Alimentos que alivian el síndrome premenstrual Alimentos que alivian el síndrome premenstrual

Si usted es de las que prefieren evitar los medicamentos, aquí le sugerimos una serie de alimentos y suplementos para hacerle frente a este mal.

Siga una dieta para fortalecer los huesos. Esto significa una dieta rica en calcio y vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Nadie sabe con exactitud por qué funciona esta combinación (es posible que el SPM en realidad se deba a la falta de calcio) pero sí ayuda a algunas mujeres. Un importante estudio de aproximadamente 3000 mujeres descubrió que quienes consumían 1200 miligramos de calcio y 400 UI de vitamina D de los alimentos tenían un tercio menos de probabilidad de sufrir de SPM que quienes consumían menor cantidad. La leche descremada es una fuente excelente de ambos nutrientes, como el jugo de naranjas fortificado.

Aunque obtener el calcio de los alimentos brinda el mayor beneficio (para prevenir el SPM y para ayudar a mantener saludables los huesos) los suplementos también pueden ser útiles. Un estudio de 248 mujeres indicó que tomar suplementos con 1200 miligramos de carbonato de calcio durante 3 meses disminuyó la gravedad del SPM casi a la mitad en comparación con las que tomaron placebo.

Intente con hierbas. Varios estudios indican que un extracto del fruto del sauzgatillo funciona bastante bien para prevenir los síntomas del SPM. En un estudio de 170 mujeres alemanas, 86 recibieron el extracto herbal seco y 84 un placebo. Los investigadores hicieron el seguimiento de seis síntomas de síndrome premenstrual (irritabilidad, cambios de ánimo, ira, dolor de cabeza, hinchazón mamaria e inflamación) y descubrieron que los síntomas mejoraban más del 50% en la mayoría de las mujeres que tomaban la hierba en comparación con las mujeres que tomaban placebo, que no mostraron mejoría. Siga las indicaciones de dosis de la marca que compre.

Coma menos grasas y más vegetales. Un estudio realizado a 33 mujeres saludables descubrió que reducir la cantidad de grasa en la dieta del típico 40% al 20% siguiendo un régimen vegetariano redujo la duración e intensidad de los dolores, mejoró la concentración y redujo los cambios de ánimo y la inflamación anteriores a la menstruación. En general, la incidencia de la inflamación disminuyó de casi 3 a 1,3 días, los cambios de ánimo de 1,7 a 1,1 días y los problemas de concentración de casi 2 días a menos de 1 día. ¿Por qué ayuda este tipo de dieta? Tal vez porque alivia la montaña rusa hormonal al bajar los niveles de estrógeno en la sangre.

Considere la posibilidad de tomar estos suplementos. Diversos estudios sugieren que tomar 100 miligramos de vitamina B6 a diario o 200 a 360 miligramos de magnesio por día (en dosis divididas, tres veces al día, comenzando 15 días después del inicio de su período) puede también aliviar los síntomas de SPM. Consulte con su médico antes de tomar cualquiera de estos suplementos a largo plazo.

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