¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis? ¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

Aunque aproximadamente el 60% de su densidad ósea se determina por factores genéticos, existe un 40% sobre el que usted puede actuar. ¡Póngase manos a la obra, antes de que sea tarde!

Consuma suficiente calcio y vitamina D


Si no incluye suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará lo que necesita de los huesos, lo que podría causar osteoporosis. Para proteger los huesos, agregue más alimentos lácteos descremados (leche y yogur descremados) a su dieta. Necesitará cuatro porciones de lácteos (generalmente, una taza o aproximadamente 240 cm3) para alcanzar su objetivo de 1.200 miligramos por día. También es fundamental recibir suficiente vitamina D, que ayuda a su cuerpo a usar el calcio. La luz del sol es la mejor fuente de esta “vitamina solar” pero al utilizar más pantalla solar en la actualidad, recibimos menos cantidad. Los expertos a veces recomiendan tomar 10 o 15 minutos de sol sin protector por día.

Lamentablemente, a medida que envejece, la capacidad del organismo para sintetizar la vitamina de la luz solar se reduce, por lo que no es una mala idea tomar un suplemento diario de 400 UI de vitamina D, en especial si no desea exponerse a la luz solar por miedo al cáncer de piel.

Aunque la mejor fuente para obtener calcio son los alimentos, para mayor seguridad, debería considerar también los suplementos de calcio. En un estudio masivo llevado a cabo por Women´s Health Initiative, las mujeres que tomaron 1.000 miligramos de calcio y 400 UI de vitamina D todos los días durante siete años lograron una densidad ósea de cadera 1,06% mayor que quienes tomaron un placebo, además de un 29% menos de riesgo de fractura de cadera. Puede tomar hasta 1.200 miligramos de calcio por día en dos dosis (hasta 600 miligramos cada una, que es todo lo que puede absorber el cuerpo en una sola vez). El citrato de calcio, aunque es más costoso que otras formas de calcio, se absorbe mejor en el organismo, en especial si toma un inhibidor de bomba de protones como el omeprazol o esomeprazol o un bloqueante de H2 como la famotidina o ranitidina, que reducen el ácido del estómago que descompone los nutrientes.

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Presione a los huesos con ejercicio

Cuando los astronautas van al espacio, pierden hasta 1,5% de su masa ósea total por cada mes en órbita. ¿Por qué? Porque en gravedad cero, no hay peso que haga presión sobre los huesos, y las células que crean huesos hacen su trabajo solamente cuando sienten la presión. Esto, en resumidas cuentas, es el motivo por el cual el ejercicio es tan importante para la fortaleza ósea. Un análisis de 25 estudios sobre el efecto del ejercicio en los huesos descubrió que podía prevenir o revertir casi el 1% de la pérdida ósea por año en la columna inferior y la cadera en mujeres pre y posmenopáusicas. Esto tal vez no le parezca demasiado, pero es suficiente para marcar una gran diferencia en su riesgo de fracturas, dado que, con la edad, se pierde entre el 0,5 y el 1% de la densidad ósea cada año.

Los mejores ejercicios son los que presionan los músculos (y por lo tanto, los huesos) como el trabajo arduo en el jardín, levantar pesas o trotar. Incluso puede saltar. Cuando un grupo de investigadores británicos hizo saltar a mujeres premenopáusicas en una pierna por unos minutos (50 saltos) durante seis meses, descubrieron mayor densidad del hueso de la cadera en el lado de esa pierna en comparación con la otra pierna donde no hubo cambios. Caminar también ayuda. Un estudio de más de 61.000 mujeres posmenopáusicas demostró que quienes caminaban cuatro o más horas por semana tenían un 40% menos de riesgo de fractura de cadera que quienes caminaban una hora o menos por semana.

Busque tratamiento para la depresión

Si padece depresión, aunque sea leve (siente menos interés en cosas que antes disfrutaba, cambios en patrones de sueño o alimentación, fatiga y demás), sus huesos podrían sufrirlo. Resulta que las mujeres premenopáusicas con depresión leve tienen menor masa ósea que las mujeres de la misma edad que no padecen esta enfermedad. No parece estar relacionado con los antidepresivos sino con los cambios en el sistema inmunológico que aumentan la inflamación. De hecho, algunos expertos sugieren que la depresión debe verse como un síntoma temprano de osteoporosis, una afección que generalmente no tiene síntomas. Parece ser un factor de riesgo tan grave como la baja ingesta de calcio, el tabaquismo y la falta de ejercicio.

Deje de fumar

Probablemente ya esté cansado de escuchar este consejo, pero si desea cuidar sus huesos, es momento de apagar el cigarrillo. Los estudios indican que fumar incrementa el riesgo de fractura de columna un 13% en mujeres y 32% en hombres y aumenta el riesgo de fractura de cadera un 31% en mujeres y un 40% en hombres. Cuando deja de fumar, ese riesgo comienza a disminuir casi de inmediato.

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