4 guarniciones irresistibles y saludables en solo 20 minutos 4 guarniciones irresistibles y saludables en solo 20 minutos

¿Por qué solo el plato principal puede ser sabroso y nutritivo? ¡La guarnición también es importante! Le acercamos 4 recetas súper prácticas.

Cebada especiada y maíz

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 55 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 cebollas de verdeo en rodajas finas

1/2 taza (15 g) de hojas de cilantro fresco picadas

2 cucharadas de jengibre fresco rallado

3 dientes de ajo machacados

3 cucharaditas de aceite de oliva

1 morrón verde sin semillas, picado

1 taza (220 g) de cebada perlada

1 taza (250 ml) de caldo de gallina sin sal

1 taza (250 g) de tomates en lata picados

2 tazas (260 g/aprox. 2 choclos) de granos de maíz frescos

1/2 cucharadita de cilantro

Preparación:

1. Coloque las cebollas de verdeo, el cilantro, el jengibre, el ajo y 2 cucharadas de agua en una procesadora, o bien, mezcle y licúe, hasta formar una pasta homogénea.

2. En una cacerola grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Añada el morrón y cocine durante 4 minutos o hasta que esté tierno. Añada el puré de cebolla de verdeo y cocine por 2 minutos revolviendo continuamente. Luego, añada la cebada y mezcle para combinar.

3. Incorpore el caldo a la cacerola con los tomates, el maíz, el cilantro molido y 1/2 taza (125 ml) de agua. Lleve a ebullición.

4. Luego, reduzca el fuego a mínimo, tape y cocine durante 45 minutos o hasta que la cebada esté tierna. Quite del fuego y pase a un tazón para servir.


Contenido en fibra: Por lo general, los tomates en lata no poseen semillas ni piel. En la mayoría de las recetas en las que se utilizan tomates en lata, se pueden reemplazar por tomates frescos con piel y semillas para incrementar el contenido en fibra. Usualmente la piel de los tomates no se nota si se los pica finamente antes de incorporarlos a la receta.


Hinojo y papas con cebollas acarameladas

 

Preparación: 15 minutos

Cocción: 1 Hora

Porciones: 4

 

Ingredientes:

500 g de cualquier papa

800 g de hinojo

3 cucharaditas de aceite de oliva

2 cebollas grandes finamente picadas

2 dientes de ajo machacados

Pimienta negra recién molida

 

Preparación:

1. Cocine las papas en una cacerola con agua hirviendo durante 30 minutos o hasta que estén cocidas. Escurra, deje entibiar, pélelas y córtelas en rodajas finas.

2. Mientras tanto, separe los tallos de las hojas del hinojo. Pique finamente 1/4 de las hojas y deseche los tallos. Corte los bulbos a lo largo por la mitad y luego en rodajas finas. Reserve.

3. Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añada las cebollas y el ajo y cociná durante 8–10 minutos, o hasta que se doren.

4. Añada el hinojo cortado en rodajas y cocine revolviendo frecuentemente alrededor de 10 minutos o hasta que esté tierno. Incorpore las papas, condimente a gusto y cocine durante 10 minutos más, o hasta que las papas y el hinojo estén cocidos. Añada las hojas de hinojo picadas. Luego, pase a un tazón y sirva de inmediato.

 

Contenido en fibra: El hinojo posee grandes cantidades de fibra soluble e insoluble debido a su estructura fibrosa parecida al apio. Además de su alto contenido en fibra, también se lo aprecia por sus propiedades digestivas. Para aumentar aún más el contenido en fibra de esta receta, deje la piel de las papas.

 

Ensalada en pan árabe

 

Preparación: 20 minutos

Cocción: 5 minutos

Porciones: 6

 

Ingredientes:

1 pepino grande sin semillas, en cubos

3 tomates picados y sin semillas

6 cebollas de verdeo, finamente picadas

sal, para espolvorear

1 lechuga arrepollada pequeña, picada en trozos

3 panes árabes pequeños

2 cucharadas de aceite de oliva

Pimienta negra recién molida

Aderezo:

1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva extra virgen

jugo y ralladura (fina) de 1 limón

2 dientes de ajo machacados

2 cucharadas de hojas de perejil fresco picadas

2 cucharadas de hojas de menta fresca picadas

2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picadas

 

Preparación:

1. Coloque el pepino, los tomates y las cebollas de verdeo en un colador de verduras y espolvoree con sal. Deje escurrir por 10 minutos. Pase a un tazón junto con la lechuga.

2. Rasgue el pan árabe en trozos pequeños. Caliente el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Cocine el pan alrededor de 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado. Deje escurrir sobre papel absorbente para quitarle el exceso de aceite.

3. Para preparar el aderezo, mezcle todos los ingredientes en un recipiente. Rocíe sobre la ensalada, revuelva bien para combinar y condimente a gusto. Sirva con piezas de pan árabe.

 

Contenido en fibra: Esta ensalada, conocida como fattoush, es una guarnición tradicional en las comidas de Medio Oriente. Utilice pan árabe integral y deje la piel del pepino para incrementar el contenido en fibra de esta receta.

 

Ensalada de batata con aderezo de naranja

 

Preparación: 20 minutos

Cocción: 20 minutos

Porciones: 4

 

Ingredientes:

500 g de batatas, sin piel y cortados en rodajas finas

1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharada de jugo de naranja

1 cucharadita de miel

pimienta negra recién molida

250 g rúcula, cortada a mano

1 naranja de ombligo sin piel, cortada en gajos

1 cebolla colorada pequeña cortada en rodajas finas

1/2 taza (60 g) de pasas de uva

 

Preparación:

1. Precaliente el horno a 200°C. Pinte las batatas con la mitad del aceite de oliva y acomódelas en una bandeja para horno apenas engrasada. Cocine alrededor de 20 minutos, hasta que estén doradas y tiernas.

2. Mezcle el aceite restante, el jugo de limón y de naranja y la miel en un recipiente, luego condimente a gusto. Deguste el aderezo y añada 1 cucharadita de jugo de limón de ser necesario.

3. Mezcle las batatas tibias y el aderezo hasta unir bien, luego pase la mezcla a un tazón. Añada la rúcula, los gajos de naranja, la cebolla, las pasas, revuelva bien y sirva de inmediato.

 

Contenido en fibra

Las batatas tienen el doble de fibra que las papas comunes, y su índice glucémico es mucho más bajo. Para aumentar el contenido en fibra de esta receta en un 30% más, deje la piel de las batatas. Esto ayudará a que mantengan su forma luego de asarse y conserven muchas de las vitaminas que se encuentra bajo su piel.

 

 


 

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