Claves para saber comprar y tener una despensa saludable Claves para saber comprar y tener una despensa saludable

Solo se necesitan dos cosas para una alimentación saludable: una despensa surtida y la voluntad de usar los elementos almacenados. Guarde esta lista y utilícela como guía al hacer las compras.

Suprima las cosas malas

Todos los consejos sobre remedios caseros no sirven de nada si su despensa está repleta de alimentos insalubres. Dígalo en voz alta: golosinas azucaradas, comidas procesadas, confituras y otros similares ¡fuera de aquí! Prepare una caja para la comida que se puede donar y una bolsa de residuos para descartar los paquetes abiertos. Comience a seleccionar:

Abandone los azúcares malos

Los alimentos procesados deben consumirse lo menos posible. A veces, se pueden usar productos que tengan algo de miel o incluso azúcar blanco; pero descarte todo lo que contenga jarabe de maíz o jarabe de maíz de alta fructosa entre los primeros cuatro ingredientes que se mencionan. Estos endulzantes, vacíos desde el punto de vista nutricional, densos en calorías, son peores que el azúcar.

Muchísimas comidas y bebidas los contienen en abundancia, incluso los que parecen saludables como los jugos de frutas. Por eso, lea atentamente las etiquetas.

Eche a la basura las grasas tóxicas

Descarte todo lo que figura en su etiqueta como “aceite parcialmente hidrogenado” y no compre ningún producto que incluya nada “parcialmente hidrogenado”. Ingerir estas grasas, llamadas grasas trans, es como cargar con cemento las arterias; no existe una “cantidad aceptable” de esas sustancias. Estas grasas aumentan el colesterol malo (LDL) y hacen bajar el colesterol bueno (HDL). Consumir comidas que contengan grasas trans incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cerebral y diabetes tipo 2.

Tire los productos con químicos

Una lista de ingredientes con sustancias químicas significa que ese alimento fue procesado hasta el hartazgo. Los productos que contienen demasiados ingredientes, en especial los que incluyen sustancias impronunciables, deberían desaparecer de su despensa.

Confíe en su olfato

Si ese frasco de tomillo que tiene en la alacena perdió el sabor, en el camino también perdió las propiedades medicinales. Abra cada frasco con hierbas y huélalo. Si no percibe el aroma característico, es probable que haya perdido sus virtudes curativas (y culinarias). Reemplácelo por un producto fresco. En general, la mayoría de las hierbas, si se conservan en una alacena fresca, seca y oscura, pueden durar uno o dos años. Las especias enteras, no molidas, como la canela en rama, duran un año más.

A la bolsa con los cereales que no cumplen

Una porción de cereal nutritivo mide 1 taza y debería incluir, aproximadamente:

• 120 calorías, o menos

• 2 gramos, o más, de proteínas

• 5 gramos de fibra (si es más, mejor)

• 8 gramos, o menos, de azúcar: a menos que se trate de un cereal que por lo demás es saludable y contenga frutas deshidratadas.

• 3 gramos, o menos, de grasas; sin grasas trans. Si un cereal que en todo lo demás es saludable y contiene frutas secas, es aceptable que el contenido de grasas sea más alto.

• Entre 10 y 25 % del valor diario de vitaminas y minerales fundamentales (p. ej., hierro, folato, B6 y B12).

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Controle las fechas de vencimiento

A pesar de que no todos los ingredientes de la alacena que estén vencidos serán dañinos, lo más probable es que hayan perdido su valor nutricional, y deben ser eliminados.

Destierre las bebidas azucaradas

Si pudiera hacer una única cosa para mejorar la salud de su familia, debería ser limitar su ingesta de bebidas azucaradas. Esas bebidas son la fuente número uno de azúcar agregada en la dieta occidental típica, según la Asociación Americana del Corazón. En Estados Unidos, un adulto consume la enorme cantidad de 29,8 cucharaditas de azúcar diarias, y casi la mitad proviene de las gaseosas y bebidas endulzadas.

En el informe se asocia el consumo de esas bebidas con el aumento de peso y una menor ingesta de nutrientes, para no mencionar las anomalías metabólicas (pensemos en la diabetes) y el impacto destructivo sobre la salud.

Sea prudente con lo “natural”

Algunos productores de alimentos incluyen expresiones como “natural” o “saludable” en las etiquetas de sus productos. Eso no significa nada, porque no existe normativa que regule el uso de esos términos. Si le interesan los productos “naturales”, no preste atención a las estrategias de promoción y lea la etiqueta de valores nutricionales, para asegurarse de que el producto no contiene ingredientes sintéticos.

