Estas dos ensaladas son ideales para un almuerzo liviano: lo
llenan de energía y potencian su salud.
Ensalada de atún y chauchas con limón
4 PORCIONES
Ingredientes:
Aderezo
3 cdas. de jugo de limón recién exprimido
1 diente de ajo, picado
1/4 cdita. de sal, o sal a gusto
1/8 cdita. de ají molido
1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
Pimienta negra recién molida, a gusto
Ensalada
1 lata (540 o 425 g) de chauchas, escurridas y enjuagadas
1 lata (170 g) de atún en trozos envasado en agua, escurrido
y desmenuzado
1/3 taza de cebolla roja finamente picada
2 cditas. de romero fresco cortado
1 1/2 cditas. de ralladura de limón fresca
6 tazas de rúcula, lavada, secada y cortada en trozos tamaño
bocado
1 taza de tomates cherry, cortados en cuartos
Preparación:
1. Para hacer el aderezo: Mezclar el jugo de limón, el ajo,
la sal y el ají molido en un bol pequeño. Incorporar el aceite poco a poco, batiendo.
Sazonar con pimienta.
2. Para hacer la ensalada: Mezclar las chauchas, el atún,
la cebolla, el romero y la ralladura de limón en un bol mediano. Añadir ¼
de taza del aderezo de limón y ajo (guardar el resto para la rúcula). Revolver
para integrar bien.
3. Justo antes de servir, colocar la rúcula en un bol
grande. Añadir el aderezo de limón y ajo reservado, y revolver para integrar
bien. Dividir la rúcula en cuatro platos. Cubrir con la ensalada de atún y
chauchas, y adornar con los tomates cherry.
Por porción: 305 calorías; 18 g de proteínas; 25 g de
carbohidratos; 7 g de fibras; 15 g de grasa total; 2 g de grasas saturadas; 26
mg de colesterol; 500 mg de sodio.
Ensalada de trigo burgol con aderezo de mandarina y granada
4 PORCIONES
Ingredientes:
Aderezo
1 cdita. de ralladura fresca de mandarina o de naranja
1 taza de jugo de mandarina o de naranja recién exprimido
2 cdas. de extracto de tomate
2 cdas. de melaza de granada o de granadina
2 cdas. de aceite de oliva
1 cdita. de sal
Ensalada
1 taza de trigo burgol de grano medio
2 1/2 tazas de agua hirviendo
1 1/2 taza de granos de choclo
2/3 taza de cerezas pasas (85 g)
2/3 taza de cebolla de verdeo finamente rebanada
1/3 taza de maní tostado, apenas picado
Preparación:
1. En un bol grande resistente al calor, mezclar el trigo
burgol y el agua. Dejar reposar 30 minutos a temperatura ambiente. Escurrir
bien.
2. Para hacer el aderezo: En un bol grande, colocar la
ralladura, el jugo, el extracto de tomate, la granadina, el aceite y la sal.
Revolver.
3. Para hacer la ensalada: Añadir el trigo burgol al
aderezo, y mezclar. Agregar el choclo, las cerezas, la cebolla y el maní, y
revolver para unir. Servir a temperatura ambiente o fría.
Por porción: 414 calorías; 10 g de proteínas; 69 g de
carbohidratos; 10 g de fibras; 14 g de grasa total; 2 g de grasas saturadas; 0
mg de colesterol; 520 mg de sodio.
