7 formas de enfocarse y dormir más 7 formas de enfocarse y dormir más

¿No duerme lo suficiente? Esta serie de técnicas probablemente lo ayuden a conciliar el sueño con rapidez.

1. Admití la importancia del sueño

A veces pareciera que nuestra cultura ha empezado a ver la necesidad de dormir como un signo de debilidad. Los hombres y las mujeres modernos cada vez lo creen más.

Pero el organismo fue programado genéticamente para pasar un tercio de su vida dormido, y para dormir en ciclos específicos de sueño ligero, sueño profundo y sueño con actividad cerebral.

Cada ciclo toma 90 minutos, y cada uno de ellos tiene una función específica que afecta el pensamiento, la memoria, el crecimiento, el sistema inmunológico e incluso el peso. Tratar de incluir algo tan importante en una hora aquí y otra allá, simplemente no funciona.

2. Empezá el día con gratitud

Tomate 10 minutos todas las mañananas para sentarte, cerrar los ojos y dar gracias por cada una de las bendiciones de la vida. Nombrá cada una y mantenela en tus pensamientos. La sensación de gratitud que experimentarás fijará un tono de serenidad para el resto del día, y reducirá la producción de hormonas del estrés que pueden provocar insomnio esa noche.

3. Encontrá un equilibrio

Moderar un sistema nervioso estresado fomenta un equilibrio en el ciclo de sueño/vigilia. Pensá en el taichi, la meditación, la oración, la bioretroalimentación, el yoga o cualquier actividad diaria que te permita cultivar un centro pacífico y una sensación de equilibrio.

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4. Jugá con amigos

Estudios realizados en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) revelaron que las mujeres que tienen amistades saludables y relaciones interactivas con sus hijos duermen mejor. Estos estudios, conocidos como “cuidar y entablar amistades”, dirigidos por Shelley Taylor, investigadora de la UCLA, indican que cuando las mujeres están estresadas suelen dirigirse a sus hijos y buscar a otras mujeres, lo cual probablemente es un antiguo mecanismo de supervivencia que les permitió unirse para protegerse ellas mismas y a sus familias.

Los estudios muestran que cuando esto sucede, aumenta el nivel de oxitocina en las mujeres, una sustancia química que bloquea el cortisol (principal desencadenante de estrés en el organismo), y esto les permite estar más tranquilas que sus contrapartes masculinas.

5. Usá imágenes guiadas

“Los asuntos de la mente y el cuerpo realmente ayudan a conciliar el sueño”, dice Belleruth Naparstek, terapeuta de Cleveland. Las imágenes seducen al cerebro para ver y pensar en otras cosas, en tanto que el tono de la voz, el ritmo, la música y las imágenes persuaden a la parte acelerada del sistema nervioso de que es tiempo de relajarse. Las imágenes bloquean la adrenalina que te tiene muy alterada para dormir, y envían algunas hormonas tranquilizantes al sistema nervioso.

6. Invocá una respuesta de relajación

Múltiples estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva y la meditación bloquean los efectos químicos del estrés, la ansiedad y la vida ajetreada en el cerebro, e incluso devuelven el equilibrio a las sustancias químicas del cerebro.

Y al practicarlos antes de dormir, a menudo se traduce en una noche de sueño profundo y reparador. Éste es el método de 4 pasos creado por el doctor Herbert Benson, cardiólogo y director del Instituto Médico para la Mente y el Cuerpo de Boston. Elegí una palabra que tenga un profundo sentido personal para vos, como “paz”. Cerrá los ojos y enfoca tu atención en la palabra.

Repetila en silencio. Cuando tu atención se distraiga, pues lo hará, regresala suavemente a la palabra. Respirá profundamente y exhalá. Empezá a relajar conscientemente cada uno de los músculos, de la cabeza a los pies. Cuando termines, seguí concentrándote en la palabra elegida otros 10 o 15 minutos. Después, permitite entrar poco a poco en el sueño.

7. Combatí el desorden mental

Cada vez que empezás a pensar en cuentas por pagar, trabajo o los hijos, desconectás tu cerebro y te enfocás en algo menos estimulante, dice el doctor Moline, investigador del sueño. Algunas mujeres oran. Otras meditan. Unas más sueñan con lo que van a plantar en su jardín la próxima primavera. Siempre y cuando no te cause preocupación, podrás conciliar el sueño rápidamente.

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