4 ideas saludables para el desayuno y la merienda 4 ideas saludables para el desayuno y la merienda

Estas 4 recetas son muy simples de preparar y con ellas obtendrá un desayuno o merienda repleto de fibra.

Cereales tostados y crujientes con fruta y pasas

  • Preparación: 20 minutos
  • Cocción: 45 a 55 minutos
  • Porciones: 10 

Ingredientes

  • 3 cucharadas soperas de miel
  • 1/3 taza (80 ml) de jugo de manzana
  • 3 1/3 tazas (335 g) de copos de avena
  • 3 cucharadas soperas de trigo o copos de avena extra
  • 1 1/3 tazas (120 g) de germen de trigo
  • 2/3 taza (60 g) de almendras plateadas, sin pelar
  • 2 manzanas cortadas por la mitad, ahuecadas y ralladas delicadamente
  • 2/3 taza (50 g) de manzanas secas
  • 1/2 taza (60 g) de pasas
  • 1/2 taza (60 g) de semillas de girasol 

Preparación

1. Precaliente el horno a 160ºC. En una cacerola, coloque la miel y el jugo de manzana, mezcle bien, a fuego medio, casi hasta que hierva. Luego retire del fuego y deje enfriar. 

2. En una bandeja para hornear, mezcle la avena, el trigo, el germen de trigo y las almendras. Vierta la mezcla de miel por encima de los granos y pasas, hasta que queden bien cubiertos. Asegúrese de que estén distribuidos uniformemente en la bandeja y hornee durante 30 minutos, revolviendo ocasionalmente, o hasta que estén tostados o dorados. Retire del horno y deje enfriar. 

3. De utilizar manzanas crudas, reduzca la temperatura del horno a 120°C y distribuya las rodajas de manzana en dos bandejas de hornear, en una sola capa. Cocine las rodajas en el horno durante 15-20 minutos, volteándolas a la mitad de la cocción. Deje enfriar un poco y pique las manzanas. De utilizar manzanas secas, córtelas grandes. Añada y unifique las manzanas, pasas de uva y semillas de girasol a la mezcla de cereal tostado. Coloque el cereal en un recipiente hermético, en la heladera alrededor de 1 mes. Sirva con leche descremada o yogur natural descremado. 

Contenido en fibra: para aumentar la fibra en esta receta, utilice copos de avena cortados o grandes en lugar de avena instantánea y conserve la piel de las manzanas antes de cortarlas en rodajas. Se pueden utilizar copos de otros cereales integrales como el triticale, la cebada, el centeno, y la manzana se puede reemplazar por otras frutas.

Home_300x250_1

Ensalada de fruta fresca de invierno

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocción: 30 minutos
  • Porciones: 4 

Ingredientes

  • 1/3 taza (75 g) de azúcar
  • 4 anises estrellados
  • 1 rama de canela
  • 1 hoja de laurel
  • 2 vainas de cardamomo pisadas
  • 2 manzanas cortadas en rodajas (quitar el cabo y las semillas. Conservar la piel)
  • 2 peras cortadas en rodajas (quitar el cabo y las semillas. Conservar la piel)
  • 2 naranjas. Piel finamente rallada
  • Yogur griego descremado o ricota batida para servir 

Preparación

1. Precaliente el horno a 200°C. En una cacerola pequeña, coloque el azúcar, el anís estrellado, la canela, la hoja de laurel, las vainas de cártamo y la piel de naranja con 1 taza (250 ml) de agua. Cocine a fuego medio/lento durante 5 minutos. 

2. Coloque las rodajas de manzana y de pera en un recipiente grande y vierta sobre estas la mitad del jarabe. Rocíe hasta cubrir las frutas. 

3. En una bandeja, coloque las rodajas de manzana y de pera formando una capa y hornee durante 30 minutos. Voltee la fruta regularmente y unte con jarabe de especias hasta que ésta se dore y comience a caramelizar. 

4. Quite la membrana blanca de la naranja y corte cada naranja en 6 rodajas (recoja el jugo y añádalo al jarabe de especias). Quite las semillas y coloque las naranjas en un recipiente grande. Añada las rodajas de manzana y de pera al recipiente y agregue el restante de jarabe de especias para unificar. Sirva con yogur o ricota a un costado. 

