Si no se le ocurre cómo preparar el pescado, hay algo que no
falla: calentar la sartén, incorporar verduras y dejar que el fuego haga su
magia.
Filetes de lenguado con hortalizas y panceta
Preparación: 30 minutos
4 porciones
Ingredientes:
4 filetes limpios de lenguado (150g c/u aprox.) (u
otros pescados blancos como merluza, brótola, mero, abadejo)
Sal
Pimienta de molinillo
2 cdas. de jugo de limón
200g de zanahorias
1 colinabo tierno
1 cebolla
100g de panceta, cortada en bastones
2 cdas. de harina 0000
2 cdas. de manteca
100ml de caldo de verduras
1 pizca de azúcar
1 atado de ciboulette
Preparación:
1. Secar los filetes de lenguado con un repasador de cocina
limpio. Salpimentarlos y verter jugo de limón por ambos lados.
2. Limpiar las zanahorias y el colinabo, pelarlos y
cortarlos en juliana. Pelar y picar finamente la cebolla.
3. A fuego bajo, sartenear los bastones de panceta por cinco
minutos; retirarlos del fuego y colocarlos sobre papel absorbente de cocina
para desechar el excedente de materia grasa.
4. Enharinar ligeramente los filetes de pescado (desechar la
harina sobrante). Freírlos en la grasa de la panceta todavía caliente por dos a
tres minutos, dándolos vuelta una vez.
5. Derretir la manteca en una sartén grande antiadherente.
Saltear las hortalizas durante dos minutos. Desglasarlas con caldo de verdurasy estofarlas a fuego medio por cinco minutos revolviendo de vez en cuando hasta
que estén tiernas. Salpimentarlas y condimentarlas con azúcar.
6. Enjuagar la ciboulette, agitarla para escurrirla y
cortarla en aritos. Entremezclar la panceta con las hortalizas. Servir los
filetes sobre platos calientes y acompañarlos con la guarnición. Aromatizar con
los aritos de ciboulette y servir.
Por porción: 350 calorías; 31g de proteínas; 14g de hidratos
de carbono; 19g de grasas; 4g de fibra
Sartén de pescado blanco con espárragos y brotes
Preparación: 25 minutos
4 porciones
Ingredientes:
400g de espárragos verdes
Sal
400g de brotes finos, no soja (por ejemplo: rabanito,
brócoli, cebolla, berro, alfalfa, quinua, etc.)
600g de filetes limpios de brótola
Pimienta de molinillo
4 cdas. de jugo de limón
4 cdas. de aceite de oliva
100ml de caldo de gallina
2 cdas. de yogur natural
200g de tomates cherry
1 atado de berro (o rúcula servática o pak choi)
Preparación:
1. Lavar los espárragos, desechar los extremos fibrosos y
pelar los tercios inferiores. Cortarlos en trozos oblicuos de cuatro
centímetros. Cocinarlos en abundante agua hirviendo con sal durante cinco
minutos.
2. Enjuagar los brotes en un colador y dejarlos escurrir.
Secar los filetes de brótola con un repasador de cocina limpio y cortarlos en
tiras de dos centímetros de ancho. Salpimentarlos y verter tres cucharadas de
jugo de limón por ambos lados. Colar los espárragos, cortar la cocción con agua
fría y dejarlos escurrir.
3. En una sartén antiadherente grande, calentar dos
cucharadas de aceite de oliva. Sartenear los espárragos por dos minutos.
Desglasar con el caldo de gallina, entremezclar los brotes y cocer la
preparación a fuego lento por dos minutos.
4. Calentar el aceite restante en una segunda sartén grande.
Sartenear las tiras de pescado durante cinco minutos, dándolas vuelta
cuidadosamente.
5. Verter los espárragos con su líquido de cocción en la
sartén con el pescado, entremezclar el yogur natural y los tomates cherry.
Salpimentar y condimentar con el jugo de limón restante. Continuar la cocción a
fuego bajo por dos minutos.
6. Enjuagar abundantemente el berro y cortar las hojas. Reservar algunas y picar el resto, entremezclarlas en la sartén. Presentar la preparación sobre platos individuales; decorarlos con el berro reservado y servir.
Por porción: 340 calorías; 33g de proteínas; 12g de hidratos
de carbono; 18g de grasas; 5g de fibra
