Grasas saturadas y trans: cómo identificarlas y evitarlas

Nuestro cuerpo usa las grasas que comemos para construir paredes celulares. En un nivel microscópico, esas paredes están bajo el continuo ataque de fragmentos dañinos de moléculas oxigenadas llamadas “radicales libres”.

 El problema de las grasas saturadas

Aunque todas las grasas son vulnerables a los ataques de los radicales libres, las saturadas son los objetivos más fáciles. Si estas se incorporan a una pared celular, esa célula está más propensa a ser dañada por radicales libres, y ese daño acelera el proceso de envejecimiento de las células, incluidas las neuronas.

Diferentes grasas crean diferentes tipos de paredes celulares, y las peores paredes —duras y rígidas— están compuestas de grasas saturadas y trans. Las paredes rígidas pueden conducir a una resistencia a la insulina y afectar la calidad del funcionamiento celular. En el cerebro, eso significa que las neuronas con paredes de mala calidad tendrán dificultad para comunicarse. Comer demasiadas grasas saturadas puede causar inflamación en el cuerpo y aumentar el colesterol LDL (“malo”).

Con todas esas consecuencias de daño cerebral, uno podría pensar que comer grasas saturadas causaría verdaderos problemas de memoria. Estaría en lo correcto. Los estudios muestran que las personas que comen muchas grasas saturadas (como carne, manteca y queso) tienen más del doble de riesgo de padecer demencia asociada con la edad y Alzheimer que las personas que consumen menos de estas grasas.

Es fácil reconocer las grasas saturadas; casi todas se encuentran en los productos animales. Algunas de las más ofensivas son los cortes grasos de carne de vaca (en especial, costillas, embutidos, tocino, mortadela y salchicha de carne de vaca), el cerdo (excepto los cortes magros), la piel y la carne oscura del pollo, la leche entera, la crema, el queso, la manteca, el helado de leche entera y las medialunas. Estos alimentos deberían ser consumidos en muy pequeñas cantidades y en ocasiones. 

Las grasas trans, el enemigo invisible

Tan peligrosas, o incluso más peligrosas que las grasas saturadas, son las trans. Estas se encuentran en la naturaleza solo en cantidades diminutas. La gran mayoría de las grasas trans que comemos son producidas por el hombre. Si usted lleva un aceite vegetal líquido inocuo al laboratorio y altera apenas la molécula, obtiene una forma de grasa que es sólida a temperatura ambiente, que dura para siempre y que es un auténtico veneno para el cerebro. Como las grasas saturadas, las trans vuelven rígidas las membranas celulares y afectan la capacidad de las neuronas para comunicarse unas con otras. Los estudios muestran que, de todas las grasas, las trans causan el mayor daño y el riesgo más grande de desarrollar demencia y Alzheimer. No pueden anularse los efectos malignos de las grasas trans: debe eliminarlas. Si agrega grasas saludables a su dieta sin eliminar las trans, estas desplazarán a las otras grasas e irán a las paredes celulares.

Consejos para eliminar las grasas malas

A continuación, le hacemos algunas sugerencias para eliminar las grasas nocivas de su alimentación y reemplazarlas por alimentos beneficiosos para la salud.

 1. Compre margarina libre de grasas trans. Ahora hay muchas marcas libres de grasas trans en el supermercado. Lea la etiqueta antes de comprar. Pruebe alguna de las margarinas untables hechas con estanoles vegetales. Se ha demostrado que estas sustancias reducen el colesterol LDL (“malo”), así que son buenas para su salud.

 2. Evite todos los alimentos con la palabra “hidrogenado”. En los Estados Unidos, se exige que las etiquetas de los alimentos incluyan la cantidad de grasas trans que contienen, para que sea más fácil saber qué productos evitar. Pero el sistema no es perfecto. A los fabricantes se les permite poner un cero en las grasas trans si el producto tiene menos de medio gramo por porción; pero incluso eso es demasiado para un consumo sin riesgos. En conclusión, si la etiqueta dice que tiene aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado —como muchos productos horneados y empaquetados, galletas saladas y otros tentempiés— no lo consuma. Incluso si se trata de una barra energética o de granola, en apariencia saludables. Encontrará estos aceites en todos los alimentos a los que se hace pasar como buenos para la salud.

 3. Agregue rodajas de palta a su sándwich en lugar de queso. Cambiará grasa saturada, dañina para el cerebro, por grasa monoinsaturada, que estimula al cerebro, ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre y a proteger su corazón y su cerebro.

 4. Haga tartas sin tapa. Por desgracia, no hay forma de soslayar el hecho de que la masa de hojaldre está llena de grasas saturadas (ya sea que esté hecha con manteca o con grasa) y de grasas trans (con grasa). Es casi imposible preparar una buena masa de tarta sin estos ingredientes, aunque algunos pasteleros conscientes de la salud se están inclinando por el aceite de coco para preparar su masa de hojaldre. Limite las recetas con este tipo de masa para ocasiones muy especiales y, si usted prepara la tarta, no le ponga tapa.

 5. Suprima los fritos. Muchas comidas fritas están hechas con grasas trans. Como regla —para beneficio de su cerebro y su cintura—, diga no a las papas fritas, el pollo frito, el pescado frito, las papas fritas de paquete y a todo lo que deje una aureola grasosa si lo apoya en una servilleta.

 6. Limite las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias. Para la mayoría, eso significa que puede asignarse a las grasas saturadas solo de 150 a 250 calorías diarias. Si usted cuenta los gramos de grasa saturada, apunte a menos de 20 gramos por día si sigue una dieta de 2000 calorías diarias.

 7. Elija lácteos bajos en grasa o descremados. La leche, la crema, el yogur y los quesos vienen en versiones bajas en grasas.

 8. No coma carne más de dos veces por semana. El cerdo, la carne vacuna, el cordero y otras carnes rojas contienen cantidades significativas de grasa saturada. El pollo (sin piel), el pavo (sin piel), el ciervo y otras variedades de carnes contienen muy pocas grasas saturadas y, por lo tanto, pueden consumirse todos los días. Cuando coma carne, escoja los cortes más magros. Hay trucos para conocer los cortes con la menor cantidad de grasas saturadas. Los cortes magros suelen tener la grasa en franjas bien definidas y fáciles de separar. Una mención demasiado obvia: quite el exceso de grasa antes de cocinar.

 9. Elija carnes y aves orgánicas, ecológicas y libres de hormonas. Son más caras, pero mejores para su cerebro. Los pollos y otros animales engordados de manera artificial pueden contener rastros de drogas y hormonas de crecimiento; si los come, las toxinas circularán por su organismo. Algunas actúan como venenos, mientras que otras solo incrementan la inflamación en el cuerpo, incluso en el cerebro.

 10. Use frutos secos en lugar de carne. Los frutos secos contienen grasas que son activamente buenas para su cerebro. Reemplace la carne por maní en su próximo salteado.

 11. Opte por quesos descremados. Muchos hemos probado este tipo de quesos y los hemos considerado incomibles. Pero algunos quesos buenos son más bajos en grasas que otros. Algunas opciones son la mozzarella parcialmente descremada, la ricota descremada, el feta reducido en grasas, el queso de campo y el queso de cabra suave. Si quiere usar cheddar reducido en grasas, cómprelo en hebras (es difícil de triturar y no tiene buen sabor si lo corta en cubos). No trate de derretirlo en el horno eléctrico o en la parrilla porque se pondrá gomoso. Úselo en sándwiches o agréguelo a los guisos. 28 gramos de cheddar reducido en grasas contiene 1,2 gramos de grasa saturada en comparación con los 6 gramos que contiene uno común.