¿Cómo hacer para no roncar? 6 trucos infalibles ¿Cómo hacer para no roncar? 6 trucos infalibles

Si alguna vez lo mandaron a otra habitación por roncar demasiado fuerte, es hora de hacer algo. Siga leyendo y descubrirá que compartir la cama no es imposible.

Duerma con la cabeza levantada

En lugar de dormir en posición horizontal boca arriba, hágalo con la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda elevados sobre almohadas adicionales o una cuña de goma espuma. Otra opción es levantar toda la cabecera unos 10 cm colocando dos tablas de madera planas y anchas debajo de las patas de la cama. Elevar la cabeza puede ayudar a evitar que el tejido flojo de la garganta obstruya el interior de las vías respiratorias y vibre toda la noche, lo que aliviará los ronquidos comunes e incluso la apnea obstructiva del sueño leve.

Utilice una pelota de tenis

Los ronquidos tienden a empeorar cuando se duerme boca arriba debido a que la lengua y el paladar blando se amontonan en la parte posterior de la garganta y bloquean las vías respiratorias. Dormir de costado puede ser útil. Para mantener esa posición al dormir, use una camiseta vieja al revés, con un bolsillo en la espalda y coloque allí una pelotita de tenis o bien guarde la pelota en una riñonera y úsela para dormir.

Baje un poco de peso 

Cuando los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wisconsin hicieron un seguimiento de 690 residentes de Wisconsin, Estados Unidos, durante cuatro años, encontraron que para las personas que no tenían apnea obstructiva del sueño, aumentar al menos el 10 por ciento de su peso incrementaba seis veces las probabilidades de desarrollarla. En las personas que ya la padecían, cuando el peso aumentaba en un 10 por ciento, la AOS empeoraba un 32 por ciento. La pérdida de un 10 por ciento del peso disminuyó la apnea en un 26 por ciento. Perder casi cualquier cantidad de peso ayuda a reducir los ronquidos comunes y los ronquidos debidos a esta afección. En un estudio las personas obesas que se sometieron a procedimientos quirúrgicos para perder entre el 25 y el 50 por ciento de su peso corporal disminuyeron entre un 70 y un 98 por ciento su apnea. Entre las personas que perdieron solamente entre el 7 y el 9 por ciento de su peso corporal (entre 6 kg y 8 kg para una persona que pese 90 kg), la apnea disminuyó en un 50 por ciento.

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Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los antihistamínicos por la noche

Todas estas sustancias funcionan como sedantes, los cuales provocan ronquidos y apnea ya que relajan los músculos de la boca y la garganta. Es posible que los sedantes de este tipo también empeoren la apnea debido a que alteran la capacidad de despertarse cuando las vías respiratorias están obstruidas, haciendo que sea más difícil llegar a las etapas restauradoras de sueño profundo.

Alivie la congestión antes de acostarse

Inhale vapor (en una ducha caliente, de un recipiente de agua caliente o con un nebulizador) para aflojar la mucosidad, luego sóplese suavemente la nariz. Si tiene alergias estacionales, mantenga las ventanas del dormitorio cerradas y encienda el aire acondicionado para filtrar el aire. Además, mantenga a las mascotas afuera y quite las alfombras, ya que pueden albergar alérgenos. Por último, la próxima vez que elija un revestimiento para el piso, procure que no sea alfombra.

Deje de fumar

El humo del tabaco de los cigarrillos, los habanos y las pipas irritan las membranas mucosas de la garganta. El resultado: el tejido se inflama, por lo que las vías aéreas se estrechan y promueven la vibración nocturna. Fumar también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, problemas respiratorios y la irritación propia de las alergias estacionales.

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