Contenido en fibra: la ensalada de fruta es sumamente rica en fibra gracias a la piel de las frutas y al modo en que se cortan, que les permite conservarla (y los antioxidantes concentrados). Las frutas secas como el damasco, las bananas y los higos se pueden añadir a esta receta. Solo hervilos a fuego lento en el jarabe de especias para ablandarlos o ponelos en remojo previamente (no necesitan ser cocinados). 

Tostada francesa de canela con manzanas salteadas

  • Preparación: 15 minutos más 30 minutos en remojo
  • Cocción: no lleva
  • Porciones: 4 

Ingredientes

  • 1/2 taza (100 g) de azúcar
  • 11/2 cucharaditas de canela en polvo
  • 2 huevos
  • 11/4 tazas (310 ml) de leche desnatada
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
  • 8 rebanadas de pan integral (de salvado) o centeno
  • 1/2 taza (60 g) de pasas de uva rubias
  • 2 cucharadas de manteca
  • 2 manzanas, sin piel y cortadas en rodajas finas
  • 1/4 taza (60 ml) de jugo de manzana
  • 1 cucharada sopera de jugo de limón 

Preparación

1. En un recipiente pequeño, mezcle el azúcar y la canela y reserve. En un recipiente grande, bata los huevos, la leche, la vainilla y dos cucharadas soperas de azúcar con canela. De a una por vez, sumerja ambos lados de las rodajas de pan en la mezcla de huevo y distribúyalas en un recipiente para hornear de 33 x 23 cm de modo que las rebanadas apenas se superpongan. Cubra con un envoltorio plástico y refrigere como mínimo 30 minutos y como máximo 2 horas. 

2. Precaliente el horno a 190ºC. Espolvoree las rebanadas de pan con otras dos cucharadas soperas del azúcar con canela y cocine en el horno durante 30 minutos, o hasta que las tostadas se doren y emitan vapor. 

3. Mientras tanto, coloque las pasas de uva en una cacerola pequeña con suficiente agua como para cubrirlas y cocínelas durante 5 minutos o hasta que se ablanden o adquieran volumen. Luego, escúrralas bien. 

4. En una sartén antiadherente grande, derrita la manteca a fuego medio. Añada las manzanas y saltee durante 4 minutos, o hasta que doren y estén apenas blandas. Vierta las pasas de uva, el jugo de manzana y el jugo de limón. Luego espolvoree con el restante del azúcar con canela. Cocine durante otros 3 minutos o hasta que las manzanas reblandezcan sin perder su forma. Sirva caliente con la tostada francesa. 

Contenido en fibra: para aumentar la fibra en esta receta, conserve la piel de las manzanas que, además, ayuda a que conserven su forma luego de salteadas

Magdalenas de banana y canela

  • Preparación: 15 minutos
  • Cocción: 25 minutos
  • Porciones: 12 magdalenas 

Ingredientes

  • 1 cucharada sopera de azúcar sin refinar
  • 60 g de salvado de avena
  • 2 cucharaditas de canela en polvo
  • 3/4 taza (180 ml) de leche de soja
  • 3 bananas
  • 3/3 taza (125 g) de azúcar morena
  • 1/4 taza (60 ml) de aceite de girasol
  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla natural
  • 1 clara de huevo
  • 1 1/3 tazas (200 g) de harina integral (de trigo)
  • 1/2 taza (60 g) de harina de soja
  • 1 cucharadita de polvo para hornear 

Preparación

1. Precaliente el horno a 180ºC. Coloque moldes de papel de repostería en una bandeja para 12 magdalenas. 

2. Mezcle el azúcar morena, dos cucharaditas de salvado de avena y 1 cucharadita de canela y reserve para espolvorear sobre las magdalenas. Coloque el restante de salvado de avena en un recipiente con la leche de soja y deje en remojo 5 minutos. 

3. En un recipiente, pise las bananas. Añada el azúcar morena, el aceite, la vainilla y la clara de huevo y bata. 

4. En un recipiente, tamice las harinas, el polvo para hornear y el restante de canela. Haga un hoyo en el centro y vierta el salvado humectado y la banana. Mezcle suavemente hasta homogeneizar. Vierta la mezcla en los moldes de papel y espolvoree con el aderezo. Hornee durante 20-25 minutos o hasta que las magdalenas se hayan elevado o dorado. Deje enfriar antes de servir. 

Contenido en fibra: el salvado de avena posee un alto contenido en fibra soluble, que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular. Esta receta también aporta proteína de soja buena para el corazón y, al reemplazar la manteca por clara de huevo y aceite, posee menos grasas saturadas.

Elegí tu puntuación
Dejá tu comentario