Alimentación saludable: recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud Alimentación saludable: recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud

Para lograr sentirse bien, física y anímicamente, es fundamental tener una buena alimentación. Lea las recomendaciones de los que saben a continuación.

 

Es muy importante seguir una alimentación equilibrada; no solo porque mejora la resistencia física –determinada por la velocidad de la marcha y la fuerza de las piernas—, sino porque también mejora la salud ósea, reduce el riesgo de contraer enfermedades asociadas a la edad, como la diabetes, la hipertensión, los infartos y algunos tipos de cáncer y, por último, debido a todas esas razones, aumenta las expectativas de vida.

Los principios básicos de una alimentación saludable –según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud– pueden resumirse en tres pasos muy sencillos:

Coma más alimentos naturales Esto significa frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales de granos enteros.


Reduzca los alimentos blancos Limite el consumo de sal y de azúcar.


Reconsidere las grasas Reduzca el consumo de grasas y, cuando las coma, elija los alimentos que contengan grasas insaturadas, en lugar de saturadas o grasas trans.

Cada quien tiene sus necesidades energéticas, que varían según la contextura física, el género y el estilo de vida. La OMS recomienda mantener un peso saludable y un “equilibrio energético”. En otras palabras, la ingesta calórica de los alimentos y bebidas que consumimos no tiene que exceder la energía que gastamos con la actividad física. También debemos preocuparnos por consumir suficiente yodo: la deficiencia de este elemento es muy frecuente en la alimentación occidental moderna, y en las personas mayores puede causar problemas de tiroides. Una forma de hacerlo es usar sal yodada. También es aconsejable consumir alimentos naturales ricos en yodo, como pescados, mariscos, algas marinas, leche de vaca, yogur, huevos, fresas, papas al horno con piel y pechuga de pavo. 

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¿Dieta mediterránea? ¿O mejor japonesa?


Abundan los artículos de investigación que demuestran que existe un tipo de alimentación que aumenta la longevidad. La dieta mediterránea tradicional es justamente rica en el tipo de alimentos que recomienda la OMS. Incluye muchas frutas y verduras, legumbres, nueces y granos enteros. Además, contiene poca carne roja, pescado en abundancia, cantidades moderadas de vino tinto y de carne de ave, y aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas. Un estudio realizado en la Universidad de Cambridge, Inglaterra, sobre una base de datos estadounidense, puntuó la alimentación de unos 400.000 jubilados, según su similitud con la mediterránea. Diez años más tarde, las probabilidades de mortalidad de aquellos que habían obtenido el puntaje más alto eran un 20% menores que las de aquellos que habían obtenido los puntajes más bajos.

O tomemos el caso de la isla Okinawa, en Japón, famosa por tener el porcentaje mundial más elevado de personas que superan los cien años. Los ancianos centenarios de Okinawa envejecen lentamente y padecen las enfermedades asociadas a la edad, como demencia y cáncer, ya entrados en años, si es que alguna vez se les manifiestan. Cuando finalmente mueren, el proceso es rápido (no pasan años postrados). Quizá tengan genes que se asocian a la longevidad y, al igual que los habitantes del Mediterráneo, suelen ser personas activas, viven en comunidades solidarias y reverencian a los ancianos, factores que contribuyen a un envejecimiento digno. Sin embargo, los científicos creen que la alimentación es un factor fundamental para mantener la salud durante la ancianidad. La dieta de estas personas se basa en verduras, altos contenidos de agua y fibras, es baja en calorías y rica en nutrientes, vitaminas y minerales. La alimentación básica incluye camotes (batatas) –en lugar de arroz, como sucede en el resto de Japón–, algas, especias asociadas con la salud y té verde.

Nunca es tarde


Cuando los okinawenses abandonan sus hábitos tradicionales, los beneficios desaparecen. Esta singularidad se observó tanto en las generaciones más jóvenes que habitan Okinawa como en aquellos que emigraron a Brasil o Hawái, pues sufren de obesidad, presión arterial elevada, altos niveles de colesterol, diabetes y enfermedades cardíacas y, en consecuencia, la expectativa de vida decrece. La buena noticia es que, si en este momento su alimentación no es la ideal, usted puede hacer maravillas con su salud modificando sus hábitos alimentarios.

Un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Carolina del Sur, EE. UU., siguió los hábitos a la hora de comer de 15.708 personas de 45 a 64 años de edad. Al comienzo, solo el 8,5% modificó su comportamiento alimentario, al incorporar al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras y con ejercicio regular. Después de seis años, otro 8,4% había adoptado hábitos de vida saludables. Cuatro años más tarde, esas personas tenían un 40% menos de posibilidades de morir y un 35% menos de haber padecido un infarto o un ACV que aquellos que no habían adoptado hábitos saludables.

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