Estamos acostumbrados a oír hablar de los beneficios de los vegetales y las frutas, pero ¿sabía que además de ser buenos para la salud previenen el envejecimiento?

Un estudio llevado a cabo por investigadores del Instituto Rush para un Envejecimiento Saludable, en Chicago, demostró que la gente que comía solo tres porciones de vegetales por día, volvía más lentos los procesos de envejecimiento de su cerebro. Sí, así de sencillo.

El envejecimiento en cualquier parte del cuerpo, incluido el cerebro, se produce en el nivel molecular. Cada día, nuestros cuerpos crean fragmentos dañinos de moléculas de oxígeno llamados “radicales libres”. Dejados a su libre albedrío, los radicales libres devoran nuestras células sanas, ya que las dañan mediante un proceso llamado “oxidación”. La única manera de combatirlos es con antioxidantes, abundantes en frutas y verduras, como también en otros alimentos; sobre todo, en los porotos.

 Los beneficios de los fitoquímicos

Todo aquel que tiene más de 5 años sabe que las frutas y las verduras son importantes para una buena salud, pero olvidamos que esa “salud” incluye la de nuestro cerebro.

Manzanas, naranjas, tomates y lechugas pueden ayudar a combatir la demencia asociada con la edad. De hecho, ingerir gran cantidad de frutas y verduras puede reducir a la mitad el riesgo de demencia y de Alzheimer. Cada fruta y cada verdura contiene no solo vitaminas, sino también componentes vegetales llamados “fitoquímicos” que combaten enfermedades. Aunque los científicos han sabido de la existencia de estos componentes por décadas, no fue hasta los años noventa que comenzaron a entender su enorme potencial en la batalla contra las enfermedades.

Hay miles de fitoquímicos diferentes; una simple manzana tiene más de cien. Por eso, es tan importante ingerir una gran variedad de alimentos. Casi todas las frutas y verduras son buenas para el cerebro, pero algunas parecen ser especialmente efectivas contra el desgaste mental.

¿Quiere conocer los principales aliados de una buena alimentación?

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El brócoli y las crucíferas

Llamadas a veces “crucíferas odoríferas” por su tendencia a provocar gases, estas verduras incluyen el brócoli, la coliflor, los repollitos de Bruselas, el repollo crespo, el berro, el repollo y la acelga. Investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard descubrieron que las mujeres que comían con regularidad verduras crucíferas —cuyas propiedades para combatir el cáncer ya eran conocidas— tenían menos problemas de memoria que aquellas que las consumían rara vez.

Arándanos, manzanas y otros alimentos con polifenoles

Esta gran categoría de compuestos antioxidantes cubre una amplia gama que incluye antocianinas, quercetina, flavonoides y otros cientos. Usted no necesita saber los nombres, sino solo los alimentos: arándanos, frutillas, moras, frambuesas, cerezas, uvas, cebollas moradas, manzanas, naranjas, bananas, repollo colorado, remolachas, cebollas, apio, pomelo, palta y lechuga. Los arándanos se consideran uno de los mejores alimentos para el cerebro a partir de los estudios que llevaron a cabo investigadores de la Universidad de Barcelona. En los estudios, se alimentó a ratas viejas que tenían problemas de memoria con arándanos durante ocho semanas. Incluso después de una dieta tan corta, las ratas mostraron una mejoría en su memoria, cuando se testeó su capacidad de encontrar el camino a través de un laberinto. Aunque los estudios referidos a los arándanos tuvieron mucha prensa, este no es el único alimento con fitoquímicos protectores del cerebro. Otras investigaciones han mostrado que el consumo de manzanas, bananas, naranjas, frutillas, granadas y espinaca protege a las neuronas. Por lo tanto, no deje de comer arándanos, pero consuma otras frutas y verduras.

 Frutas cítricas, frutos secos, semillas y otros alimentos ricos en vitaminas C o E

En un estudio publicado en 2005, los investigadores del Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable, en Chicago, informaron que consumir alimentos con altos contenidos de vitamina E parecía reducir al menos en un 25% el riesgo de contraer Alzheimer. En otra investigación, los científicos de la Universidad Estatal de Utah descubrieron que las personas que consumían muchos alimentos ricos en vitaminas C y E tenían una mejor memoria y mejores funciones cognitivas a medida que envejecían, en comparación con las que no los consumían. Además, si experimentaban un deterioro cognitivo, esto sucedía más lentamente. Entre los alimentos que son una buena fuente de vitamina C figuran los cítricos, los ajíes o pimientos rojos, el melón, las frutillas, el brócoli y las verduras de hojas verdes. La vitamina E es difícil de obtener, pero abunda en el germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras, la palta, el aceite de oliva y la espinaca.

Espinaca, brócoli y otros alimentos ricos en vitaminas B

Las vitaminas del grupo B —en especial, la B6, la B12 y el folato— ayudan a proteger la memoria, ya que destruyen a la homocisteína, un aminoácido involucrado en la inflamación de los vasos sanguíneos. Estas vitaminas son importantes para la salud del sistema nervioso y sus deficiencias pueden llevar a un pensamiento lento, problemas de memoria y demencia senil. Las personas que tienen suficiente cantidad de todas las vitaminas del grupo B piensan más rápido y tienen mejor memoria que las que no tienen esta cantidad. Investigadores de la Universidad de Columbia informaron que seguir una dieta rica en folato (“ácido fólico” o “vitamina B9”) reduce el riesgo de Alzheimer en un 50%, e investigadores de Corea del Sur descubrieron que la deficiencia de folato triplicaba el riesgo de demencia. El folato y la vitamina B6 se encuentran en las legumbres, la manteca de maní, las verduras de hoja verde, el brócoli y otras verduras crucíferas, las frutillas, los cereales enriquecidos y los panes integrales. La vitamina B12 se halla en los alimentos de origen animal (los vegetarianos deberían tomar suplementos para evitar una deficiencia). Esta vitamina es abundante, en el pescado, los mariscos, la leche de soja enriquecida, la carne vacuna magra, el queso cottage, el yogur, los huevos y el queso.

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