Si adopta estas medidas, no solo reducirá el colesterol y mejorará su salud, sino que también se sentirá mejor.

1. Consuma pescado dos veces por semana

No necesita invertir mucho tiempo, dinero ni esfuerzo para lograrlo; incluso valen el atún y el salmón en lata. El pescado es una perfecta cena para los días de semana porque está listo en solo diez minutos. En lo posible, compre pescado salvaje o, si escoge el de criadero, opte por los pescados criados de forma orgánica, si puede pagarlo, ya que es probable que tenga menos contaminantes, como mercurio. El salmón enlatado proviene de pescado salvaje: ¡una ventaja! Para descongelar el pescado, colóquelo en la heladera y tendrá la cena lista sin tener que ir a la pescadería.

2. Incorpore pescado en las ensaladas

El atún no es el único pescado que puede usarse en ensaladas. Pruebe esta receta básica y agréguele su propio toque: escame o corte en cubos una taza de cualquier sobra de pescado cocido. Incorpore ½ taza de tres verduras picadas: zanahorias, apio, ajíes o pimientos, cebollas, tomates, pepinos o brócoli. Agregue una cucharada de mayonesa reducida en grasas. Sazone a gusto con ají molido, pimentón, cúrcuma o hierbas frescas. Mezcle y sirva sobre lechuga o úselo como relleno para un sándwich.

3. Sume nueces a todo

Para ensaladas, agregadas a los alimentos horneados, encima de los cereales o sobre el helado descremado. 

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4. Compre aceite de nuez

Este aceite tiene un sabor delicado y apenas dulzón, perfecto como aderezo para las ensaladas. Sin embargo, no debe utilizarlo como aceite de cocina, ya que se descompone con el calor y se torna amargo. Otra opción es mezclarlo con la pasta. También puede cortar por la mitad una fruta, como un durazno, pincelarla con una mezcla de aceite de nuez y miel, asarla o grillarla y servirla con yogur. Los aceites, en especial los de frutos secos, se ponen rancios cuando están expuestos a la luz, al calor y al aire; por eso, debe guardarlos tapados en un lugar oscuro y fresco, y desecharlos cuando hayan pasado entre seis y doce meses.

5. Utilice aceite de lino

Como el sabor es fuerte y algo amargo… ¡un poco será suficiente! Úselo para realzar el sabor a nueces y dar un toque oleoso a los sándwiches de verdura y otros alimentos crudos o para reemplazar la manteca sobre verduras al vapor y otros alimentos cocidos. (Rocíe solo después de pasar la comida a la fuente de servir; calentarlo puede crear compuestos nocivos).

6. Incorpore semillas de lino

Compre semillas de lino enteras y muélalas en un molinillo de especias. Las semillas enteras se conservan más que las molidas. (Si come las semillas enteras, su cuerpo no las podrá digerir y saldrán de la misma forma que entraron). Espolvoréelas sobre los cereales del desayuno, la ensalada del almuerzo o un licuado. O agréguelas en una masa de panqueques o muffins. Si en los ingredientes de una receta figura 1 taza de harina, use ¾ de harina y ¼ de semillas de lino. Guarde las semillas en la heladera o se pondrán rancias enseguida. 


7. Use cada vez más variedad de semillas

Las semillas tienen grasa buena, proteínas y vitamina E y pueden ayudar a bajar el colesterol. Un grandioso modo de disfrutarlas es con otro alimento saludable para el cerebro, el pescado: cubra filetes de pescado (o tiras de pollo) con una mezcla de semillas molidas de girasol y de zapallo y fríalos en la sartén. Las semillas molidas son un agregado crujiente para los cereales calientes o fríos.

8. Emplee poco aceite al cocinar y mucho al comer

Algunos de los beneficios de los aceites se ven comprometidos cuando uno los calienta (nunca caliente el de lino porque puede crear compuestos nocivos). Por lo tanto, cocine con la menor cantidad de aceite posible; no más de una cucharada en el recipiente de cocción. En cambio, sea generoso con los aceites como condimento o en salsas y aderezos.

 

EXTRA: Seis acciones clave para una dieta más inteligente

1. SUME comidas ricas en omega-3.

2. ELIJA aceite de oliva para cocinar y aderezar.

3. SUPRIMA los alimentos con grasas trans.

4. AGREGUE más frutas y verduras.

5. PREFIERA los granos enteros.

6. ELIMINE alimentos y bebidas azucarados o endulzados artificialmente.

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