Ejercicios de fuerza Ejercicios de fuerza

Si creía que solo los ejercicios aeróbicos servían para bajar de peso, se equivoca: los ejercicios de fuerza también queman grasa.


Fuente: Salud a Diario

Es un conocimiento básico del ejercicio que, paraganar músculos, se entrena la fuerza, y para perder grasa, se hace cardio, ¿no es cierto? No necesariamente, tal como sugiere un nuevo estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia) publicado en Sports Medicine. De hecho, el estudio –una revisión sistemática y un metaanálisis que revisó y analizó las pruebas existentes– muestra que podemos perder alrededor del 1,4 % de toda nuestra grasa corporal solo con el entrenamiento de fuerza, que es similar a lo que podríamos perder con el ejercicio cardio o el aeróbico. “Mucha gente cree que, si quiere perder peso, tiene que salir a correr”, dice la autora principal del estudio, la Dra. Mandy Hagstrom, fisióloga del ejercicio y profesora titular de Medicina y Salud en la universidad. “Pero nuestros hallazgos demuestran que incluso cuando el entrenamiento de fuerza se realiza por sí solo, sigue provocando una pérdida favorable de grasa corporalsin tener que hacer una dieta consciente o salir a correr”.

 

Nueva evidencia sobre el efecto de los ejercicios de peso en la grasa

Hasta ahora, la relación entre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de grasa no estaba clara. Los estudios han investigado este vínculo en el pasado, pero el tamaño de sus muestras tendía ser pequeño, efecto secundario de algo relativamente lógico: no hay muchas personas que quieran ofrecerse como voluntarios para hacer ejercicio durante meses. Como efecto, los tamaños de muestra más pequeños pueden dificultar la obtención de resultados estadísticamente significativos, especialmente porque muchos cuerpos pueden responder de forma diferente a los programas de ejercicio. “Puede ser realmente difícil discernir si hay un efecto o no basándose sólo en un estudio”, dice la Dra. Hagstrom. “Pero, cuando sumamos todos estos estudios, podemos tener una idea mucho más clara de lo que ocurre”. Escáners La Dra. Hagstrom y su equipo reunieron los resultados de 58 trabajos de investigación que utilizaron formas muy precisas de medir la grasa corporal (como los escáneres corporales, que pueden diferenciar la masa grasa de la masa magra) para medir los resultados de los programas de entrenamiento de fuerza. En total, los estudios incluyeron a 3.000 participantes, ninguno de los cuales tenía experiencia previa en el entrenamiento con pesas. Aunque los programas de entrenamiento de fuerza diferían entre los estudios, los participantes se ejercitaron durante aproximadamente 45- 60 minutos en cada sesión y una media de 2,7 veces por semana. Los programas duraron unos cinco meses. El equipo descubrió que, de media, los participantes perdieron un 1,4 por ciento de su grasa corporal total después de los programas de entrenamiento, lo que equivale a aproximadamente medio kilo de masa grasa para la mayoría de los participantes. Si bien los resultados son alentadores para los aficionados a los ejercicios de fuerza, la Dra. Hagstrom afirma que el mejor enfoque para las personas que desean perder grasa sigue siendo comer de forma nutritiva y tener una rutina de ejercicios que incluya tanto ejercicios aeróbicos y cardiovasculares como de fuerza. Pero si los ejercicios aeróbicos y de cardio no son lo suyo, la buena noticia es que no se necesitas forzarlos. “Si usted quiere hacer ejercicio para cambiar su composición corporal, tienes opciones”, dice la Dra. Hagstrom. 

Mitos de la pérdida de grasa

Parte de la razón por la que mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza no está a la altura del cardio, en cuanto a la pérdida de grasa, se debe a formas inexactas de medirla. Por ejemplo, muchas personas se centran en el número que ven en la báscula, es decir, su peso corporal total. Pero esta cifra no diferencia la masa grasa de todo lo demás que compone el cuerpo, como el agua, los huesos y los músculos. Un dato clave: “La mayoría de las veces, no ganamos masa muscular cuando hacemos un entrenamiento aeróbico”, dice Hagstrom. Lo que sucede es que “mejoramos nuestra condición cardiorrespiratoria, obtenemos otros beneficios funcionales y para la salud, y podemos perder grasa corporal”. En cambio, “cuando entrenamos la fuerza, ganamos masa muscular y perdemos grasa corporal, por lo que el número en la balanza no se verá tan bajo como después del entrenamiento aeróbico, especialmente porque el músculo pesa más que la grasa”. El equipo de investigación se centró en medir cuánto cambiaba el porcentaje total de grasa corporal –es decir, la cantidad del cuerpo que está formada por masa grasa– tras los programas de entrenamiento de fuerza. Esta medición demostró que la pérdida de grasa parece estar a la par con el entrenamiento aeróbico y cardiovascular, a pesar de las diferentes cifras en las balanzas. “Muchas recomendaciones sobre el estado físico proceden de estudios que utilizan herramientas de medición inexactas, como la impedancia bioeléctrica o las básculas”, dice la Dra. Hagstrom. “Pero la forma más precisa y fiable de evaluar la grasa corporal es a través de la DEXA, la resonancia magnética o el TAC. Pueden compartimentar el cuerpo y separar la masa grasa del tejido magro”. Aunque este estudio no demostró si variables como la duración del ejercicio, la frecuencia, la intensidad o el volumen de las series influían en el porcentaje de pérdida de grasa, el equipo espera investigar a continuación si la forma de entrenar la fuerza puede cambiar la cantidad de pérdida de grasa. Replantear cómo medimos la grasa importa, porque los efectos concretos y beneficios son muy distintos, en cuanto a las formas de bajarla: “El entrenamiento de resistencia hace tantas cosas fantásticas para el cuerpo que otras formas de ejercicio no hacen, como mejorar la densidad mineral ósea, la masa magra y la calidad muscular. Ahora, sabemos que también brinda un beneficio que antes pensábamos que solo provenía de los aeróbicos”, concluye la Dra. Hagstrom. 

Elegí tu puntuación
Dejá tu comentario