Con esta rutina de sueño, descansar bien será mucho más
fácil.
1. Antes de acostarse
La hora en la que se va a dormir y la manera en como pasa
las horas previas pueden ejercer una gran diferencia en la forma de dormir.
- Fije un horario. Acuéstese y levántese a la misma
hora todos los días para mantener sus ritmos circadianos (su “reloj biológico”)
en óptimo funcionamiento. Asegúrese de que la hora escogida para ir a la cama sea
el momento en el que se sienta somnoliento.
- Relájese. Tome un baño o escuche música suave antes de
dormir.
- Evite el estrés. Los programas de televisión o el
material de lectura inquietante y las conversaciones o las discusiones
acaloradas pueden perturbar la mente e interferir con el sueño.
- Desenchúfese. Intente que la media hora antes de
acostarse esté libre de tecnología; la luz que emiten los televisores, las
computadoras y los iPad inhibe la producción de la hormona melatonina para
inducir el sueño, al hacer que el cerebro piense que todavía es de día. Por
otra parte, investigadores australianos descubrieron que la exposición a la
radiación electromagnética de los teléfonos móviles interfiere con el sueño
mediante la estimulación de la actividad cerebral. Está bien usar un lector de libros
electrónico, siempre y cuando no esté iluminado desde atrás.
2 Un buen lugar para dormir:
Reserve la habitación para dormir y para el sexo (destierre
la televisión y la computadora portátil) para que sea un lugar que invite al
sueño:
- Bloquee el ruido. Use tapones para los oídos,
instale doble cristal o cuelgue cortinas gruesas para reducir el nivel de
ruido. Un equipo de aire acondicionado puede ayudar.
- Mantenga la oscuridad: Use lámparas de baja
intensidad en el dormitorio. A la hora de dormir, asegúrese de que esté muy
oscuro: ponga cortinas gruesas o persianas opacas o colóquese un antifaz sobre
los ojos. Al levantarse por la noche, utilice una linterna, siempre que sea
seguro.
- Logre la temperatura correcta. Asegúrese de que su
habitación no esté demasiado calurosa o fría. Abra la ventana o baje la
calefacción: una habitación más fría refleja la caí da natural de la
temperatura corporal que se produce al dormir; investigadores franceses
revelaron que lo correcto es entre 16 y 19 °C. Pero las manos y los pies más
calientes ayudan a dormir, por lo que se recomienda usar calcetines, guantes, o
ropa interior térmica si se siente el frío. O bien use una bolsa de agua
caliente o almohadilla de calor (asegúrese de que no esté demasiado caliente,
especialmente si tiene problemas de circulación).
3. Rutinas durante el día
Lo que se hace durante el día puede ser tan importante
para lograr un buen sueño como sus estrategias nocturnas. Esto es lo que
debería hacer:
- Iluminación. Pase tiempo en habitaciones iluminadas
y salga a la calle tanto como sea posible. La luz solar también aumentará
sus niveles de vitamina D, lo cual es favorable tanto para la salud de los
huesos, como para el sistema inmunitario.
- Manténgase activo. El ejercicio aeróbico mejora
el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida en las personas mayores que
sufren de insomnio. Salga a caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta
para prepararse para un buen sueño. Lo ideal es hacer ejercicio 30 minutos al
día (pero no cerca de la hora de acostarse); 5 a 6 horas antes de acostarse
sería lo óptimo.
- Intente nuevas actividades. Hacer algo nuevo como
pintar, aprender un idioma, un curso de fotografía, o bien las actividades
sociales y pasar tiempo con los nietos, ofrecen la estimulación durante el día
que puede mejorar la relajación nocturna y mejorar el sueño.