 

Almacene cosas buenas

Una vez que haya revisado la alacena y descartado los productos que no son saludables, verifique cuáles de estos ingredientes ya tiene en su despensa. Así podrá hacer las compras necesarias para completar los básicos que necesitará para preparar remedios caseros para toda la familia. Para tener una alacena saludable, debería contar con varios de los ingredientes que se listan a continuación.

Legumbres y verduras, secas o en lata

    Arvejas partidas

    Choclo

    Chucrut

    Lentejas

    Porotos: alubias, colorados, garbanzos, pintos, negros y otras variedades

    Tomates, enteros, triturados, puré

    Verduras de hoja, como espinaca y repollo

    Zanahorias

Cereales y granos enteros

    Avena, arrollada y partida

    Burgol

    Cebada, común y de cocción rápida

    Cereales ricos en fibras y bajos en azúcar

    Cuscús de trigo entero

    Germen de trigo

    Harina de trigo entero

    Pasta de trigo integral

    Quinua

    Salvado de avena

    Salvado de trigo sin procesar

Condimentos

    Alcaparras

    Aliño de rábano picante

    Mostaza

    Sal marina

    Salsa de tomates

    Salsa picante

    Tamari o salsa de soja

Frutas deshidratadas

    Arándanos azules

    Arándanos rojos

    Cerezas

    Ciruelas deshidratadas

    Damascos

    Dátiles

    Higos

    Pasas de uva

Pescado (en lata)

    Anchoas

    Arenque

    Atún claro en trozos

    Caballa

    Caviar, rojo y negro (de salmón y lumpo)

    Salmón

    Sardinas, envasadas en aceite de sardina

Artículos de almacén

    Almidón de maíz

    Azúcar

    Azúcar negra

    Bicarbonato de sodio

    Bolsas plásticas de almacenamiento, de varios tamaños

    Bórax

    Cacao en polvo

    Café

    Caldo, bajo en sodio, preferentemente orgánico: de pollo, de verduras y de carne vacuna

    Cebollas

    Chocolate amargo (65% de cacao o más)

    Hongos, secos

    Limas

    Limones

    Saquitos de té: negro, manzanilla, verde, menta inglesa, rooibos

Alimentos dietéticos y artículos de farmacia

    Aceite de almendras

    Aceite de jojoba

    Aceite de palta

    Aceites esenciales

    Agua de hamamelis

    Alcohol para fricciones

    Arcilla cosmética (bentonita)

    Cera de abejas

    Glicerina vegetal

    Miel, cruda y saborizada (por lo general, en las dietéticas se ofrecen más variedades que en los supermercados)

    Sal inglesa

Hierbas y especias

    Ají picante, molido

    Ajo fresco

    Canela en polvo

    Clavos de olor enteros

    Comino

    Coriandro molido

    Cúrcuma, molida

    Jengibre: raíz fresca, raíz en polvo, rebanadas confitadas

    Menta inglesa

    Mostaza (en polvo)

    Nuez moscada

    Orégano

    Pimienta negra

    Planta de aloe vera, en maceta (para la ventana)

    Planta de melisa, en maceta (en la ventana o en el jardín)

    Planta de menta, en maceta (en la ventana o en el jardín)

    Rábano picante

    Romero

    Salvia

    Semillas de alcaravea

    Semillas de eneldo

    Semillas de fenogreco

    Semillas de hinojo

    Semillas de mostaza, marrón o amarilla

    Tomillo

    Wasabi

Jugos

    Cóctel de vegetales (100% jugo de vegetales, sin azúcar, bajo en sodio)

    De arándanos azules (100% puro, sin azúcar)

    De arándanos rojos (100% puro, sin azúcar)

    De tomate, bajo en sodio

    De uva (100% puro, sin azúcar)

Aceites y materias grasas

    Aceite de canola

    Aceite de linaza (cómprelo refrigerado, en las buenas tiendas de alimentos naturistas o dietéticas, y consérvelo en la heladera. Nunca lo caliente. Úselo con frecuencia     porque es altamente perecedero. Descarte si presenta un olor rancio.)

    Aceite de nuez (bueno para ensaladas)

    Aceite de oliva extra virgen (el que incluye las palabras “prensado en frío” en la etiqueta es el de mejor calidad; usarlo para ensaladas)

    Aceite de oliva virgen (para cocinar)

    Aceite de semillas de uva (puede reemplazar el aceite de oliva en las recetas, es apto para cocinar a alta temperatura)

    Aceite de sésamo tostado y aceite de sésamo ligero

Frutas secas y semillas

    Almendras

    Nueces

    Nueces de Brasil

    Pecanes

    Pistachos

    Semillas de girasol

    Semillas de lino

    Semillas de sésamo

Vinagres

    Vinagre blanco destilado

    Vinagre de manzana

    Vinagre de vino

Bebidas alcohólicas (optativo)

    Ron oscuro

    Vino tinto

    Vodka

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