La alimentación saludable no
tiene que ver con el aspecto físico, sino que es fundamental para sentirnos
bien y vivir plenamente.
Siempre nos encontramos a
tiempo para revertir un estilo de vida poco saludable, no solo por algo
estético y emocional, sino también por la salud. Hace varios años que la
obesidad ya es considerada como una patología que conlleva múltiples riesgos:
desde enfermedades cardiovasculares y cánceres hasta problemas de fertilidad,
entre otras patologías. Lo más importante al momento de querer perder peso es
hacer cambios significativos, ya que se debe cambiar la forma de pensar y deactuar. Las restricciones calóricas extremas con las típicas dietas de moda
(dieta de la manzana, de la sopa, etc.) pueden generar un cambio durante un
período corto ya que son demasiado monótonas, y –al ser muy hipocalóricas– hacen
perder masa muscular, y con ello enlentecer el metabolismo basal, generando el
temido efecto rebote con relativa rapidez. Por ende, el mejor método para
perder peso proveniente de la grasa sin perder masa muscular y, de manera
definitiva, sin el temido efecto rebote, es llevando a cabo ciertas técnicas
que aceleran el metabolismo basal. A la mayoría de mis pacientes se les da un tratamiento
que, al inicio, acelera el metabolismo con algunas de estas técnicas y luego, a
medida que se van generando resultados y cambiando hábitos, se llega a la etapa
de mantención; la cual ayuda a mantener un peso saludable y bajar de manera
paulatina el porcentaje de grasa con alimentación equilibrada.
Consejos para generar cambios en la conducta alimentaria
1. Cambio de actitud: para comenzar a perder peso,
debemos ser capaces de especificar el objetivo
propuesto con metas a corto y largo plazos. Diariamente
ir reconociendo los cambios y pequeños logros positivos que se están
produciendo. Es preciso sacar de nuestra cabeza lo difícil que puede ser no
consumir lo que habitualmente acostumbrábamos, mostrar una actitud positiva y
un cambio de hábitos, mirando el lado bueno de llevar una rutina saludable.
Además, debemos aprender y ser capaces de discriminar si comemos por gula o por
hambre, haciéndonos conscientes de nuestra alimentación.
2. Acelerar el metabolismo: existen varias formas de
acelerar el metabolismo basal, generando mayor liberación de calor o calorías por
el organismo en el transcurso del día, pero –lejos– lo más importante es
tener una buena masa muscular, puesto que esta por sí sola nos hace quemar
más calorías diariamente. Sobre la base de lo anterior, todo lo que fomente
generación de masa muscular o hipertrofia muscular ayudará de manera
significativa a perder peso y grasa.
Claves para generar masa muscular y aumentar la tasa metabólica basal
a) Aumento del consumo de
proteínas: las proteínas son
macronutrientes que poseen la virtud de acelerar el metabolismo, debido a que
en su digestión liberan calor gastando así más calorías que una grasa o un carbohidrato,
lo que ayudará a perder grasa. A su vez, estas tienen la virtud de generar un efecto
de saciedad importante: es muy diferente almorzar solo verduras, que almorzarlas
acompañadas de proteína. Esta última opción nos permitirá llegar al horario siguiente
sin demasiada ansiedad. Se encuentran principalmente en huevos, soya,
lácteos descremados (yogurt diet, leche descremada, quesillo), carnes bajas en grasa
(posta, filete, abastero, pescado, mariscos, pollo, pavo) y granos como
legumbres, amaranto y quínoa, por lo que recomiendo que en momentos de
ansiedad, en vez de recurrir a un dulce o a productos artificiales, consumir en
su reemplazo alimentos altos en proteínas.
b) Actividad física: si es una persona sedentaria, la idea es comenzar con una
actividad física, de leve a moderada, 4 a 7 veces por semana. Puede ser desde
una caminata a un trote, dependiendo de la edad y el estado físico. Está
comprobado científicamente que realizar actividad física, acelera nuestro
metabolismo, lo que conlleva a un consumo más rápido de las calorías ingeridas
sin perder masa muscular. Muchas mujeres creen que el ejercicio de musculación (pesas,
máquinas, entrenamiento funcional, etc.) no es recomendable para bajar grasa
y peso, sin embargo es uno de los mejores ejercicios para este objetivo. Una
mujer, si entrena musculación de manera correcta, no tiene por qué verse como
hombre; todo lo contrario, se define rápidamente, puesto no tenemos la cantidad
de hormonas masculinas para tener tal efecto. Si bien existen mujeres que se
dedican a este tipo de deporte generando mucha más masa muscular, se debe entender
que la suplementación y entrenamiento es mucho mayor que los de una mujer que
solo quiere perder grasa, por lo que no deben tener miedo a entrenar musculación.
Si se hace de manera correcta se logran los objetivos de perder grasa
localizada de una manera saludable y específica.
