Por qué no debemos olvidar la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina fue la última vitamina en ser descubierta. Casi a finales de 1940, se la identificó como la sustancia del hígado de los becerros que curaba la anemia perniciosa, una enfermedad, potencialmente mortal, que afecta a los ancianos. Es la única vitamina B que el cuerpo almacena en grandes cantidades, casi toda en el hígado. El proceso de absorción es complejo: las enzimas digestivas, en presencia de suficiente ácido gástrico, aíslan la B12 de las proteínas de los alimentos. Luego, la vitamina se fija con el factor intrínseco (proteína elaborada por las células en la pared interna del estómago) antes de ir al intestino delgado, donde se absorbe. Los niveles bajos de ácido gástrico o una cantidad inadecuada de factor intrínseco (ambos procesos que se producen con la edad) pueden ocasionar una carencia. También si se ingiere una dieta baja en la vitamina. Sin embargo, como el organismo tiene buenas reservas de ella, pueden pasar años antes de que esta carencia origine síntomas.

Cómo actúa la vitamina B12

Esta vitamina es vital para la reproducción celular, y es muy importante para la producción de glóbulos rojos. Conserva la vaina protectora de los nervios (mielina), ayuda a convertir los alimentos en energía y es importante para la producción de ADN y ARN, el material genético de las células.

• Prevención. Los niveles moderadamente altos de homocisteína (un seudoaminoácido) en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías. Al actuar junto con el ácido fólico, la B12 ayuda al organismo a procesar la homocisteína, y a reducir dicho riesgo. Gracias a sus efectos benéficos en los nervios, ayuda a prevenir varios trastornos neurológicos, así como el entumecimiento y hormigueo que a menudo aparecen con la diabetes. Además, puede ayudar a tratar la depresión.

• Otros beneficios. Las investigaciones muestran que los niveles bajos de B12 son comunes en casos de Alzheimer, pero se desconoce si esta deficiencia contribuye a la enfermedad o es uno de sus efectos. No obstante, es un hecho que el nutriente mantiene sano el sistema inmunitario: algunos estudios indican que prolonga el tiempo entre la infección del virus VIH y la evolución del sida. Según otra investigación, una ingesta de B12 aumenta las reacciones inmunitarias en los ancianos, y su efecto benéfico en los nervios puede también reducir el zumbido en los oídos. Como componente de la mielina, es útil contra la esclerosis múltiple, una enfermedad que involucra la destrucción de esa cubierta de los nervios que ya se mencionó. Al influir en la reproducción celular puede atenuar los síntomas de la rosácea. 

Cuánta vitamina B12 se necesita

El ADR (Aporte Dietético Recomendado) de la B12 es de 2,4 mcg diarios para adultos, pero muchos expertos aconsejan obtener de 100 a 400 mcg. Los complementos de B12 son vitales para los ancianos, los vegetarianos y los veganos que no la adquieren en su dieta.

• Si toma muy poca. Los síntomas de la falta de B12 incluyen fatiga, depresión, entumecimiento y hormigueo en las extremidades por daño nervioso, debilidad muscular, confusión y pérdida de memoria. Puede causar demencia y anemia perniciosa, ambas reversibles si se detectan a tiempo. El nivel de B12 en la sangre disminuye con la edad. La gente con úlcera, enfermedad de Crohn u otros trastornos gastrointestinales corre el mismo riesgo que quienes toman fármacos recetados para la epilepsia, acidez crónica o gota. El exceso de alcohol impide la absorción de la B12.

• Si toma demasiada. El exceso de B12 se excreta con facilidad por la orina; no se conocen efectos adversos de una dosis elevada.

Cómo consumir vitamina B12

• Dosis. Una dosis general de 1.000 mcg de B12 al día es útil para prevenir cardiopatías, anemia perniciosa, entumecimiento, y hormigueo, zumbido de oídos, esclerosis múltiple y rosácea. Si le falta B12 tal vez necesite dosis mayores, y si no produce la cantidad necesaria de factor intrínseco, tal vez requiera inyecciones, un atomizador nasal, gotas de absorción sublingual o vapers que la contienen; todos métodos que evitan que pase por el sistema digestivo.

• Recomendaciones. Tome B12 una vez al día, preferentemente por la mañana, junto con 400 mcg de ácido fólico. Casi todos los multivitamínicos tienen al menos el ADR de B12 y ácido fólico; los complementos del complejo B tienen cantidades mayores. Si desea más cantidad terapéutica, busque un complemento solo con B12 o B12 con ácido fólico. Usar una versión sublingual (bajo la lengua), como se dijo, mejora la absorción.

• Fuentes alimentarias naturales. Vísceras (como el hígado), levadura de cerveza, ostiones, sardinas y otros pescados de mar, huevos, carne, queso y cereales fortificados con esta vitamina.