Con un poco de constancia y algunos elementos, es posible
tonificar la zona de los glúteos.
Fuente: Salud a Diario
Una serie de ejercicios para fortalecer y tonificar la zona
de los glúteos.
Ejercicios con pelota: elevación de piernas
Realizar este ejercicio mientras hace equilibrio sobre
una pelota permite fortalecer hombros y abdominales además de glúteos. A medida
que sienta más seguridad, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo para
lograr un movimiento que le ayude a endurecer los glúteos.
Cómo hacerlo: “acuéstese” boca abajo sobre una
pelota; apoye los antebrazos en el piso, mantenga el abdomen firme y la espalda
derecha. Apriete los músculos de los glúteos con firmeza mientras levanta una
pierna. Apenas unos centímetros son suficientes si recién comienza. Asegúrese de
no usar los músculos de la zona lumbar.
Ejercicios con pelota: elevación de cadera
Este pequeño movimiento se centra en el glúteo mayor, el
músculo más grande del cuerpo. Asegúrese de no usar los músculos de la
espalda; solo deben trabajar los glúteos.
Cómo hacerlo: “acuéstese” boca abajo sobre una
pelota; apoye los antebrazos en el piso, flexione las rodillas 90 grados y
mantenga los pies juntos. Apriete los glúteos y lentamente levante y separe los
muslos de la pelota. El objetivo es lograr un movimiento controlado de unos
cinco centímetros.
Trabajo en el piso: puente
Este ejercicio clásico es muy bueno tanto para glúteos como
para isquiotibiales y cadera.
Cómo hacerlo: recuéstese boca arriba con las rodillas
flexionadas y los pies separados a la altura de la cadera. Lentamente, despegue
la columna del piso comenzando desde el coxis. Apriete glúteos e
isquiotibiales a medida que realiza el ejercicio. Una vez que su cuerpo se
encuentre extendido en línea recta de hombros a rodillas, mantenga la posición
durante unos segundos. Luego descienda lentamente.
Trabajo en el piso: elevación lateral de piernas
Este movimiento apunta a trabajar los dos grupos
musculares más pequeños de la zona de las nalgas, los glúteos medios y menores.
Cómo hacerlo: recuéstese de costado y levante la
pierna superior. Mantenga cadera y torso firmes. Ambas rodillas deben estar
derechas y de frente. Para trabajar ligeramente diferentes músculos, puede
girar la pierna superior hacia adentro desde la cadera.
Trabajo en el piso: abducción lateral de cadera
Este ejercicio está diseñado para trabajar dos de los grupos
musculares de las nalgas.
Cómo hacerlo: colóquese en cuatro puntos de apoyo;
mantenga las rodillas separadas a la altura de la cadera, las manos apoyadas en
el piso a la altura de los hombros y los codos extendidos. Mantenga los
abdominales firmes y la espalda en posición neutral sin hundirla ni arquearla. Lentamente
levante una rodilla en sentido lateral. Rote la cadera para llevar la pierna
hacia el torso y luego aléjela.
Caminar con pendiente
Un ejercicio sencillo para trabajar las nalgas es caminar.
Caminar con pendiente produce un impacto aún mayor para modelar glúteos.
Además, quemará más calorías. En una cinta puede lograr este efecto con una
inclinación de entre el cinco y el siete por ciento.
Tonificar glúteos con ejercicios cardiovasculares
En el gimnasio, use escaladores, máquinas elípticas y de
movimiento de arco. Estas actividades trabajan la zona de glúteos y, al
mismo tiempo, son ejercicios saludables para el corazón y los pulmones.
Firmeza sin desarrollar masa muscular
No tema a un aumento de volumen. Los ejercicios de resistencia son esenciales para mantener los glúteos bien tonificados, como
afirma el artículo publicado en el portal www.OnHealth. com. Realice muchas
repeticiones (15 por serie) para centrarse en afirmar los músculos en lugar de aumentar
su volumen. Las últimas repeticiones deben demandar esfuerzo. No olvide
realizar ejercicios cardiovasculares para cerrar la rutina de tonificación.
