Estamos acostumbrados
a oír hablar de los beneficios de los vegetales y las frutas, pero ¿sabía que
además de ser buenos para la salud previenen el envejecimiento?
Un estudio llevado a
cabo por investigadores del Instituto Rush para un Envejecimiento Saludable, en
Chicago, demostró que la gente que comía solo tres porciones de vegetales
por día, volvía más lentos los procesos de envejecimiento de su cerebro.
Sí, así de sencillo.
El envejecimiento en cualquier
parte del cuerpo, incluido el cerebro, se produce en el nivel molecular. Cada
día, nuestros cuerpos crean fragmentos dañinos de moléculas de oxígeno llamados
“radicales libres”. Dejados a su libre albedrío, los radicales libres
devoran nuestras células sanas, ya que las dañan mediante un proceso llamado “oxidación”.
La única manera de combatirlos es con antioxidantes, abundantes en frutas y verduras, como también en otros alimentos; sobre todo, en los porotos.
Los beneficios de los fitoquímicos
Todo aquel que tiene
más de 5 años sabe que las frutas y las verduras son importantes para una buena
salud, pero olvidamos que esa “salud” incluye la de nuestro cerebro.
Manzanas, naranjas,
tomates y lechugas pueden
ayudar a combatir la demencia asociada con la edad. De hecho,
ingerir gran cantidad de frutas y verduras puede reducir a la mitad el riesgo
de demencia y de Alzheimer. Cada fruta y cada verdura contiene no solo vitaminas,
sino también componentes vegetales llamados “fitoquímicos” que combaten
enfermedades. Aunque los científicos han sabido de la existencia de estos
componentes por décadas, no fue hasta los años noventa que comenzaron a
entender su enorme potencial en la batalla contra las enfermedades.
Hay miles de
fitoquímicos diferentes; una simple manzana tiene más de cien. Por eso, es
tan importante ingerir una gran variedad de alimentos. Casi todas las frutas y
verduras son buenas para el cerebro, pero algunas parecen ser especialmente
efectivas contra el desgaste mental.
¿Quiere conocer los principales aliados de una buena alimentación?
El brócoli y las crucíferas
Llamadas a veces
“crucíferas odoríferas” por su tendencia a provocar gases, estas verduras
incluyen el brócoli, la coliflor, los repollitos de Bruselas, el repollo
crespo, el berro, el repollo y la acelga. Investigadores de la Facultad de
Medicina de Harvard descubrieron que las mujeres que comían con regularidad
verduras crucíferas —cuyas propiedades para combatir el cáncer ya eran
conocidas— tenían menos problemas de memoria que aquellas que las consumían
rara vez.
Arándanos, manzanas y otros alimentos con polifenoles
Esta gran categoría de
compuestos antioxidantes cubre una amplia gama que incluye antocianinas,
quercetina, flavonoides y otros cientos. Usted no necesita saber los
nombres, sino solo los alimentos: arándanos, frutillas, moras, frambuesas,
cerezas, uvas, cebollas moradas, manzanas, naranjas, bananas, repollo colorado,
remolachas, cebollas, apio, pomelo, palta y lechuga. Los arándanos se
consideran uno de los mejores alimentos para el cerebro a partir de los
estudios que llevaron a cabo investigadores de la Universidad de Barcelona. En
los estudios, se alimentó a ratas viejas que tenían problemas de memoria con
arándanos durante ocho semanas. Incluso después de una dieta tan corta, las
ratas mostraron una mejoría en su memoria, cuando se testeó su capacidad de
encontrar el camino a través de un laberinto. Aunque los estudios referidos a
los arándanos tuvieron mucha prensa, este no es el único alimento con
fitoquímicos protectores del cerebro. Otras investigaciones han mostrado que el
consumo de manzanas, bananas, naranjas, frutillas, granadas y espinaca
protege a las neuronas. Por lo tanto, no deje de comer arándanos, pero
consuma otras frutas y verduras.
En un estudio
publicado en 2005, los investigadores del Instituto Rush para el Envejecimiento
Saludable, en Chicago, informaron que consumir alimentos con altos contenidos
de vitamina E parecía reducir al menos en un 25% el riesgo de contraer Alzheimer.
En otra investigación, los científicos de la Universidad Estatal de Utah
descubrieron que las personas que consumían muchos alimentos ricos en vitaminas
C y E tenían una mejor memoria y mejores funciones cognitivas a
medida que envejecían, en comparación con las que no los consumían. Además, si
experimentaban un deterioro cognitivo, esto sucedía más lentamente.
Entre los alimentos que son una buena fuente de vitamina C figuran los cítricos,
los ajíes o pimientos rojos, el melón, las frutillas, el brócoli y las verduras
de hojas verdes. La vitamina E es difícil de obtener, pero abunda en el
germen de trigo, las semillas de girasol, las almendras, la palta, el aceite de oliva y la espinaca.
Espinaca, brócoli y otros alimentos ricos en vitaminas B
Las vitaminas del
grupo B —en especial, la B6, la B12 y el folato— ayudan a proteger la
memoria, ya que destruyen a la homocisteína, un aminoácido
involucrado en la inflamación de los vasos sanguíneos. Estas vitaminas son
importantes para la salud del sistema nervioso y sus deficiencias pueden
llevar a un pensamiento lento, problemas de memoria y demencia senil. Las
personas que tienen suficiente cantidad de todas las vitaminas del grupo B
piensan más rápido y tienen mejor memoria que las que no tienen esta cantidad.
Investigadores de la Universidad de Columbia informaron que seguir una dieta
rica en folato (“ácido fólico” o “vitamina B9”) reduce el riesgo
de Alzheimer en un 50%, e investigadores de Corea del Sur descubrieron que la
deficiencia de folato triplicaba el riesgo de demencia. El folato y la vitamina
B6 se encuentran en las legumbres, la manteca de maní, las verduras de hoja
verde, el brócoli y otras verduras crucíferas, las frutillas, los cereales
enriquecidos y los panes integrales. La vitamina B12 se halla en los
alimentos de origen animal (los vegetarianos deberían tomar suplementos para
evitar una deficiencia). Esta vitamina es abundante, en el pescado, los mariscos,
la leche de soja enriquecida, la carne vacuna magra, el queso cottage, el
yogur, los huevos y el queso.
