Para aliviar la carga en la
espalda, y evitar dolores, es muy importante mantener una buena postura.
Busque aliviar la tensión de la espalda
Para ello, adopte una postura
erecta que equilibre el peso sobre ambos pies. Incline la pelvis hacia
adelante y luego hacia atrás en forma pronunciada. Luego, déjese caer en la posición
que le resulte más cómoda. Por último, concéntrese una a una en las regiones de la espalda, de abajo arriba (primero, en el área cercana a la cintura,
luego el tórax y, por último, el cuello y los hombros). Busque la posición más
cómoda y menos tensa. Esta deberá ser la posición que adopte al estar de
pie, al caminar, o al finalizar cualquier ejercicio. Acuéstese de espaldas
o de costado (a menos que padezca ciática). De resultar más cómoda la posición
de espaldas, coloque una almohada debajo de las rodillas y otra bajo la cabeza
para aliviar la presión en la parte inferior de la espalda. Si es más cómodo dormir
de costado, ubique una almohada entre las piernas. La posición recomendada
para los que sufren de ciática es boca abajo. Si desea leer o ver televisión
sentado, use una almohada de espuma en forma de cuña que sostenga la parte
superior del cuerpo cómodamente. Como agregado —y para mantener el cuello en
posición apropiada—, use un soporte cervical inflable o de espuma.
Buenas posturas al trabajar
Cuando esté sentado en una
silla de oficina o en su casa, mantenga los pies sobre el piso, con la
cadera ligeramente más alta que las rodillas. Use un soporte lumbar
detrás de la espalda. El rollo lumbar es un cilindro de espuma que tiene el
ancho de una silla y alrededor de 12 cm de
diámetro. Puede improvisar uno con una toalla arrollada, aunque la versión de
espuma es más liviana, más fácil de ubicar y, por lo general, cuenta con
correas para fijar al respaldo de la silla. No es conveniente andar en auto,
pero, de tener que manejar, coloque una cuña de espuma bajo la zona lumbar. Si
tiene la costumbre de usar la billetera en el bolsillo de atrás, quítela
siempre al sentarse. Aunque la sienta solo como un bulto pequeño, es suficiente
para torcer la espalda de manera inconveniente.
Posturas para las tareas domésticas
Cuando lave los platos en la
pileta de la cocina mantenga un pie más alto que el otro. Puede usar una caja resistente o un par de libros viejos,
sobre los que pueda apoyar el pie. Cambie de pie cada tanto; esto relajará
distintos músculos de la espalda.
La actitud, fundamental contra el dolor de espalda
Cada mañana, antes de
levantarse, ubíquese boca arriba y lentamente estire los brazos sobre la cabeza
(cuidando de evitar movimientos rápidos y bruscos). Suavemente, lleve las
rodillas hacia el pecho, una por vez. Para levantarse, “ruede” hasta el
borde de la cama, gire hacia un costado, lleve las rodillas hacia el borde y
ayúdese con un brazo para levantarse, mientras los pies cuelgan hasta llegar
al piso. Una vez de pie, ponga las manos sobre los glúteos e inclínese hacia
atrás muy despacio para estirar la columna.
Establezca la conexión mente-cuerpo
Ciertos estudios demuestran
que la relajación, la meditación y la imaginación guiada, practicadas
diariamente, reducen la percepción del dolor. Un estudio realizado en Suecia con personas que padecían dolores
lumbares recurrentes demostraron que la práctica de técnicas de relajación
reducían el dolor y aumentaban la sensación de bienestar. Explore terapias
posturales. Si los dolores lumbares se vuelven rebeldes, será necesario
adquirir el hábito de mantener la columna y la pelvis flexibles (y los
músculos de sostén, firmes). Los tratamientos que ayudan a la restauración
funcional y a la me- jora postural son las técnicas de Feldenkrais y de
Alexander. Existen también muchas pruebas de que mantener firmes los músculos
abdominales es clave para prevenir los dolores de espalda.
