Descubra por qué este nutriente es fundamental para el
organismo y cómo incorporarlo.
Las proteínas son moléculas que están formadas por
cadenas de aminoácidos (AA) que desempeñan importantes funciones enzimáticas,
estructurales y reguladoras en el organismo. Son fundamentales para el
mantenimiento y el desarrollo de los tejidos, la síntesis de hormonas, el
transporte de sustancias por la sangre y en las células, etc. Las proteínas
pueden obtenerse de alimentos de origen animal o vegetal, y también de forma
sintética:
a. Las de origen animal (clara del huevo, lácteos, carne,
pescado, mariscos y pollo) son llamadas proteínas de alto valor biológico,
porque contienen todos los AA esenciales (AAE) en la cantidad adecuada. El
problema es que algunas de ellas pueden asociarse con una elevada ingesta de
grasas saturadas, colesterol, toxinas. No contienen carbohidratos. Las mejores
fuentes de proteínas animales son las bajas en grasa y de alta calidad: carnes
magras (pollo, pavo, vacuno, etc.), pescado, la clara de huevo, lácteos
descremados, caseína y el suero de leche.
b. Las proteínas de origen vegetal, donde se encuentran
la soya y legumbres (lentejas, porotos, garbanzos). También podemos
encontrar algunos aminoácidos en frutos secos y cereales (como avena y quinoa).
Estás proteínas de origen vegetal excepto, la soya, carecen de la cantidad
suficiente de algún AAE (llamándose este AA limitante), pero al combinarse
entre ellas se complementan y aportan todos los AA, siendo una proteína
completa de gran valor biológico (ej: lentejas con arroz, porotos con quinoa,
etc).
Las proteínas también se pueden diferenciar por su
velocidad de absorción, siendo la absorción de AA de las proteínas vegetales
mucho más lenta. Aunque las proteínas de origen animal, por el aporte de
grasa y tejido conectivo, pueden tener una absorción lenta. Es por esto que
para muchos deportistas se transforman en una opción los suplementos
nutricionales de proteínas, siendo cada vez más utilizados; no solo para el
deporte, sino también para la pérdida de peso, ya que son excelentes para la
generación de masa muscular y, en consecuencia, para acelerar el metabolismo en
el caso de querer peso y grasa. Se sabe que mientras más masa muscular, más
se acelera el metabolismo basal. Por tanto, más rápido se pierde peso. A su
vez, las proteínas generan saciedad evitando la ansiedad, por lo que
ayudan a adherir a tratamientos nutricionales para obtener un porcentaje de
grasa y peso adecuados. Los suplementos nutricionales son muy utilizados para
hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular), ya que en la dosis adecuada y
con una correcta ingesta de carbohidratos y ejercicio, son excelentes para
formar masa muscular de forma importante y prevenir el catabolismo proteico,
fomentando el anabolismo, mejorando el rendimiento, fuerza, etc.
Beneficios de incorporar proteínas en la alimentación
El suministro proteico es fundamental para el desarrollo
muscular, al estimular la síntesis de proteínas musculares, y así reparar
el daño muscular producido por el ejercicio; además, en determinadas
circunstancias, las proteínas también pueden ser importantes como fuente
energética. Una suplementación proteica puede beneficiar también al sistema inmunitario si tenemos en cuenta que los AA son moléculas de señalización, que
regulan la función de los linfocitos. Las proteínas más usadas en el ámbito
deportivo son:
1. Proteínas de suero de leche que son de rápida
absorción ideal para pre y post entrenamiento con gran cantidad de AAE y AA de
cadena ramificada fácilmente absorbibles por el músculo que los utiliza,
existen concentrados de proteínas, aislados, mezclas con carbohidratos, grasa
etc. Esta proteína tiene alta capacidad para realizar la síntesis de proteínas
musculares y consiguen una recuperación muy rápida de la función muscular
después de los entrenamientos de resistencia, mejorando la fuerza y la masa
magra, y disminuyendo la fatiga.
2. Proteínas de la caseína que son de lenta absorción,
capaces de distribuir AA en el torrente sanguíneo hasta durante 7 horas
después de su ingestión.
3. Proteína de soya muy utilizada en vegetarianos ideal
con muy buena proporción de AA.
4. Proteínas de albúmina es de lenta absorción, es la
proteína proveniente de la clara de huevo con la mejor relación de AAE. •
