Combata la hipertensión con estas 4 recetas Combata la hipertensión con estas 4 recetas

Llevar una alimentación adecuada es la gran clave en el control de la hipertensión. Descubra aquí cuatro recetas llenas de sabor y, sobre todo, de salud.

Sopa de repollo, hongos y verduras

Rinde 4 porciones

 

INGREDIENTES

½  Taza de hongos shiitake secos

1½  tazas de agua hirviendo

2 cdas. de aceite de oliva

1 cebolla grande finamente picada

4 dientes de ajo picados

1 zanahoria grande en rebanadas finas

1 nabo grande (de unos 100 g) en rebanadas

Finas

1 repollo mediano (750 g) rallado (unas 8 Tazas)

1 ¼ tazas de habas cocidas

1/3 de taza de eneldo fresco picado

1/3 de taza de puré de tomate

¼ de taza de vinagre de vino tinto

¾ de cdta. de sal

 

PREPARACIÓN

1 En un bol pequeño mezcle los hongos y el agua hirviendo. Deje reposar 20 minutos o hasta que se ablanden. Con los dedos saque los hongos; separe el líquido. Corte los cabos de los hongos y pique grueso los sombreros. Pase por un colador fino o por un filtro de café el líquido que apartó y guárdelo.

2 Mientras tanto, en una olla grande, caliente el aceite a fuego moderado. Agregue la cebolla y el ajo y fríalos 5 minutos o hasta que la cebolla esté apenas dorada. Añada la zanahoria y el nabo y cocine 5 minutos, o hasta que la zanahoria esté tierna pero todavía crujiente.

3 Añada el repollo y revuelva. Tape y cocine 5 minutos o hasta que el repollo empiece a reducirse. Agregue los hongos y el líquido que apartó, las habas, el eneldo, el puré de tomate, el vinagre, la sal y 3 tazas de agua, y revuelva; deje que rompa el hervor. Baje el

fuego; tape y cocine 25 minutos o hasta que la sopa ya esté lista.

 

Por porción: 282 calorías, 7,8 g grasa total (13% saturada), 9 g proteína, 48 g hidratos de carbono, 13 g fibra, 0 mg colesterol, 682 mg sodio

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Terrina de pimientos con albahaca

Rinde 4 porciones

 

INGREDIENTES

3 dientes de ajo pelados

1 kg de tofu suave

200 g de queso crema descremado

½ taza de queso parmesano rallado

2 cdas. de harina

1 huevo grande

2 claras de huevo grandes

½ cdta. de sal

2 tazas de hojas de albahaca frescas, compactadas

1 taza de pimientos rojos asados

3 cdas. de puré de tomate

¼  de cdta. de pimienta de cayena

 

PREPARACIÓN

1 Precaliente el horno a 175°C. Engrase con aceite un molde de 20 x 10 cm. En una olla con agua hirviendo cueza el ajo durante 2 minutos para blanquearlo. Escúrralo.

2 Mezcle el ajo, el tofu, el queso crema, el parmesano, la harina, el huevo entero, las claras de huevo y la sal; pise todo hasta que quede con textura lisa. Vierta la mitad de la mezcla de tofu en un bol.

3 A la mezcla de tofu que quedó añádale la albahaca y haga un puré de textura lisa. Vierta la mezcla de albahaca y tofu en el molde preparado.

4 Vuelva a poner la mezcla de tofu en el bol (no necesita enjuagarlo). Agregue los pimientos asados, el puré de tomate y la pimienta de Cayena; haga un puré de textura lisa. Vierta la mezcla de pimientos y tofu sobre la mezcla de albahaca. Con un cuchillo haga varios cortes que atraviesen ambas capas.

5 Hornee 1 hora o hasta que se haya cuajado. Déjelo enfriar en una rejilla de alambre y luego refrigérelo por lo menos 4 horas. A la hora de servir, voltéelo sobre una fuente y divídalo en 8 rebanadas.

 

Por porción: 260 calorías, 9,2 g grasa total (31% saturada), 25 g proteína, 21 g hidratos de carbono, 4,3 g fibra, 67 mg colesterol, 964 mg sodio

 

Galletas de trigo integral y queso parmesano

Rinde 24 galletas

 

INGREDIENTES

½  Taza de nueces

1 ¼  tazas de harina de trigo integral

½ taza de queso parmesano rallado

1 cda. de azúcar

2 cdtas. de polvo de hornear

1 cdta. de sal

½ cdta. de bicarbonato

1 taza de yogur natural descremado

1 huevo grande

 

PREPARACIÓN

1 Precaliente el horno a 200°C. Tueste las nueces 5 minutos o hasta que estén doradas y crujientes. Deje el horno encendido. Pase las nueces tostadas a un procesador de alimentos junto con ¼  de taza de la harina, y procese hasta que las nueces estén finamente molidas.

2 Pase la mezcla de nueces a un bol grande. Añada la harina restante, el parmesano, el azúcar, el polvo de hornear, la sal y el bicarbonato.

3 En otro bol, bata el yogur y el huevo. Haga un hueco en el centro de los ingredientes secos y añada la mezcla de yogur, revolviendo hasta que apenas se integren.

4 Pase la masa a una superficie ligeramente enharinada. Extiéndala con un palo de amasar hasta que tenga un grosor de 2 cm. Corte en la masa círculos de 5 cm de diámetro, juntando y amasando los restos de masa y volviendo a extenderlos; debería rendir unos 24 círculos.

5 Coloque los círculos, separados a una distancia aproximada de 2,5 cm, en una base para horno sin engrasar, y hornéelos de 15 a 17 minutos o hasta que estén dorados y hechos.

 

Por galleta: 55 calorías, 2,3 g grasa total (27% saturada), 3 g proteína, 7 g hidratos de carbono, 1 g fibra, 11 mg colesterol, 205 mg sodio

 

Ensalada niçoise de atún

Rinde 4 porciones.

 

INGREDIENTES

1 kg de papas de cáscara roja pequeñas, cortadas en ocho partes

1/3 de taza de jugo de limón

2 cdas. de aceite de oliva

2 cdas. de mostaza de dijon

1/2 cdta. de sal

300 g de chauchas cortadas en tiras de 5 cm

2 filetes de atún (de 2,5 de grueso, 750 g en total)

1/2  cdta. de pimienta

2 tazas de tomates cherry en mitades

1 manojo de berros, sin los tallos

1 endivia cortada a lo ancho en tiras de 1 cm

 

PREPARACIÓN

1 En una olla grande hierva las papas 10 minutos o hasta que estén blandas. Cuélelas.

2 Mientras tanto, en un bol grande, mezcle el jugo de limón, el aceite, la mostaza y ¼  de cdta. de la sal. Añada las papas todavía calientes, revolviendo para que se integren.

3 En una vaporera, cueza las chauchas 4 minutos o hasta que estén tiernas pero todavía crujientes. Añádalas al bol con las papas y revuelva para integrarlas bien.

4 Mientras tanto precaliente la plancha. Aderece el atún con la sal restante y la pimienta y póngalo a cocinar. Ase a 15 cm del calor 3 minutos por lado para que quede término medio.

5 Agregue los tomates, el berro y la endivia al bol, mezclando bien. A la hora de servir, corte el atún y adórnelo con la ensalada.

 

Por porción: 427 calorías, 15 g grasa total (20% saturada), 41 g proteína, 32 g hidratos de carbono, 5,5 g fibra, 58 mg colesterol, 566 mg sodio

 

 

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