Les preguntamos a los expertos, personas comunes que han perdido peso, acerca de cómo lo han logrado efectivamente (¡y sin volver a aumentar!). Obtuvimos 15 claves que te contamos en esta nota, para que las dietas te permitan bajar de peso... y mantenerlo.
No hay nada mágico en los alimentos que ayudan a perder peso (¡con perdón de los pomelos!). Lo importante está en ciertos hábitos específicos —a los que llamamos “dieta de los hechos”—que funcionan en la mayoría de la gente. Algunos de ellos, al principio, pueden incorporarse naturalmente (desayunar, por ejemplo), y otros podrán requerir un esfuerzo adicional (ingerir cierta comida a diario), pero sirve aferrarse a ellos para obtener buenos resultados (¡obvio, fumar y tener un TOC con el espejo quedan afuera!).
1. Bebé solo calorías que te gusten
Y aun así, tomá la menor cantidad que necesites para sentirte satisfecho, aconseja Yoni Freedhoff, un experto en obesidad y autor de “La solución de las dietas: Por qué fallan y cómo hacer que funcionen”. Evitá los cafés saborizados, las gaseosas y los jugos. El agua siempre es la mejor opción.
2. Tomá tu merienda
Lo que hace descarrilar las dietas, afirma la dietóloga Hélène Charlebois, son las horas “malditas” después de las cuatro de la tarde, cuando aparecen los antojos que nos llevan a las malas elecciones. Mantené el hambre a raya con una buena colación, como una manzana con cereales o yogur con frutillas frescas. Y no te preocupes por la hora de la cena: “Intentarás acotarla —no para evitar aquello con lo que no querés tentarte—, sino para controlar tu ingesta y tomar buenas decisiones en la mesa.”
3. Desayuná
Lo que tu mamá siempre te dijo es verdad: el desayuno es la principal comida del día. Y las investigaciones avalan eso: tomar un desayuno saludable, especialmente uno rico en proteínas, reduce el hambre e incrementa la saciedad para el resto de la jornada. De hecho, el 78 % de los participantes inscriptos en el “Registro Nacional de Control de Peso” de Australia, que audita a unos 10.000 individuos que han perdido en promedio unos 30 kilos y se han mantenido en peso por más de 5 años, desayuna a poco de levantarse de la cama.
4. Planificá
Puede parecer un poco antiguo perder tiempo los domingos separando sopas en un bol, o planificando las raciones para la semana, al tiempo que se confecciona la lista del supermercado, pero la mujer de la vida real con la que hablamos lleva este plan a la perfección. Tomará más tiempo que solo ver qué hay en el freezer, pero vale la pena.
5. Grasa: satisfacción garantizada
Esto parece contradictorio pero la grasa saludable, incluyendo grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en alimentos como aceitunas, aceite de oliva, nueces y salmón, respectivamente) pueden ayudar al control de peso porque permiten que te sientas satisfecho, confirma Desiree Nielsen, nutricionista y autora de “Un-Junk Your Diet” (Descontaminá tu Dieta). “Definitivamente querrás que estos alimentos formen parte de tu dieta saludable.” (Solo prestale mucha atención a las porciones).
6. Llená la mitad de tu plato con vegetales
Luego de servirte proteínas (el almidón viene al final), servite verduras. Esta fórmula funciona porque los vegetales satisfacen, son nutritivos y poseen menos calorías que la carne o la pasta. “Si solo nos enfocamos en comer menos, sentiremos la privación —aclara Nielsen—, pero si nos proponemos comer más comida saludable, como las verduras, será un hábito más positivo y benéfico, aparte de mucho más adecuado para mantener el peso.”
7. Liberá la casa de comidas peligrosas
Todos tenemos “comidas gatillo”, esas que a uno lo tientan hasta que no terminamos con todo el pote (de helado), el paquete (de papas fritas) o la caja (de chocolates). Al no estar en la alacena o en la heladera, no podrás hacerles caso a tus caprichos. “Tu casa debe ser tu lugar seguro (a prueba de tentaciones),” afirma Charlebois.
8. Date tiempo
Ante cualquier cosa que elijas, o cualquier cambio que ejecutes, date una oportunidad de afirmar tus habilidades (incluyendo cocinar y planificar las comidas) y permitite tiempo para ver los resultados. “Pegá un salto de golpe y te lastimarás. Da pequeños pasos y realmente llegarás donde querés ir,” sentencia Freedhoff.
9. Contá porciones, no calorías
Contar calorías es una solución a corto plazo. Nos priva de la satisfacción de la comida y a menudo nos lleva a tomar elecciones menos saludables solo por el hecho de no incorporar calorías. Por ejemplo, podrías elegir 100 calorías de un paquete de “snacks” en lugar de un cuarto de taza de almendras, simplemente porque éste contiene 130 calorías. A largo plazo, sin embargo, los frutos secos son la opción más beneficiosa porque también poseen una carga de minerales, vitaminas y grasas “buenas”.
10. Cociná tu propia comida
Tomate el tiempo necesario para preparar tus comidas con ingredientes naturales. ¿No te agrada cocinar? Comenzá gradualmente y eliminá una comida de restaurante o de “delivery” por semana. “Cocinar en casa tiende a bajar los niveles de sodio, azúcar y grasa que contienen los alimentos preparados, esto tiene como consecuencia un efecto adelgazante”, comenta Freedhoff.
11. Solo proponete cambios con los que puedas vivir
Una de las razones por las que las dietas fracasan es porque a menudo la gente toma caminos extremos que luego no puede sostener. Afirma Freedhoff: “No existe dieta en este planeta que no haya funcionado, al menos, para una persona. La pregunta clave que debe hacerse uno mismo, cuando evalúa cómo será una dieta es: “¿Me agrada lo suficiente como para tener que vivir realmente con ella?”
12. Llevá un registro de comidas
El simple hecho de registrar qué has comido puede tener un alto impacto en tu plan de pérdida de peso. “De acuerdo con el régimen que sigas, llevá un registro diario, por el tiempo que sea necesario,” explica Freedhoff. Esto te hará mucho más consciente de las decisiones que has tomado: reflexionarás acerca de ese paquete de papas fritas, al tiempo que debas escribirlo, te hará ver qué grupo de comidas no estás incorporando y te ayudará a identificar los “gatillos emocionales” que pueden poner en jaque a tus esfuerzos.
13. Incluí proteínas en cada comida o colación
Las proteínas proveen sensación de saciedad. “Cuanto más satisfecho te sientas, menos comerás,” afirma Freedhoff. Comé frutas frescas o secas en una colación matutina, añadí atún o porotos a la ensalada del almuerzo, y elegí unas buenas zanahorias con hummus como “snack” por la tarde.
14. Viví (y comé) con la regla 80-20
Las dietas se desmoronan porque siempre esperamos la perfección. Si consumís frutas, vegetales y proteína el 80 % del tiempo, entonces el 20 restante podrás gozar de aquellas cosas que se te antojan, como un par de porciones de chocolate amargo o una salida ocasional a un restaurante.
15. Más fibra
La fibra ayuda a la regularidad del vientre, pero también te permite sentirte satisfecho y, quizá, lo más importante, ralentiza el proceso de la digestión y de la absorción de los alimentos. “Esto te proporciona un incremento más moderado del azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener la energía y disminuye el apetito por un buen rato”, concluye Nielsen.
