Si quiere afirmar los glúteos, pruebe con una rutina de
estos ejercicios y notará la diferencia.
Fuente: onhealth.com
El típico “bumbum” brasileño es una aspiración imposible
para la mayoría. La genética es el primer condicionamiento para cumplir ese
objetivo al cien por ciento. Sin embargo, hay mucho que se puede hacer para mejorar los glúteos y lucir mejor el traje de baño, las calzas y los jeans.
Según un artículo publicado en el portal www.OnHealth.com,
el primer paso es conocer los propios glúteos. La forma de las nalgas está
determinada por un complejo muscular conocido como glúteos, compuesto por
glúteos mayor, medio y menor, y por la grasa que recubre el área. Caminar, correr
y trepar son todas actividades que permiten trabajar los glúteos. El entrenamiento
de fuerza que apunta a ejercitar estos músculos puede ayudar a lograr un aspecto
más firme y redondeado.
Por eso, incorporar a la rutina de ejercicio un par de
movimientos específicos para esta área puede ser suficiente para notar cambios.
Sentadillas para tonificar
Las sentadillas están entre los principales ejercicios
para modelar glúteos, ya que permiten trabajar en forma directa esta zona.
Para aumentar la masa muscular en los glúteos, puede incorporar peso a la rutina
mediante el uso de mancuernas.
Cómo hacerlo: lentamente baje la cadera como si estuviera
sentándose en una silla sin que las rodillas vayan más allá de la línea donde
terminan los dedos del pie; luego regrese a la posición inicial. Mantenga el
torso firme y la espalda derecha.
Sentadillas con pelota
Si recién comienza, una pelota grande puede resultar útil
para mantener el equilibrio mientras aprende a dominar la técnica. Para
cada ejercicio de esta lista, realice tres series de 15 repeticiones. Intente hacer
cada ejercicio tres veces por semana en combinación con ejercicios cardiovasculares
o rutinas enfocadas en otras partes del cuerpo.
Cómo hacerlo: sostenga la pelota contra una pared a la
altura de la zona lumbar. Lentamente realice la sentadilla clásica. Mantenga
las piernas flexionadas y asegúrese de que las rodillas no vayan más allá de la
línea donde terminan los dedos del pie. Hacer sentadillas con la espalda contra
la pared también permite trabajar cuádriceps.
Estocadas hacia adelante
Este ejercicio también tonifica muslos y pantorrillas.
Además es muy eficaz para quemar grasa.
Cómo hacerlo: con los pies paralelos a la altura de la
cadera, dé un gran paso hacia adelante con una pierna. Lentamente flexione
ambas rodillas y descienda, luego regrese a la posición inicial. Repita con la otra
pierna. Mantenga la rodilla que se encuentra adelante en línea recta con el
tobillo, sin apoyar la otra rodilla en el suelo.
Estocadas hacia atrás
Al llevar la pierna hacia atrás en una estocada, el
trabajo de glúteos es aún mayor y, además, añade algo de variedad a su rutina de ejercicio. Las estocadas también ayudan a dar flexibilidad a la cadera y
a alinear mejor el cuerpo, algo importante para quienes pasan muchas horas
sentados frente a un escritorio.
