Comer pescados grasos, es una de las mejores formas para
proteger el corazón, de acuerdo con estudios realizados en las últimas
décadas e, incluso, si el pescado no es de su agrado o es vegetariano, puede
elegir otros alimentos que otorgan las mismas grasas saludables.
Los peces de aguas frías, como el salmón atlántico, son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan al corazón, y por ende suelen ser de alta prioridad en los regímenes alimentarios que intentan fortalecer ese órgano.
Asociaciones cardíacas de todo el mundo recomiendan una ingesta de, como mínimo, dos porciones semanales, cada una de 100 g o ¾ de taza de pescado triturado. Estas porciones contienen uno a dos gramos de omega-3, la dosis diaria de grasas saludables para pacientes con problemas cardíacos documentados. Pero si usted apunta a reducir sus niveles de triglicéridos, se recomienda el doble de omega-3, y podría ser más fácil utilizar suplementos dietarios para conseguir la dosis necesaria.
No obstante, es
importante que consulte a su médico
sobre el tema, ya que tomar 3 g
(3.000 mg) de suplementos de aceite
de pescado al día puede tener efectos
secundarios, como, por ejemplo, un
sangrado excesivo.
Las sardinas son una gran fuente de omega-3 y, otras especies de peces
como el arenque, la caballa, la
trucha y el atún son también buenas opciones.
Si no puede conseguir pescado fresco,
no pase por alto el valor nutricional
de los pescados enlatados, que tienen
la misma cantidad de omega 3- que los
frescos. Vale la pena tener una o dos
latas de atún o salmón en la alacena.
Opciones para consumir Omega-3 sin pescado
Para los vegetarianos,
o para las personas a quienes no les
gusta el pescado, hay buenas fuentes
vegetales de omega-3. Los más importantes son el tofu o los productos
derivados de la soja, seguidos por las semillas de lino (linaza) y
canola, y también los frutos secos, especialmente las nueces. El
omega-3 en estos productos vegetales viene en forma de ácidos alfa-linolénicos
(ALA); y amplios estudios confirman sus beneficios cardíacos.
Las semillas y frutos secos ricos en omega-3 son fáciles de agregar a sus comidas diarias, ya sea enteras o trituradas, tanto en cereales como en ensaladas. Se sugiere agregar unos 42 g de frutos y semillas ricos en omega-3 a su dieta diaria, lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Cocinar con aceites derivados de estas semillas es otra buena forma de incrementar su consumo.
Contra el colesterol
Otro componente “malo” en la sangre que afecta al corazón es el colesterol. Se ha descubierto, que la avena es un alimento extraordinario para reducir los niveles de colesterol. Se realizan pruebas exhaustivas sobre la avena desde la década del 90. Un estudio reciente reafirma y amplía el valor de este alimento para la salud cardíaca.
Una dieta que
incluya avena -triturada con leche o agregada entera a otros cereales, panes,
tartas o bizcochos- reduce la inflamación y el riesgo de aumento de peso y de
presión sanguínea, diabetes y endurecimiento de las arterias.
Estudios recientes apoyan las capacidades protectoras de las bayas. En los primeros ensayos clínicos se demostraron las propiedades del pterostilbeno -un fitoquímico que se encuentra en altas cantidades en los arándanos para reducir la presión sanguínea.
Alimentos orientales para cuidar el corazón
También se cree que las proteínas del los frijoles de soja ayudan a reducir el colesterol. A fines del siglo pasado se empezaron a desarrollar estudios extensivos sobre las propiedades protectoras de la soja sobre el corazón, cuando los investigadores notaron que la tasa de enfermedades cardiovasculares de las poblaciones asiáticas, donde la soja es parte esencial de la alimentación, era menor que la de aquellas con una dieta típicamente occidental.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomendó en 1999 el uso de la soja ya que sus proteínas, en una dieta “baja en grasas saturadas y colesterol, reducen las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas al reducir el nivel de colesterol en sangre”. En el año 2000, la Asociación Cardíaca de los Estados Unidos también recomendó el uso de productos con proteínas de soja en dietas con bajos niveles de grasas saturadas y colesterol para mejorar la salud cardíaca. Ambas recomendaciones siguen vigentes.
Dieta Mediterránea
Organismos mundiales a favor de la salud recomiendan utilizar la llamada “Dieta del Mediterráneo”, ya que es una forma fácil de incluir todos los nutrientes necesarios para mejorar la salud cardíaca general. Estudios recientes reafirman que esta alimentación -inspirada en las cocinas de Grecia, Italia, España, Portugal y algunas naciones del Medio Oriente- reduce el riesgo de muertes por condiciones cardíacas y la frecuencia de enfermedades como el cáncer, el mal de Parkinson y el Alzheimer. Esta dieta se basa en el uso de buenas cantidades de aceite de oliva; como también de frutas y verduras frescas; granos enteros en vez de procesados; porciones regulares de pescado y pequeñas cantidades de carnes rojas magras.
