Una forma simple y eficaz de entrenarse es hacer una
variedad de ejercicios en escaleras.
Fuente: Vitonica.com
No hace falta gastar miles de pesos en el abono de un
gimnasio ni invertir en equipos sofisticados para estar en forma. En nuestra
vida cotidiana, estamos rodeados de objetos y espacios idóneos para hacer ejercicio. Solo hace falta la convicción y las ganas suficientes de hacer
el esfuerzo.
Tres ejercicios para entrenar en escaleras
Estos cinco ejercicios pueden dar variedad a sus
entrenamientos e, incluso, suponer un nuevo abanico de estímulos para el
cuerpo.
1. Sprints en escaleras
Probablemente sea esto lo que más nos pide el cuerpo
cuando tenemos ante nosotros un buen tramo de escaleras: subirlas lo más rápido
que podamos. Este ejercicio puede ser una excelente forma de mejorar la
condición de runners, triatletas y demás deportistas de resistencia.
Los sprints en escaleras, sobre todo si las subimos de una
en una, son un ejercicio con un gran componente pliométrico, es decir, que
el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) sucede en un intervalo temporal muy
pequeño. Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido
gracias al reflejo miotático (de estiramiento) y a la capacidad del músculo
para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla
parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.
Los entrenamientos en escaleras son ideales para trabajar
por encima de nuestro umbral de lactato y ser más eficientes a la hora de
gestionar este como fuente de energía. Los entrenamientos por encima de
este umbral nos hacen ser más rápidos en carrera o, al menos, serlo durante más
tiempo.
2. Técnica de carrera en escaleras
Las escaleras también pueden usarse para mejorar nuestra técnica y economía de carrera. Uno de los ejercicios que podemos hacer son las estocadas en escalera que, dependiendo de la profundidad de los escalones, podrán adaptarse más o menos a nuestras necesidades.
Este ejercicio es una excelente forma de integrar la función extensora y estabilizadora de los glúteos en la zancada, mejorando nuestro rendimiento y reduciendo la dominancia de los cuádriceps durante la carrera, lo que puede traducirse en una menor incidencia de lesiones.
3. Sentadilla búlgara en escaleras
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy interesante, puesto que combina un vector de fuerza vertical y horizontal, según explica este artículo del portal Vitonica.com. Esto no solo la convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de las piernas, sino también para la anterior.
Realizar sentadillas búlgaras en escaleras es una excelente forma de hacer este ejercicio, ya que uno de los problemas que encontramos, en ocasiones, en los gimnasios es que no encontramos lugar u objeto a la altura ideal para colocar la pierna que permanece en el aire.
