Consejos de especialistas para dormir bien

Un descanso nocturno alterado tiene sus efectos, como una disminución en la concentración y la energía, un aumento de la irritabilidad y una mayor predisposición a accidentes. Averiguar qué provoca el insomnio y seguir ciertas pautas puede ayudar a corregirlo, y mejorar nuestra calidad de vida. Lamentablemente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 40 % de la población padece algún trastorno del sueño. De este porcentaje, el 10 % tiene una afección grave. Además, la tendencia general es a dormir menos horas. En esto influye el uso de smartphones que alteran el sueño, en especial entre los más jóvenes. Insomnio masivo Todos hemos tenido de esas noches “complicadas” en que –tras una comida pesada, una café cargado o una maratón de películas– nos quedamos dando vueltas en la cama sin que nada logre tranquilizarnos. Estamos conectados, desde que despertamos, con todo lo externo, para rendir al máximo. No nos damos tiempo para escuchar nuestro propio cuerpo, el cual responde en el único momento en que hay silencio y calma: al acostarse. Para comprender mejor los riesgos y los diferentes caminos para resolver este problema, hablamos con la Dra. Evelyn Benavides Simón, neuróloga especialista en Medicina del Sueño, que también es coordinadora del Grupo de Trabajo Trastornos del Sueño.

¿Cuál es la función del sueño?

El sueño tiene como función lograr un proceso reparativo cerebral; reconecta áreas cerebrales, disminuye los procesos inflamatorios intercelulares y mejora la memoria y aprendizaje. ¿Qué cantidad de horas de sueño son recomendadas por edad? Lo ideal es dormir, mínimo, 6 o 7 horas por noche e, ideal, de corrido. Dependiendo de la edad hay que tener presente lo siguiente:

• En niños en edad preescolar lo óptimo es que duerman entre 9-10 horas por noche.

• Adolescentes, 8-9 horas por noche. • Adultos, 7-9 horas por noche.

• Adultos mayores, 6-7 horas por noche.

¿Cuáles son las enfermedades del sueño?

Hay muchos tipos de enfermedades del sueño, siendo las más frecuentes el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia. También se clasifican como enfermedades del sueño los terrores nocturnos, y el sonambulismo, el bruxismo, entre otras. 

¿Mal dormir es lo mismo que insomnio?

Mal dormir es la sensación de que no se descansa bien, aunque se duerma. Lo que se denomina “mala percepción de sueño”. Insomnio, en cambio, es la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante la noche, o despertar antes de que suene el despertador, por lo que son conceptos diferentes.

¿Cuáles son los principales aspectos por considerar para tener un buen dormir?

Se resumen en los siguientes puntos:

• Lo ideal es realizar actividad física lo más temprano posible, evitando el deporte de noche porque dificulta el buen dormir.

• Las comidas de noche deben ser livianas. Unas dos horas antes de dormir y sin alcohol. Tomar un buen desayuno y un almuerzo, y hacia la tarde, disminuir las cantidades ingeridas.

• Organícese para tener una rutina previa al dormir, con música suave y ejercicios respiratorios que inciten la relajación.

• El estrés dificulta el sueño, lo mejor es resolver los problemas durante las mañanas.

• Disminuir el consumo de cafeína, tabaco y alcohol al menos dos horas antes de dormir, para no interferir con la buena calidad del sueño.

• No dormir siestas prolongadas. Las siestas deberían ser ocasionales, y de un máximo de 30 minutos antes de las 16.00 pm.

• Los medicamentos para dormir deben ser recetados y controlados por un médico, ya que algunos tienen efectos secundarios que pueden empeorar otras enfermedades y ser causa de más problemas de salud.

• Tener un ambiente cómodo y apropiado para dormir es importante. Que sea un lugar diferente la cama y el escritorio. Importante: tratar de mantener el dormitorio sin pantallas.

• La cama es solo para dormir y descansar (no se debe llevar trabajo a la cama).

• Usar pantallas de noche hacen que el cerebro sense que estamos de día, por lo cual los ciclos de día y noche pueden verse alterados. Lo ideal es no usarlas más al menos una hora antes de dormir.

¿Cuándo debo visitar a un médico?

Si los problemas de sueño se mantienen por más de un mes, y más de tres veces por semana, se debería consultar. ¿Existen opciones de tratamientos? Existen tratamientos no farmacológicos como los buenos hábitos del sueño, la terapia cognitiva conductual y el control de los estímulos luminosos en la noche, y los medicamentos. Además, en algunos casos, existen tratamientos odontológicos para el bruxismo, cirugías para el ronquido, así como el uso de dispositivos con presión para disminuir pausas respiratorias (en la apnea del sueño).

¿Existen avances científicos para ayudar al buen dormir?

Hay nuevos fármacos para el insomnio con menor potencial adictivo y menos efectos secundarios; también dispositivos para el bruxismo, más pequeños y cómodos, y algunas cirugías para aumentar el diámetro de la vía área, junto con dispositivos que activan los músculos de la lengua para que no obstruya la vía aérea cuando se duerme.