Una buena alimentación
no solo sirve para estar en buena forma física, también es fundamental para
mantener la salud de un órgano tan importante como el cerebro.
Todo lo que hace su
cerebro —cada pensamiento o
emoción que tiene, cada cálculo que realiza, cada recuerdo que evoca— requiere
energía y nutrición que usted solo puede obtener de los alimentos. Eso
quiere decir que su capacidad para sentirse bien, pensar con claridad y
mantener una memoria aguda depende, en gran parte, de lo que comió en el
desayuno, el almuerzo y la cena. ¿Quién lo hubiera dicho?
A fin de encontrar la
mejor dieta para un cerebro inteligente, piense en su corazón. La sangre
bombeada desde el corazón envía nutrientes vitales y oxígeno al cerebro, por lo
cual es lógico que los alimentos que son buenos para el corazón y los vasos
sanguíneos también lo sean para el cerebro. De hecho, el camino
alimentario más seguro para mejorar la salud cerebral puede comenzar con la dieta
famosa por los beneficios que le aporta al corazón: la mediterránea. Las
investigaciones demuestran que las personas que siguen esta tradicional manera
de comer tienen un riesgo mucho más bajo de enfermedad cardíaca, ataque al
corazón y derrame cerebral. Esta dieta ayuda a controlar el colesterol, la
presión sanguínea y las inflamaciones, lo cual contribuye a evitar la
enfermedad cardíaca. Pero eso no es todo. El neurólogo Nicolaos Scarmeas y sus
colegas de la Universidad de Columbia examinaron los efectos de la dieta
mediterránea sobre el alzhéimer. Descubrieron que cuanto mejor la gente
seguía la dieta, menor era el riesgo de desarrollar la enfermedad. Las personas
que seguían la dieta parcialmente reducían el riesgo en un 40%, mientras que
aquellos que no se apartaban de la dieta lo reducían hasta en un 68%. Las
personas que siguieron a rajatabla la dieta y que ya padecían mal de Alzheimer
vivieron alrededor de cuatro años más que aquellos que no la siguieron. Imagine
mantener la agudeza mental, la memoria afilada, el razonamiento sólido y el
pensamiento claro, todo gracias a comer de la misma forma en que lo haría
si estuviera de vacaciones ¡en las islas griegas! Esto implica consumir
muchos alimentos integrales, frutas y verduras (como una ensalada griega
con tomates, pepinos y cebollas), pescado (en lo posible, grillado), aceite de oliva, frutos secos y productos cotidianos bajos en grasas, como
yogur y queso feta. Carnes rojas, carnes blancas y dulces se comen solo en
ocasiones y no son parte necesaria de las comidas cotidianas.
Más allá de la dieta mediterránea
Sabemos que la dieta
mediterránea funciona, pero ¿es suficiente para proteger el cerebro?
Se trata de un
excelente comienzo, según el doctor David Perlmutter, miembro del Colegio
Americano de Nutrición, neurólogo y experto en el cerebro. Si quiere empezar a comer
de una manera que contribuya a salvar su memoria —y que muy posiblemente
extienda su vida—, comience ahora. La dieta para tener un cerebro en forma
es fácil de seguir porque funciona a partir del principio de agregar,
cambiar y suprimir. Esto es, usted logra agregar muchos nuevos alimentos
a sus opciones de menú, cambiar por comidas más saludables para el
cerebro muchas de las menos saludables que consume hoy y suprimir aquellos
alimentos peligrosísimos para la salud del cerebro.
Los beneficios de las grasas omega 3
En los últimos
doscientos mil años, más o menos, el cerebro humano sufrió un cambio
fundamental: se volvió más grande e inteligente. Los primeros humanos que
vivieron cerca del agua experimentaron los mayores avances del cerebro, y los
científicos creen que conocen el motivo: los frutos de mar. En especial,
la grasa contenida en ellos, conocida como “ácidos grasos omega-3” e,
incluso, un tipo de omega-3: el “DHA” o ácido docosahexaenoico, el alimento
natural fundamental para el cerebro. Su cerebro está compuesto, en su
mayoría, por grasa, que forma las membranas alrededor de las células que
regulan lo que entra y sale de ellas, y aísla los paquetes de fibras nerviosas
que actúan como cables de comunicación de alta velocidad en el cerebro.
Entonces, no debería ser tan sorprendente que la grasa sea un nutriente
único y el más importante para proteger y preservar la función cerebral.
Seguir una dieta baja en grasas o sin grasas, es en realidad lo peor que le
puede hacer a su cerebro. Por supuesto, no le servirá cualquier tipo de grasa.
Una dieta regular de hamburguesas con queso, por ejemplo, no hará mucho por
agudizar sus habilidades cognitivas y podría entorpecerlas al obstruir sus
arterias, de manera que menos oxígeno y nutrientes le llegarán a la cabeza. Lo
que más ansía el cerebro son las grasas omega-3. Ellas ponen en
marcha los genes que determinan cómo se desarrolla el cerebro, reparan y
conservan las células del cerebro, permiten a las células enviar señales de
manera eficiente e, incluso, pueden facilitar el crecimiento de nuevas
células. Sin suficiente omega-3, el cerebro no puede funcionar de manera
apropiada. Con el tiempo, la falta de omega-3 puede contribuir al desarrollo
del Alzheimer. Por desgracia, la mayor parte de la gente no come lo suficiente
de estas grasas buenas. Las grasas omega-3 vienen en tres variedades: DHA,
EPA (ácido eicosapentanoico) y ALA (ácido alfalinolénico). Las neuronas
necesitan de estos tres tipos para mantener su estructura y evitar el
envejecimiento prematuro, aunque al cuerpo le sea más sencillo usar el DHA y el
EPA que el ALA. Las investigaciones sugieren que el ALA ayuda a proteger las
células del cerebro y está involucrado en la comunicación de neurona a neurona.
El EPA parece actuar como antioxidante y puede ayudar a prevenir el daño de las
células del cerebro durante el envejecimiento. Pero el DHA es la superestrella
del cerebro. El DHA está concentrado en el lóbulo frontal y es
fundamental para el pensamiento claro, la organización, el estado de alerta, el
aprendizaje y el razonamiento. Los bajos niveles de este ácido se vinculan
a problemas de memoria y aprendizaje e incluso al Alzheimer. Cuando los
científicos agregaron DHA a las dietas de ratones criados para desarrollar
Alzheimer, éstos tenían menos placas cerebrales asociadas con la enfermedad que
los ratones sin DHA. Las grasas omega-3 ayudan a prevenir los coágulos
sanguíneos, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame
cerebral. Cuando uno considera que el omega-3 es capaz de reducir a más de la
mitad su riesgo de desarrollar Alzheimer, puede valer la pena sumar algunos de
estos alimentos a la lista de compras semanal.
