La dieta y el estilo de vida son cruciales para la
recuperación de la salud intestinal y deberían tratarse simultáneamente.
A continuación, encontrará algunas recomendaciones a modo general,
sobre cómo interrelacionar la alimentación y el estilo de vida para mejorar
la salud intestinal:
• Basa tu alimentación en una amplia variedad de
alimentos.
• Intenta comer frutas y verduras en cada comida. Una
variedad de frutas, verduras, granos integrales (como la avena, pan, fideo y arroz
en su versiones integrales y sin azúcar refinada agregada o JMAF, en el caso
del pan) y frutos secos puede aportarle a tu dieta una mezcla saludable de
diferentes fibras y nutrientes. Un beneficio adicional es que, cuantas más
fibras y alimentos integrales se ingieran, menos espacio se tendrá para
opciones menos saludables.
• Consume alimentos que contengan prebióticos (frutas
y verduras altas en fibras, semillas, lentejas, garbanzos o porotos) y
probióticos como son los fermentados (kéfir, chucruts, tempe, miso) o en
formato cápsulas.
• Restringe lo más posible los alimentos ricos en azúcar
y los procesados, como las bebidas de fantasía azucaradas y productos que incluyen
una gran cantidad de azúcar refinada (pasteles, galletas, cereales, etc).
• Bebe al menos 1,5 lts de agua al día.
• Reduce el consumo de carnes rojas y embutidos (jamón,
hamburguesas, paté, etc) y aumente la ingesta de proteína vegetal
(principalmente legumbres).
• Haz el deporte que quieras, pero ¡muévete!
• Asegúrate de tener un horario de sueño y que este sea
de calidad.
• Los probióticos combinados con prebióticos funcionan:
combinar yogur (ojalá natural y sin azúcar agregada) y fruta es beneficioso
para la salud por sus propiedades probióticas y prebióticas.
• Reduce lo más posible los factores que hayas identificado
como fuente de estrés. Si no sabes como hacerlo, busca ayuda profesional.
• Para mejorar el estreñimiento se deben comer al menos
20-30 gramos de fibra por día. Se puede dividir la fibra en pequeñas
cantidades a lo largo de la jornada. Comienza con porciones pequeñas y aumenta
la cantidad gradualmente para evitar los gases, la hinchazón y las molestias.
Algunos alimentos ricos en fibras, conocidos como FODMAP
(por sus siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y
polioles fermentables) pueden ser difíciles de digerir. Algunos ejemplos
incluyen determinadas frutas y verduras, productos lácteos y productos a base
de trigo y centeno. Finalmente, si tienes el síndrome del intestino irritable,
debes asesorarse con nutricionista y médico experto en esta área para ver si
es recomendable llevar solo durante ocho semanas una dieta FODMAPs.
