Ser diabético no tiene por qué implicar suprimir grupos de alimentos. Solo se trata de elegir los alimentos adecuados dentro de cada grupo.

La proteína tiene un leve o ningún efecto en la glucosa sanguínea, así que cada vez que incorpora algo de proteína en sus comidas (y resta algunos carbohidratos), usted automáticamente reduce el impacto que tiene la comida en el azúcar en la sangre. La proteína también mantiene a raya el hambre entre comidas, lo cual facilita bajar de peso. Dicho esto, no hay motivo para exagerar. Algunos médicos advierten no consumir mucha proteína a los diabéticos, debido a la presión que ejerce en los riñones (muchas personas con diabetes tienen un riesgo alto de sufrir padecimientos renales). Y la grasa saturada de la carne contribuye a la resistencia a la insulina. Entonces, la clave es elegir proteína magra, lo cual, afortunadamente, es una tarea relativamente fácil.

Consuma sushi

Muchos supermercados tienen sus propios chefs de sushi, que preparan y empacan platillos con combinaciones de arroz y pescado fresco. Si llega a necesitar una comida rápida y empacada, el sushi es la mejor opción, pues aporta proteína y algo de fibra, y por lo general tiene pocas calorías; una pieza de rollo California tiene sólo 30 calorías y menos de un gramo de grasa. Eso sí, aléjese de la salsa de soja, que tiene mucho sodio, o pida la versión baja en sodio. 

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Incorpore huevos

A los huevos se los ha satanizado a través de los años, pero la verdad es que son una fuente rica y económica de proteína, así como la más nutritiva de todas las fuentes de proteína. Un huevo cocido grande contiene 7 g de proteína y sólo 2 g de grasa saturada. Para evitar por completo la grasa saturada, use las claras y deseche las yemas. O puede hacer más atractivo el huevo (y obtener una ración de vegetales) preparando una omelette con espinaca, rica en fibra y hierro. Ciertos estudios muestran que las personas que comen huevo y pan tostado en el desayuno, se mantienen satisfechas por más tiempo y comen menos calorías durante el resto del día, en comparación con quienes desayunan un bagel con queso crema. Es verdad que los huevos contienen una buena cantidad de colesterol, pero varios estudios han demostrado que es la grasa saturada, no el colesterol de la dieta, lo que eleva más el nivel de colesterol en las personas.

Elija cortes magros, como el lomo

El lomo es la carne molida de ternera más magra. Una porción de 90 g tiene 196 calorías y 10 g de grasa. La siguiente carne más magra es la tapa molida (218 calorías, 13 g de grasa), el filete de aguja molido y la carne de ternera molida (ambos, alrededor de 231 calorías y 15 g de grasa).

Compre dos porciones de carne roja por semana

La carne roja contiene grasa saturada, y un estudio descubrió que las mujeres con diabetes tipo 2 que comían más carne roja, tenían mayor probabilidad de desarrollar padecimientos cardiacos, en comparación con las mujeres diabéticas que comían menos carne roja. Otro estudio mostró que mientras más carne roja comieron las mujeres durante casi nueve años, mayor probabilidad tuvieron de desarrollar diabetes tipo 2.

Evite los fiambres y las salchichas

Mientras que la carne roja parece elevar el riesgo de desarrollar diabetes, las carnes procesadas como el tocino y las salchichas parecen elevarlo aún más.

Opte por costillas de cerdo o lomo magro de cerdo

El lomo de cerdo es una carne muy magra, y no es cara. Ponga un par de chuletas en el asador (marínelas primero en una mezcla baja en calorías de ajo y jugo de limón, o póngales chile o ajo en polvo) para una cena rápida; cada una tiene sólo 129 calorías y 16 g de proteína saludable.

Elija pavita o pechuga de pollo

Unas rebanadas delgadas de carne sobre pan integral cubierto con mostaza y hojas de espinaca baby constituye un almuerzo saludable y bajo en colesterol, siempre y cuando seleccione carnes bajas en grasa saturada.

Consuma pescado en lata

El salmón es la medicina para el corazón de la naturaleza, pero no tiene que cocinar un filete para incorporar más de este pescado en su dieta. El salmón en lata es una opción inteligente no sólo en términos prácticos, sino de salud; busque salmón silvestre, en vez de cultivado, ya que puede contener menos contaminantes. Una ventaja adicional de comer salmón es que, recientemente, unos investigadores descubrieron que las personas con los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre, tenían 53 por ciento menor probabilidad de sentir una depresión leve o moderada.

Compre mariscos congelados

Los filetes de lenguado, bacalao o salmón que se congelan de inmediato y se empacan al vacío, son lo mejor después del pescado fresco. Tenga algunos en el congelador y siempre tendrá a la mano ingredientes para una comida saludable. Los camarones limpios congelados también son una buena opción. Acompáñelos con una mezcla de vegetales y tendrá un platillo sofrito instantáneo.

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