Frutos secos Frutos secos

Durante mucho tiempo, se condenó a las frutas secas por su aporte calórico. Sin embargo, están repletas de nutrientes saludables para el organismo.

Fuente: Salud a Diario

Por fortuna, estamos volviendo “a las fuentes”. O acaso, ¿qué son estos alimentos diminutos, sino “fuentes” de vida y energía para todos nosotros? Pero más allá del juego de palabras, lo cierto es que la ciencia ha demostrado que incorporar frutos secos y semillas en nuestra alimentación es sustancial: permite aliviar o prevenir males como la diabetes, las cardiopatías, el cáncer o los cálculos biliares.

Frutas secas: lo bueno, en frasco chico

Si quiere mejorar su alimentación y su salud, los frutos secos y las semillas son aliados indispensables. Los diferentes frutos secos contienen distintas sustancias saludables, pero los investigadores aseguran que la mayoría tiene compuestos como tocoferoles, ácido fólico, selenio, magnesio, fósforo, zinc, fibra y fitoquímicos. Los estudios indican que es probable que estos elementos sean la causa de sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticáncer. Las frutas secas y las semillas son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina E, un antioxidante que mejora el sistema inmunitario, protege las membranas celulares y contribuye a la formación de los glóbulos rojos. La mayoría de los frutos secos y las semillas contienen vitaminas del complejo B como niacina, tiamina y folato. 

Frutas secas que no pueden faltar

• Almendras. ¿Sabía que media taza de almendras aporta más de 500 mg de potasio (más de lo que se obtiene al comer una banana entera) y la impactante cantidad de 3 mg de hierro? ¡Pues así es! Además, una porción de unos 30 g de almendras brinda casi el 50% de la ración diaria recomendada de vitamina E. Y una taza de estas ricos frutos secos contiene 400 mg de calcio, un valor superior al contenido en una taza de leche.

• Avellanas. Si come una porción de unos 30 g de avellanas, obtendrá cerca del 30% de la ración diaria recomendada de vitamina E, y la misma cantidad de potasio que la contenida en media banana. Además, las avellanas tienne una buena proporción de fibra y cobre.

• Nueces. Estos frutos secos no solo son generosas en tamaño; además, son especialmente ricas en ácido elágico, un antioxidante que podría inhibir el crecimiento de células cancerígenas. También contienen un porcentaje alto de ácidos grasos omega 3. En un estudio realizado con hombres y mujeres que tenían niveles altos de colesterol, se agregaron nueces a la dieta mediterránea. Tanto el nivel de colesterol LDL (malo para la salud), como el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyeron.

• Nueces de Brasil. O “castañas de Pará”. ¿Las ha probado? Son sabrosas y ricas en selenio: una porción de tan solo 7 g aporta más del doble de la ración diaria recomendada de este mineral.

• Pistachos. ¿Se imaginaba que media taza de este fruto seco (delicioso aperitivo) contiene más de 500 mg de potasio y la increíble cantidad de 2 mg de hierro?

• Maníes. Muchos somos fanáticos de este manjar crocante. ¡Qué bueno es saber que media taza de maníes representa el 25% de la ración diaria recomendada de vitamina B, y que aporta más de 500 mg de potasio!

Beneficios de las frutas secas

Cuando lea aquí lo que dice la ciencia, seguramente querrá aumentar la cantidad de frutos secos en su dieta. Tal vez no se trate de comer mucha cantidad, sino de consumir un puñado todas las semanas.

Abajo el colesterol. Dos estudios publicados en 2009 prueban los beneficios del consumo regular de los frutos secos. En un estudio realizado en la Universidad de Loma Linda, en California, se descubrió que una dieta enriquecida con nueces bajaba los niveles de triglicéridos y colesterol un poco más que lo logrado con una dieta que incluía salmón, bueno para el corazón. Los investigadores de la Universidad de Harvard concordaron con estos hallazgos y publicaron un estudio en el que concluyen que las dietas ricas en nueces disminuyen el colesterol total y también el colesterol LDL.

Beneficios para las personas con diabetes. Investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que cuando un grupo de pacientes con diabetes de tipo 2 hizo una dieta suplementada con unos 60 g de nueces durante ocho semanas, la salud de los vasos sanguíneos mejoró de manera marcada. Los científicos informaron que consumir nueces tiene el potencial de disminuir el riesgo cardíaco para las personas con diabetes de tipo 2. Comer nueces redujo los niveles de azúcar en sangre y de colesterol total en los participantes. 

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