¿Qué alimentos no contienen gluten?

• En cereales: maíz o choclo, papa (chuño), mandioca, arroz, amaranto, quínoa, alforfón o trigo sarraceno.

• Alimentos naturales: carnes sin marinar o con su logo, frutas y verduras frescas, huevos.

• Alimentos que son libres de gluten, aunque pueden contaminarse: semillas, frutos secos y legumbres.

El gluten, para las personas con EC, entra en contacto con los genes que provocan la EC, produciendo daños en el intestino graves y activando la autoinmunidad, incluso con pequeñas cantidades. Ocasiona así, diarrea, dolor abdominal, dolor de cabeza, cansancio e incluso, a la larga, provocar deficiencias nutricionales y se pueden desarrollar otras enfermedades autoinmunes, e inclusive, cáncer intestinal. Dicho todo lo anterior, hay muchos mitos en esta materia y que deben ser eliminados de nuestra cabeza, partamos con algunos.

Cuándo se debe evitar el gluten

Si no se presenta diagnóstico de EC, SNCG, alergia al trigo, ataxia al gluten o algunas patologías neurológicas o relacionadas al intestino (por ej. colon irritable, sobrecrecimiento bacteriano, entre otras), ¿se debería evitar el gluten? Veamos.

• El gluten es malo y toxico para la salud. El gluten en sí no es bueno ni malo. Esto es verdad para la mayoría de las personas. ¿Es indispensable y esencial para el ser humano consumir gluten? No, no pasa nada si se retira de la dieta. Sin embargo, si bien no es indispensable para la salud, los alimentos que contienen gluten son ricos en otros nutrientes: fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos (como la metionina) que si son necesarios. Si se elimina, se deben buscar otros alimentos que cubran estos nutrientes, por lo que, no es llegar y sacarlo de nuestra dieta, ya que pueden ocurrir complicaciones y deficiencias nutricionales, incluso tener estreñimiento. Por otro lado, el gluten tampoco es tóxico si es una persona sana, a no ser que se tenga o se hayan diagnosticado con una patología relacionada con su ingesta.

• La celiaquía es una intolerancia al gluten. Primero que nada, no existe la intolerancia al gluten, y la enfermedad celíaca pasó a denominarse como una “enfermedad autoinmune crónica”, la que -al día de hoy- no tiene cura. Por otro lado, la Sensibilidad No Celíaca al Gluten (SNCG) tampoco es otro tipo de intolerancia, pero esta si tiene grados, donde podrían tolerarse algunos gramos de gluten dependiendo de cada caso, no así la EC donde no se puede ingerir de gluten.

• La dieta GLUTEN FREE ayuda a perder peso. La frase célebre “si eliminando el pan, voy a adelgazar…” Aclaremos que, primero, no hay evidencia científica para validar esto. Si bien, el efecto inicial puede observarse en una persona al cambiar de dieta. Sin embargo, eliminar el gluten aumenta el consumo de productos procesados que tienen alto valor calórico y muy bajo valor nutritivo y de fibra, por lo que -a la larga- puede ocurrir el efecto contrario y favorecerse el aumento de peso si no está bien planificada la alimentación. 

Dieta libre de gluten: deficiencias nutricionales y excesos

Antes que nada, la DLG debe ser indicada. Luego, se debe hacer una evaluación periódica y ella debe ser guiada y supervisada por un nutricionista con experiencia. Esta dieta puede ocasionar deficiencias nutricionales si no está bien planificada y asesorada, ocasionando deficiencias en proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Por ejemplo, los productos sin gluten no suelen estar enriquecidos con vitaminas (como la B9 o ácido fólico) y tienen mucha menos fibra dietética que un producto con gluten. Pongamos otro ejemplo: un estudio realizado en Chile reveló que los panes sin gluten tienen un 69 % menos proteína que los con gluten. En relación a la fibra, la alimentación actual de la población chilena se basa en alimentos pobres en fibra, donde más del 70 % de las personas no ingiere la recomendación de esta al día, basándose en deficiencias nutricionales y expresándose esto en las enfermedades del día de hoy como son infartos al corazón, diabetes, hemorroides, problemas al colesterol, estreñimiento crónico, entre otras, por lo que, esta moda de eliminar alimentos con gluten aumentará este problema, si no se refuerza con otros cereales como el arroz integral, legumbres, frutos secos, semillas o frutas y verduras, que casualmente también se consumen poco en Chile. Para mejorar esto, es recomendable partir con una alimentación variada y equilibrada, sostener la hidratación, querernos más a nosotros mismos, y a nuestros cuerpos, disfrutar la comida, hacer ejercicio físico y disminuir el estrés. Un buen comienzo: en vez de cuatro panes al día, bajémoslos a dos, pero hay que saber la exclusión de un alimento, solo provocará que se desee comerlo más y se terminará comiendo en vez de un pan, cuatro en un par de segundos, sin siquiera disfrutarlo y luego vendrán sentimientos de culpa. Esto está comprobado por la psicología de la alimentación. Por otro lado, la dieta “gluten free” afectará al bolsillo, sobre todo si se compra los productos sin gluten, que son más caros. Esto es una moda que el marketing ha impulsado para que se compren estos alimentos, en parte, solo por moda, creyendo que todo lo “sin” es bueno para la salud, pero también debemos visualizar y pensar ¿me puedo realmente nutrir mejor si compro este producto?