Llevar una alimentación adecuada es la gran clave en el control de la hipertensión. Descubra aquí cuatro recetas llenas de sabor y, sobre todo, de salud.
Sopa de repollo, hongos y verduras
Rinde 4 porciones
INGREDIENTES
½ Taza de hongos shiitake secos
1½ tazas de agua hirviendo
2 cdas. de aceite de oliva
1 cebolla grande finamente picada
4 dientes de ajo picados
1 zanahoria grande en rebanadas finas
1 nabo grande (de unos 100 g) en rebanadas
Finas
1 repollo mediano (750 g) rallado (unas 8 Tazas)
1 ¼ tazas de habas cocidas
1/3 de taza de eneldo fresco picado
1/3 de taza de puré de tomate
¼ de taza de vinagre de vino tinto
¾ de cdta. de sal
PREPARACIÓN
1 En un bol pequeño mezcle los hongos y el agua hirviendo. Deje reposar 20 minutos o hasta que se ablanden. Con los dedos saque los hongos; separe el líquido. Corte los cabos de los hongos y pique grueso los sombreros. Pase por un colador fino o por un filtro de café el líquido que apartó y guárdelo.
2 Mientras tanto, en una olla grande, caliente el aceite a fuego moderado. Agregue la cebolla y el ajo y fríalos 5 minutos o hasta que la cebolla esté apenas dorada. Añada la zanahoria y el nabo y cocine 5 minutos, o hasta que la zanahoria esté tierna pero todavía crujiente.
3 Añada el repollo y revuelva. Tape y cocine 5 minutos o hasta que el repollo empiece a reducirse. Agregue los hongos y el líquido que apartó, las habas, el eneldo, el puré de tomate, el vinagre, la sal y 3 tazas de agua, y revuelva; deje que rompa el hervor. Baje el
fuego; tape y cocine 25 minutos o hasta que la sopa ya esté lista.
Por porción: 282 calorías, 7,8 g grasa total (13% saturada), 9 g proteína, 48 g hidratos de carbono, 13 g fibra, 0 mg colesterol, 682 mg sodio
Terrina de pimientos con albahaca
Rinde 4 porciones
INGREDIENTES
3 dientes de ajo
pelados
1 kg de tofu
suave
200 g de queso
crema descremado
½ taza de queso
parmesano rallado
2 cdas. de harina
1 huevo grande
2 claras de huevo
grandes
½ cdta. de sal
2 tazas de hojas
de albahaca frescas, compactadas
1 taza de
pimientos rojos asados
3 cdas. de puré
de tomate
¼ de cdta. de pimienta de cayena
PREPARACIÓN
1 Precaliente el
horno a 175°C. Engrase con aceite un molde de 20 x 10 cm. En una olla con agua
hirviendo cueza el ajo durante 2 minutos para blanquearlo. Escúrralo.
2 Mezcle el ajo,
el tofu, el queso crema, el parmesano, la harina, el huevo entero, las claras
de huevo y la sal; pise todo hasta que quede con textura lisa. Vierta la mitad
de la mezcla de tofu en un bol.
3 A la mezcla de
tofu que quedó añádale la albahaca y haga un puré de textura lisa. Vierta la
mezcla de albahaca y tofu en el molde preparado.
4 Vuelva a poner
la mezcla de tofu en el bol (no necesita enjuagarlo). Agregue los pimientos
asados, el puré de tomate y la pimienta de Cayena; haga un puré de textura
lisa. Vierta la mezcla de pimientos y tofu sobre la mezcla de albahaca. Con un
cuchillo haga varios cortes que atraviesen ambas capas.
5 Hornee 1 hora o
hasta que se haya cuajado. Déjelo enfriar en una rejilla de alambre y luego
refrigérelo por lo menos 4 horas. A la hora de servir, voltéelo sobre una
fuente y divídalo en 8 rebanadas.
Por porción: 260
calorías, 9,2 g grasa total (31% saturada), 25 g proteína, 21 g hidratos de
carbono, 4,3 g fibra, 67 mg colesterol, 964 mg sodio
Galletas de trigo integral y queso parmesano
Rinde 24 galletas
INGREDIENTES
½ Taza de nueces
1 ¼ tazas de harina de trigo integral
½ taza de queso
parmesano rallado
1 cda. de azúcar
2 cdtas. de polvo
de hornear
1 cdta. de sal
½ cdta. de
bicarbonato
1 taza de yogur
natural descremado
1 huevo grande
PREPARACIÓN
1 Precaliente el
horno a 200°C. Tueste las nueces 5 minutos o hasta que estén doradas y
crujientes. Deje el horno encendido. Pase las nueces tostadas a un procesador
de alimentos junto con ¼ de taza de la harina,
y procese hasta que las nueces estén finamente molidas.
2 Pase la mezcla
de nueces a un bol grande. Añada la harina restante, el parmesano, el azúcar,
el polvo de hornear, la sal y el bicarbonato.
3 En otro bol,
bata el yogur y el huevo. Haga un hueco en el centro de los ingredientes secos
y añada la mezcla de yogur, revolviendo hasta que apenas se integren.
4 Pase la masa a
una superficie ligeramente enharinada. Extiéndala con un palo de amasar hasta
que tenga un grosor de 2 cm. Corte en la masa círculos de 5 cm de diámetro,
juntando y amasando los restos de masa y volviendo a extenderlos; debería
rendir unos 24 círculos.
5 Coloque los
círculos, separados a una distancia aproximada de 2,5 cm, en una base para
horno sin engrasar, y hornéelos de 15 a 17 minutos o hasta que estén dorados y
hechos.
Por galleta: 55
calorías, 2,3 g grasa total (27% saturada), 3 g proteína, 7 g hidratos de
carbono, 1 g fibra, 11 mg colesterol, 205 mg sodio
Ensalada niçoise de atún
Rinde 4 porciones.
INGREDIENTES
1 kg de papas de cáscara roja pequeñas, cortadas en ocho partes
1/3 de taza de jugo de limón
2 cdas. de aceite de oliva
2 cdas. de mostaza de dijon
1/2 cdta. de sal
300 g de chauchas cortadas en tiras de 5 cm
2 filetes de atún (de 2,5 de grueso, 750 g en total)
1/2 cdta. de pimienta
2 tazas de tomates cherry en mitades
1 manojo de berros, sin los tallos
1 endivia cortada a lo ancho en tiras de 1 cm
PREPARACIÓN
1 En una olla grande hierva las papas 10 minutos o hasta que estén blandas. Cuélelas.
2 Mientras tanto, en un bol grande, mezcle el jugo de limón, el aceite, la mostaza y ¼ de cdta. de la sal. Añada las papas todavía calientes, revolviendo para que se integren.
3 En una vaporera, cueza las chauchas 4 minutos o hasta que estén tiernas pero todavía crujientes. Añádalas al bol con las papas y revuelva para integrarlas bien.
4 Mientras tanto precaliente la plancha. Aderece el atún con la sal restante y la pimienta y póngalo a cocinar. Ase a 15 cm del calor 3 minutos por lado para que quede término medio.
5 Agregue los tomates, el berro y la endivia al bol, mezclando bien. A la hora de servir, corte el atún y adórnelo con la ensalada.
Por porción: 427 calorías, 15 g grasa total (20% saturada), 41 g proteína, 32 g hidratos de carbono, 5,5 g fibra, 58 mg colesterol, 566 mg sodio
