Si quiere incorporar más nutrientes en las ensaladas, las legumbres son un ingrediente clave. Pruebe estas dos versiones y no se arrepentirá.

Ensalada colorida de lentejas con dressing de hierbas y curry

Preparación: 25 minutos

4 porciones

Ingredientes:

175g de lentejas coral

2 ajíes picantes rojos

100g de pepino

2 salchichas de Viena

3 cdas. de vinagre de vino tinto

1 cda. de hierbas aromáticas frescas

3 cdtas. de mostaza de picor medio

½ cdta. de curry de picor medio

Sal

Azúcar

5–6 cdas. de aceite de girasol

 Preparación:

1. Enjuagar las lentejas con agua fría y escurrirlas en un colador. Hervirlas con 500ml de agua y cocinarlas a fuego bajo por siete minutos. Verterlas sobre el colador, dejarlas escurrir y dispersarlas en un plato playo grande para enfriarlas.

2. Con precaución, abrir los ajíes, desechar sus semillas y nervaduras, lavarlos y secarlos con papel absorbente de cocina. Cortarlos en aros o en brunoise. Cortar el pepino y las salchichas en rodajas finas.

3. Para el dressing, mezclar el vinagre de vino tinto, las hierbas, la mostaza y el curry. Condimentar con un cuarto de cucharadita de sal y azúcar; integrar el aceite.

4. En una ensaladera, colocar los ajíes, las hierbas, las salchichas y las lentejas tibias; mezclar todos los ingredientes. Para finalizar, verter el dressing de curry y hierbas. Servir inmediatamente.

Por porción: 380 calorías; 18g de proteínas; 19g de hidratos de carbono; 26g de grasas; 2,5g de fibra

 

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Ensalada de dos legumbres verdes con dressing de perejil

Preparación: 20 minutos

4 porciones

Ingredientes:

Sal

150g de chauchas

300g de arvejas congeladas

1 manojo de perejil

½ limón

200g de yogur natural

Azúcar

Pimienta de molinillo

4 rebanadas de jamón cocido natural (30g c/u)

100g de queso tipo edam o gouda, en rebanadas

Preparación:

1. En una olla, hervir 500ml de agua ligeramente salada. Añadir las chauchas y las arvejas; llevar a hervor nuevamente y cocinarlas dos minutos más en olla destapada a fuego bajo.

2. Colar las legumbres, cortar la cocción con agua fría y dejarlas escurrir. Esparcirlas sobre abundante papel de cocina y dejarlas secar.

3. Lavar y escurrir el perejil; retirar a mano las hojas de los tallos gruesos y picarlas finamente (son necesarias dos o tres cucharadas de perejil finamente picado).

4. Para el dressing, rallar la cáscara de limón y exprimir su jugo. Mezclar el yogur, dos cucharadas del jugo de limón, una cucharadita de la ralladura y el perejil. Condimentar con sal, azúcar y pimienta.

5. Cortar el jamón en trocitos y el queso en cubos. Presentar las legumbres con el jamón y el queso en platos o bols. Verter el dressing de forma proporcionada sobre las porciones de ensalada; servir inmediatamente. Acompañar con pan integral, de centeno o de campo.

Más rápido

Para el dressing, pueden utilizarse hierbas congeladas ya picadas en lugar de perejil fresco.

Por porción: 275 calorías; 22g de proteínas; 17g de hidratos de carbono; 13g de grasas; 5,5g de fibra

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