Claves para lograr una alimentación equilibrada Claves para lograr una alimentación equilibrada

Si modifica las proporciones de los elementos que componen su alimentación y no se sobrepasa con las cantidades, ya tiene la mitad del camino recorrido.

Anímese con las frutas y verduras


Proveen de fibras alimenticias, vitaminas y minerales que son esenciales para la salud; además, protegen contra casi todas las enfermedades que sobrevienen con la edad. Estos alimentos deberían formar parte del tercio de sus comidas. La insuficiencia de frutas y verduras es un factor directo del 11% de mortalidad originada por infartos, según la OMS. Un informe sobre cáncer, publicado en 2011 en el Reino Unido, responsabilizó por la muerte del 6,1% de los hombres y del 3,4% de las mujeres (enfermos de cáncer) a la falta de frutas y verduras en la alimentación. Por lo tanto:

Coma al menos cinco raciones diarias (algunos expertos indican nueve) de frutas y verduras. Una porción equivale a una fruta u hortaliza medianas o dos frutas pequeñas, como ciruelas.

Si tiene problemas para masticar o digerir, le será difícil comer frutas o verduras crudas. Intente tomar sopas caseras, ricas en vitaminas, o licuados.

 

Elija los carbohidratos con criterio

Los alimentos con almidón, como las papas, el arroz y el pan, proporcionan la mayor parte de la energía corporal. Al igual que las frutas y verduras, deberían componer la tercera parte de su alimentación. Elija granos enteros (pan y arroz integral), pues proveen de fibras y contienen más vitaminas y minerales que los refinados.

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Escoja un complejo alimenticio proteico


El tercio restante que conforma una dieta saludable proviene de otros alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, aves, huevos, frijoles y lentejas. Los alimentos proteicos son vitales a medida que envejecemos: la gente mayor requiere un 25% más de proteínas por kilo de peso corporal que los jóvenes. Eso se debe a que los músculos están compuestos de proteínas. En la juventud, conforman el 45% del peso corporal total, y el valor se reduce al 27% al alcanzar los setenta años. La deficiencia de proteínas contribuye al debilitamiento muscular, a la falta de cicatrización, a la posibilidad de fracturas óseas, la reducción inmunológica, una recuperación más lenta de las enfermedades y a la pérdida de la elasticidad de la piel.

 

Los lácteos son importantes

Con la edad, se pierde masa ósea en forma gradual, por lo que es esencial ingerir calcio y vitamina D para mantener la salud de los huesos. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son ricos en calcio y una valiosa fuente de proteínas, pero solo contienen vitamina D si están fortificados –debería optar por los productos light para evitar las grasas saturadas, nocivas para la salud; por eso, también ingiera poca crema y mantequilla–. Si no puede consumir productos lácteos o no le gustan, existen fuentes alternativas de calcio y vitamina D, como el pescado enlatado (salmón o sardinas), verduras de hoja, frijoles cocidos, semillas de ajonjolí (sésamo), almendras, tofu e higos secos. Los pescados grasos, los huevos y los cereales fortificados también son fuentes de vitamina D.

Consuma las grasas indicadas


Las grasas deberían componer un mínimo de su alimentación. Es importante limitar el consumo de grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos de origen animal. Pero hay otras grasas esenciales: por ejemplo, las monoinsaturadas que contiene el aceite de oliva, y el tipo de grasa poliinsaturada denominada ácidos grasos omega-3 demostraron ser beneficiosas para la salud pues previenen muchas enfermedades.

 

Tenga presente la sal


La mayoría de la gente consume mucha más sal que los 6 g diarios recomendados. Es sabido el efecto que ejerce el exceso de sal en la presión arterial y en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La mayor parte de la sal que ingerimos no proviene de la que utilizamos para cocinar o que agregamos a las comidas sino de los productos procesados que compramos, por lo que la manera de reducir su consumo consiste en eliminarlos de la alimentación (al menos lea la información nutricional para saber cuánta sal contienen).

El nombre químico de la sal es cloruro de sodio, por lo que suele aparecer como ‘sodio’. Los alimentos no indicados contienen más de 1,5 g de sal o 0,6 g de sodio cada 100 g. También revise los ingredientes del pan. Una de las ventajas de estar jubilados es que ahora disponemos de tiempo para hacer nuestro propio pan y, en consecuencia, podemos controlar la cantidad de sal que le ponemos. ¡Inténtelo al menos una vez! Muchas personas incluso encuentran esta actividad terapéutica y terminan adoptándola como un pasatiempo.

Reduzca el azúcar

El azúcar natural presente en las frutas y la leche suele ser beneficioso para la salud, pero el refinado que contienen los alimentos procesados, como pasteles, galletitas, caramelos, chocolates y helados, los refrescos y los productos de pastelería, tiene muchas calorías y un valor nutricional muy pobre. Preste asimismo atención a los productos que tienen “azúcar oculto”, como el pan, los alimentos congelados, el kétchup y las sopas y verduras enlatadas.

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