Con esta guía de compras ¡no va a gastar de más en el supermercado! Con esta guía de compras ¡no va a gastar de más en el supermercado!

Una lista de compras es una gran ayuda para elegir los productos más adecuados. Aquí incluimos consejos para saber qué hacer frente a las góndolas, donde se presenta un despliegue de artículos que parecen muy similares entre sí.

1 Compre los frescos al principio, no al final

Esto implica comenzar por la sección de alimentos y recorrer el supermercado, comprando carnes, pescados, lácteos y productos horneados. Solo cuando haya tomado toda la mercadería perecedera diríjase a las góndolas de enlatados y cajas, para llenar su despensa y completar las comidas. Si hace de esto un hábito, verá que cada vez llena su carrito con más alimentos en su estado más natural.

2 Opte por cereales integrales, no blancos

Esto es válido para diversos productos: pastas, panes, galletas de agua, arroz, harina e incluso cereales para cocinar. Cuando se procesan y se muelen los granos (ese proceso los deja blancos), se eliminan las partes más nutritivas del grano. Por ejemplo, cuando el grano entero de trigo se procesa para obtener harina blanca, se descartan el germen de trigo y el salvado. El germen contiene nutrientes concentrados y el salvado, que es la “cáscara” externa, contiene la mayor parte de las fibras del cereal. Un proceso similar es el que elimina el salvado y el germen del arroz para producir arroz blanco, y por eso el arroz integral es más nutritivo.

Busque pastas de trigo entero y cuscús integral, mezclas que contengan cebada, arroz integral instantáneo y galletas de harina integral. Otras opciones de granos enteros son cebada, trigo sarraceno, burgol, avena integral, arroz silvestre y maíz pisingallo (para pochoclo).

3 Prefiera endulzantes oscuros, no blancos

Por endulzantes blancos nos referimos al azúcar refinado; entre los oscuros incluimos a la miel y el azúcar de caña sin refinar. Ahora, seamos honestos: en términos nutricionales, no hay ningún endulzante que sea del todo bueno para la salud, pero el azúcar refinado es el peor. Se metaboliza demasiado rápido, causando repentinos picos de azúcar en sangre que son malos para la salud. Además, no contiene ningún nutriente útil; son puras calorías vacías. Y aunque suene raro: el azúcar no es tan dulce... se necesita mucha cantidad en comparación con otros endulzantes. Por el contrario, la miel y el azúcar sin refinar se obtienen directamente de la naturaleza y por eso tienen más minerales y nutrientes que el azúcar blanco. Además, suelen ser más dulces, por lo que se necesita menor cantidad. Entre los endulzantes artificiales, recomendamos dos: xilitol y stevia. Son los más saludables y tienen mucho menor efecto en los valores de glucemia que los otros.

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4 Tómese su tiempo en la sección de panadería

Las confusiones surgen porque no hay mucha correlación entre el color del pan y lo que contiene. Algunos panes de “trigo” de color oscuro están hechos con harina refinada, pero coloreados con melaza; y algunos panes más blancos están elaborados con el trigo integral. Elija solo panes en los que se mencione “grano entero” como el primer ingrediente; por ejemplo, trigo entero, trigo blanco integral, avena integral, avena o centeno integrales. Fíjese también que tengan 3 g de fibra, o más, por porción. Si el primer ingrediente de la lista es “harina de trigo”, entonces está elaborado con el mismo trigo que el pan blanco.

5 Distinga el aceite de oliva adecuado

Se necesitan dos tipos de aceite en la cocina: un envase de aceite de oliva virgen para cocinar y una botella de aceite de oliva extra virgen para los aliños y las recetas medicinales.

6 Elija comidas con pocos ingredientes

No es necesario eliminar por completo las comidas preparadas. Solo recuerde que cuantos menos ingredientes tenga y más naturales parezcan, más saludable suele ser la comida. Pero si los ingredientes principales son azúcar y manteca, deje el producto en la góndola. Y preste atención al contenido de sodio. Incluso ciertos productos procesados saludables pueden tener una cantidad de sodio equivalente a la ración diaria. Evite los productos que tengan más de 500 mg de sodio por porción.

7 Almacene hongos secos

Los hongos secos son un agregado deli­cioso para sopas, guisos, salsas y platos con huevos. Se conservan mucho tiempo en la alacena y son excelentes fuentes de vitamina D, vitaminas del complejo B, selenio y triptófano. Muchos contienen compuestos que protegen contra las infecciones virales y algunos incluso parecen tener una acción anticáncer. Procure mezclas de hongos secos que combinen distintas variedades –shiitake, maitake, hongos ostra, crimini, champiñones, portobello, colmenillas– para obtener la combinación más nutritiva.

8 Compre complementos para los cereales

Los cereales ricos en fibras, como los copos de salvado, francamente pueden ser un poco aburridos. La mejor estrategia con los cereales del desayuno es comprar cereales sin endulzar y luego agregar sus sabores favoritos. Eso ayuda a evitar todas las calorías vacías del azúcar y le permitirá disfrutar más el cereal. Para que sea más fácil, tenga en su mesada un frasco de boca ancha y bien cerrado con ingredientes listos para hacer una mezcla rápida. Tenga a mano una cuchara medidora y bolsas con cierre hermético, y tendrá una comida rápida y nutritiva o un refrigerio para comer en casa o para llevar. Provéase de estos complementos inteligentes para tener en la alacena:

• Almendras fileteadas

• Frutos del bosque deshidratados

• Nueces

• Pasas de uva

• Semillas de calabaza

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