Si quiere evitar padecer esta forma de demencia con la edad, mejor temprano que tarde: siga estos consejos de los que más saben.

Si sigue estos 6 consejos, hará todo lo posible para evitar la demencia más adelante.

1. No fume

Fumar duplica el riesgo de Alzheimer y aumenta el riego de todos los tipos de demencia y deterioros cognitivos de un 40% a un 80%. Esto es lo que afirman investigadores australianos que analizaron 19 estudios donde participaron más de 26.000 fumadores, exfumadores y no fumadores. Se llegó a la conclusión de que, en comparación con los fumadores, los exfumadores tenían un 70% menos de probabilidad de desarrollar Alzheimer y deterioro cognitivo y eran apenas menos propensos a desarrollar demencia vascular, porque sus vasos sanguíneos eran más saludables.

2. Absténgase de beber en exceso

Mientras que el consumo moderado de alcohol (1 vaso por día para mujeres y 2 para hombres) puede proteger contra la demencia (se descubrió que reducía en un 71% el riesgo de demencia vascular), el exceso tiene el efecto opuesto. Algunos expertos sospechan que 1 de cada 10 casos de demencia es el resultado de un consumo excesivo de alcohol que maltrató al cerebro. Los excesos alcohólicos en la mediana edad —tomar una botella de vino o cinco botellas de cerveza al menos una vez al mes— triplicaron el riesgo de demencia veinticinco años más tarde, según un estudio finlandés del que participaron 554 mujeres y hombres. 

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3. Mantenga saludable la presión arterial

La presión arterial alta aumenta cerca de un 50% el riesgo de todos los tipos de demencia. Daña el cerebro al provocar pequeñas filtraciones de los vasos sanguíneos, lo que desencadena accidentes cerebrovasculares silenciosos y causa accidentes cerebrovasculares graves. Si no tiene presión arterial alta, las estrategias que figuran aquí, lo ayudarán a prevenirla. Si sufre de presión alta, haga todo lo posible para bajarla y mantenerla (lo óptimo es por debajo de 120/80 mmHg). Tomar medicamentos con el fin de controlar la hipertensión puede reducir hasta un 40% el riesgo de Alzheimer y disminuir el riesgo de otras formas de demencia casi al nivel de alguien con presión arterial saludable por naturaleza.

4. Mantenga controlado el azúcar en sangre

La diabetes aumenta notablemente la propensión de una persona a desarrollar demencia vascular y Alzheimer. Pero incluso si a uno no le han diagnosticado diabetes, los niveles elevados de azúcar en sangre pueden ser un problema. En un estudio sueco, la prediabetes, que implica valores de 100 a 125 mg/dL en un análisis rápido de azúcar en sangre, aumentó un 67% el riesgo de demencia y un 77% el riesgo de Alzheimer. Para evitar esto, mantenga un peso saludable, practique ejercicio con regularidad y coma con inteligencia. Revise las calorías y disminuya los carbohidratos simples, como el arroz y el pan blancos, además de los alimentos y bebidas azucarados. Si tiene riesgo de diabetes, hable con su médico a fin de detectar a tiempo los problemas. Si ya tiene diabetes, convierta en una prioridad el control estricto del azúcar en sangre. Esta medida protege el cerebro.

5. Practique ejercicio dos veces por semana

Caminar, nadar, lavar el auto… Cualquier actividad que haga, que sea al menos dos veces por semana (la frecuencia mínima de ejercicio que disminuye el riesgo de demencia). En un estudio sueco donde participaron 3334 pares de mellizos, se descubrió que el ejercicio “liviano” (caminar) reducía un 35% el riesgo de desarrollar Alzheimer y demencia. El ejercicio regular y moderado bajó el riesgo un 50%. El ejercicio protege contra la demencia incluso en el caso de una persona mayor, inactiva o que porta el gen del Alzheimer de comienzo tardío. En una investigación donde participaron 2263 hombres de 71 años y mayores, los voluntarios inactivos que empezaron un programa de ejercicio bajaron el riesgo de demencia a la mitad que aquellos que no iniciaron este programa. Las personas que hacían ejercicio dos veces por semana eran un 50% menos propensas a desarrollar demencia 21 años más tarde, que las que estaban inactivas, incluso si habían heredado el gen APOE4 del Alzheimer de comienzo tardío. El ejercicio ayuda al cerebro a usar el azúcar en sangre con mayor eficacia, lo que evita los excesos y la escasez que pueden dañar algunas regiones del cerebro. Estimula la circulación sanguínea, protege del daño a las neuronas y ayuda a dar combustible a las nuevas células que crecen en las áreas usadas para el pensamiento complejo.

6. Haga la dieta mediterránea

La combinación de alimentos abundantes en la dieta tradicional de estilo Mediterráneo —frutas, verduras, granos enteros, pescado, frutos secos y aceite de oliva— bajó un 40% el riesgo de desarrollar Alzheimer, según un estudio del Centro Médico de la Universidad de Columbia. Los efectos de esta dieta protegieron los cerebros de personas que estaban comenzando a mostrar signos de daño cognitivo leve. En un estudio de 2009 donde se siguió a 1842 personas durante cuatro años y medio, el mismo equipo de investigadores descubrió que aquellos con signos tempranos de problemas de memoria y pensamiento disminuyeron entre un 45% y 48% las probabilidades de desarrollar Alzheimer si comían al estilo Mediterráneo. Cuanto más siga este tipo de dieta (incluye los alimentos mencionados y evita las carnes grasosas, los productos lácteos enteros, el pan blanco y los dulces), mayores serán los beneficios para el cerebro. Entre las personas que desconocían sus problemas de memoria o pensamiento al comenzar el estudio, los que siguieron la dieta redujeron un 28% el riesgo de desarrollar problemas cognitivos tempranos; los que la seguían esporádicamente redujeron un 17% el riesgo.

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