¿Qué panes son buenos para la salud?

El pan, qué duda puede caber, se parece a ese amigo o amiga adolescentes con el cual andábamos juntos en las buenas y en las malas: liviano, bondadoso, nada sofisticado, a su modo suavemente dulce, presto a sumarse o a proponer cualquier plan: desde el más tranquilo al más alocado. Sobre todo, omnipresente en desayunos, almuerzos, onces y cenas. Una maravilla, al menos a los 16 o hasta los 22. Luego, sin embargo, la vida cambia, y no todo se soluciona o se ve mejor después de un sándwich de jamón y queso, un par de hallullas con mermelada de mora o durazno, o unos completos bañados con mini papas fritas. El problema no es él, somos nosotros. Mejor dicho, nuestro metabolismo. Sucede que los carbohidratos refinados perjudican la salud. No de inmediato y no a todos con igual intensidad (si usted viene de una familia con tías, abuelos, primos o bisabuelas diabéticas los dados vienen cargados en su contra). También influye el resto de lo que come, si –además de pan– la dieta se basa en pizzas, empanadas, papas en todas sus formas, junto con cecinas y derivados de cerdo al por mayor, si no está ya de lleno dentro del horno del deterioro, hace piruetas para no caerse en él.

Plan para el pan

Es momento de examinar los estantes, leer las listas de ingredientes en los productos envasados y eliminar todos los carbohidratos refinados (malos) de su casa. ¿Por qué? Son los que nos llevan de paseo en la montaña rusa de la glucosa en la sangre. Si come pan blanco, es como si comiese azúcar pura, ya que el efecto sobre la glucosa es similar. Es cierto que en la práctica (y en algunas personas) un par de rebanadas de pan blanco de bolsa no provocan un impacto importante. Esto se debe a que, básicamente, una rebanada de esos panes tiene realmente mucho aire, de ahí su liviandad. Es decir, el aporte de carbohidratos es bajo. El problema es que una rebanada no suele ser el final, sino el principio del consumo. Y que muchas marcas le agregan azúcar u otros endulzantes, para hacerlo más “palatable”. Esto es, adictivo. La idea básica, entonces, es: si es blanco (pan blanco, arroz blanco, cualquier producto elaborado con harina blanca), no lo coma. La próxima vez que vaya al supermercado, aprovisiónese con lo que debería comer. Comencemos con la panera. Lea la etiqueta de los ingredientes. ¿Qué aparece primero? Si no incluye la palabra “integral”, tendrá que remplazarlo por otro, incluso si el frente de la bolsa hace que ese pan suene saludable mediante palabras sin sentido como “trigo” (obviedad: casi todos los panes, incluido el pan blanco, están elaborados con trigo). Sin la palabra “integral” detrás de “trigo”, se trata meramente de harina procesada a la cual pueden haberle agregado algún colorante marrón. Ahora, ¿qué pasa con el pan multicereal? No importa cuántos tipos diferentes de cereales contenga si ninguno de ellos es integral. ¿Y si es de semillas? Bueno, a menos que al cortarlo le parezca que el cuchillo tiene que pelearlas (como en el pan Volkorn, por ejemplo), lo más común es que se trate de pan blanco con algunas semillas decorativas en el exterior o unos mínimos puntos oscuros (semillas de chía) flotando dentro de la masa esponjosa.

Panes enriquecidos y de masa madre

“Harina de trigo enriquecida” también suena muy prometedor, pero de nuevo es un truco: todas las harinas están enriquecidas como mínimo con ácido fólico, sustancia que ayuda a proteger contra los defectos congénitos a los bebés durante el embarazo. Los fabricantes suelen agregar algunos de los nutrientes que se perdieron durante el proceso, pero lo más importante sigue faltando: la fibra. Sin ella, ese pan que está a punto de mascar se dirige hacia el territorio de los productos dulces de panadería. Luego, están los panes de masa madre. Maravillosos y encomiables por muchas razones. La principal: se digieren muchísimo mejor y las bacterias (la masa madre en cuestión) lo modifican químicamente al aportar también nutrientes. Pero la lección se repite, si de glucosa se trata, la montaña rusa sigue ahí. Lo mismo pasa con los panes sin gluten, porque el gluten es la proteína del pan. Incluso si el pan está elaborado con trigo integral, verifique dónde aparece el azúcar en la lista de ingredientes. Si es uno de los primeros cuatro ingredientes, el nivel es demasiado alto; significa que el producto contiene una cantidad importante de edulcorantes innecesarios. Existen también panes de trigos “ancestrales”. Se trata de especies de trigo antiguas que sobrevivieron a la imposición de los monocultivos masivos de las variedades modificadas que se usan hoy en día. Las más comunes, dentro de su rareza, son la emmer, la escaña, la espelta y la khorasan. Y si bien es cierto que poseen beneficios nutritivos distintos a las harinas de trigo común, también se les aplica la regla de que a más blanco menos buenos para la salud.

Cuatro reglas simples para encontrar un buen pan

Si toda esta historia le parece un poco compleja, le dejamos cuatro reglas simples y aplicables para encontrar un buen pan con el cual disfrutar sus días. Digámoslo así, una versión adulta de ese maravilloso amigo adolescente.

• Compre pan de grano integral con la palabra “integral” en el primer ingrediente.

• Busque que contenga al menos 3 gramos de fibra por porción.

• Cuanto más áspera sea la textura, confíe más, ya que eso indica que los mejores aspectos del pan se han conservado, aun el sabor. Incluso el trigo integral probablemente eleve más la glucosa cuando está molido fino que cuando es molido de manera más gruesa.

• Si lee “azúcar” en cualquier forma (o la sigla JMAF, que quiere decir Jarabe de Maíz de Alta Fructuosa) entre los primeros cuatro ingredientes, no lo compre.