Aprenda cómo alimentarse para prevenir la constipación y no
sentirse más hinchado ni molesto.
El estreñimiento se caracteriza por evacuaciones poco
frecuentes o con esfuerzo, y heces duras y secas. Estas suelen ser el
resultado de un exceso de absorción de agua en los intestinos. Puede ocurrir
que el músculo del colon se contraiga con demasiada lentitud, lo que provoca
que las heces transiten por él de manera muy lenta. Es importante beber
mucha agua para ayudar a que las heces se trasladen por el intestino. Los síntomas
de estreñimiento suelen ir acompañados de hinchazón, distensión abdominal,
esfuerzo y sensación de evacuación incompleta. Pueden presentarse
hemorroides como resultado de la presión por el excesivo esfuerzo por evacuar.
La frecuencia de las evacuaciones varía mucho, según las personas, entre tres
veces al día y tres veces a la semana. Por lo general, menos de tres
evacuaciones a la semana significa que sí hay estreñimiento. Se cree falsamente
que es necesario tener una evacuación cada día. Y contrario a la creencia
común, la frecuencia importa menos que el grado de incomodidad asociado con las
evacuaciones o la ausencia de ganas de evacuar. El estreñimiento y la
irregularidad son comunes sobre todo en los ancianos y en los niños.
Cuáles son las causas de la constipación
Muchos factores se relacionan con este trastorno. Excepto
las causas asociadas con enfermedades específicas, las causas más comunes
incluyen algún factor hereditario, falta de ejercicio, algunos tipos de
medicación, estrés emocional, una dieta rica en grasas animales y alimentos
procesados, deficiencia de alimentos ricos en fibra, y de agua. Los malos
hábitos relacionados con los intestinos, como no ir a evacuar cuando se tiene
ganas, puede causar estreñimiento. El abuso de enemas y laxantes puede, con el
tiempo, interferir con la capacidad natural del colon para contraerse.
Trastornos psicológicos pueden originar a veces estreñimiento en los niños.
Este es uno de los problemas gastrointestinales más generalizados.
Alimentos para prevenir la constipación
Existen dos tipos de fibra dietética: la insoluble y la
soluble. La fibra insoluble es particularmente eficaz para promover
evacuaciones regulares, pues agrega volumen y masa a las heces. La fibra
insoluble también ayuda a mover los desechos por el colon y ayuda a la
eliminación. La fibra soluble puede ayudar a suavizar las heces al actuar como
un gel en el intestino, donde ayuda a aumentar el contenido de agua. Ambos
tipos de fibra dietética son útiles para combatir el estreñimiento. Las
frutas secas, como los orejones de durazno, higos, ciruelas desecadas y
orejones de peras, son especialmente ricas en fibra y en otros nutrientes benéficos. Los alimentos ricos en grasa y los procesados tienen poca fibra.
Comer demasiados contribuye al estreñimiento, ya que llenan sin proporcionar
los beneficios gastrointestinales de la fibra. Al elegir alimentos ricos en
fibra, opte por los que nutricionalmente sean ricos en otros compuestos
nutritivos; frutas deshidratadas, arvejas, porotos, lentejas, brócoli y
batatas, son saludables. Como muchos alimentos ricos en fibra tienden a
producir hinchazón y gases, podría ser una buena idea que aumentara el consumo
de ellos gradualmente, para que su organismo se adapte a la fibra añadida.
Asegúrese de tomar mucha agua, para evitar que su aparato digestivo se vuelva
lento. Los alimentos ricos en magnesio pueden aliviar. Se cree que el
magnesio tiene propiedades laxantes suaves. Las ciruelas desecadas y su jugo (y
las ciruelas frescas) son útiles contra el estreñimiento. Son ricas en ambos
tipos de fibra y también contienen sorbitol, un azúcar natural que estimula el
aparato digestivo y también tiene efecto laxante.
