 40% menos de riesgo de fractura de cadera que
quienes caminaban una hora o menos por semana.
Busque tratamiento para la depresión
Si padece depresión, aunque sea leve (siente menos
interés en cosas que antes disfrutaba, cambios en patrones de sueño o
alimentación, fatiga y demás), sus huesos podrían sufrirlo. Resulta que las
mujeres premenopáusicas con depresión leve tienen menor masa ósea que las
mujeres de la misma edad que no padecen esta enfermedad. No parece estar
relacionado con los antidepresivos sino con los cambios en el sistema
inmunológico que aumentan la inflamación. De hecho, algunos expertos sugieren
que la depresión debe verse como un síntoma temprano de osteoporosis, una
afección que generalmente no tiene síntomas. Parece ser un factor de riesgo tan
grave como la baja ingesta de calcio, el tabaquismo y la falta de ejercicio.
Deje de fumar
Probablemente ya esté cansado de escuchar este consejo, pero si desea
cuidar sus huesos, es momento de apagar el cigarrillo. Los estudios indican que
fumar incrementa el riesgo de fractura de columna un 13% en mujeres y 32% en
hombres y aumenta el riesgo de fractura de cadera un 31% en mujeres y un 40% en
hombres. Cuando deja de fumar, ese riesgo comienza a disminuir casi de
inmediato.
