Aumentar el consumo de este grupo de alimentos resulta beneficioso para la salud, ayuda a mantener controlada la diabetes y previene las complicaciones.

Muchos de nosotros no hemos bebido un vaso de leche desde que éramos niños. Obtenemos leche en cantidades pequeñas añadiéndola al café, el cereal y el té. Pero comer más lácteos es una de las cosas más inteligentes que puede hacer para combatir la diabetes. Dos estudios de la Universidad Harvard encontraron que las personas que incorporaban los lácteos a su dieta diaria tenían 21 por ciento menos probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina y 9 por ciento menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. Y algunas investigaciones han descubierto que mientras más calcio y vitamina D obtiene una persona a través de la dieta, menor probabilidad tiene de desarrollar síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Los lácteos incluso pueden ayudarlo a bajar unos kilos, lo cual ayuda al organismo a responder mejor a la insulina y facilita el control del azúcar en la sangre. Por último, los lácteos bajos en grasa son la piedra angular de la dieta DASH, diseñada para reducir la presión arterial. 

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1. Elija leche descremada

Sí, la leche entera sabe más rica y cremosa, pero una taza contiene 24 g de colesterol y 8 g de grasa, 5 de ellos de grasa saturada. Una taza de leche descremada aporta todo el calcio y vitamina D de la leche entera, pero ahorra 60 calorías y toda la grasa. Para desacostumbrarse a la leche entera, compre leche que tenga un nivel menos de grasa. Cambiar de leche entera a leche descremada de un solo golpe es un gran impacto para las papilas gustativas. En vez de eso, primero cambie de leche entera a leche semidescremada. Cuando esté por acabarse la leche semidescremada, llene el resto del envase con leche baja en grasa. A partir de ella, el cambio a leche descremada no es tan impactante.

2. Compre leche descremada en polvo

Añada un poco a su vaso de leche descremada para darle más consistencia. Tenga a la mano una lata de leche evaporada descremada. No tiene grasa saturada, así que es ideal para añadirla al café o usarla en recetas que piden crema. También es ideal para hacer salsas: ase zanahorias, apio y cebollas, y hágalas puré. Añada una pizca de harina a la cacerola y cocine para hacer un roux. Ponga la mezcla en la licuadora con un poco de leche evaporada y recaliéntela.

3. Use leche evaporada para una cubierta dulce

En vez de usar crema batida, vierta un poco de leche evaporada baja en grasa y añada Splenda u otro edulcorante al gusto. Tome un batidor y mezcle todo. (Este es un caso en el que no recomendamos usar leche evaporada 100 por ciento libre de grasa, pues no se puede batir bien).

4. Elija yogur natural sin grasa y sin azúcar y añádalo a sus propias mezclas

Esto le brinda el doble beneficio de evitar la grasa saturada del yogur hecho con leche entera y el azúcar adicional del yogur endulzado. Si añade, digamos, una taza de fresas frescas al yogur natural, puede incorporar 3 gramos de fibra y mucha dulzura natural. Para una textura crujiente, añada un poco de granola baja en grasa, cereal integral o semillas molidas de linaza.

5. Compre queso descremado

La verdad es que no vale la pena comer algunos quesos bajos en grasa. Pero si usted usa, digamos, manchego o cheddar en guisos, las versiones bajas en grasa funcionarán bien y realmente no notará la diferencia. Usar queso cheddar bajo en grasa en vez de la versión normal ahorra unas 65 calorías y 5 gramos de grasa saturada por cada 30 gramos. Este pequeño cambio es muy útil para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de padecimientos cardiacos.

6. Sea exigente con el queso

He aquí un truco que los chefs profesionales usan todo el tiempo: elija un queso agrio y sabroso —como cheddar ácido, romano o parmigiano-reggiano— y use solo un poco encima de pastas o ensaladas. Este truco no sacrifica sabor, pero ahorra dinero (mientras menos use, más dinero ahorrará) y grasa saturada que tapa las arterias (pues usará menor cantidad de queso).

7. Consuma leche de soja

La leche de soja, el tofu y otros productos de soja son buenas fuentes de calcio. Es más, se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de proteína en la orina de los diabéticos tipo 2 (señal de un mejor funcionamiento renal) y mejora ligeramente los niveles de colesterol “bueno”. En un estudio de personas con sobrepeso que tomaron una bebida nutricional basada en lácteos o soja, el grupo de la soja vio una reducción en la glucosa sanguínea. También se ha demostrado que la soja reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, evite las leches de soja con sabor, que contienen azúcar adicional. La leche de soja dura aproximadamente una semana en el refrigeradordespués de abrirla.

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