Si quiere tener una alimentación saludable, hay ciertos alimentos que no pueden faltar en su cocina.

¿Recuerda cuando el aceite de oliva era sólo una sustancia que usted guardaba en una pequeña aceitera y que se usaba para mezclar con vinagre en la preparación de una ensalada? A pesar de su insignificancia de antaño, este aceite se ha convertido en un gigante de la nutrición en la actualidad. Las paltas y los frutos secos —considerados antes placeres prohibidos debido a su alto contenido de grasas— también han pasado por un cambio de imagen. El motivo es que las investigaciones demuestran que las personas que consumen muchos de estos y otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados tienen índices bajos de cardiopatía. Este fenómeno se descubrió por primera vez a comienzos de 1970, cuando los investigadores advirtieron que las personas en las islas griegas de Creta y Corfú sufrían muchísimos menos ataques cardíacos. Esa observación luego ayudó a popularizar la denominada dieta mediterránea. Por supuesto, no hay una única dieta mediterránea; la cocina del sur de Francia tiene poco en común con los gustos culinarios de Egipto, por ejemplo. Además, quienes siguen regímenes alimenticios tradicionales en esta región suelen consumir abundante pescado, granos integrales, frutas, verduras y otros alimentos beneficiosos para el corazón.

Sin embargo, el aceite de oliva rico en ácidos graso smonoinsaturados es el denominador común en toda la región. ¿Tiene una botella de aceite de oliva en su despensa? Si no la tiene, entonces es probable que no consuma suficientes ácidos grasos monoinsaturados. Importantes estudios sugieren que cocinar con aceite de oliva o aceite de canola y comer otros alimentos ricos en este tipo de ácidos puede aumentar drásticamente las defensas contra cardiopatías. 

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Menor riesgo de un segundo ataque al corazón

En un estudio francés, las personas que habían sufrido un ataque cardíaco —y por lo tanto corrían riesgo de otro— siguieron una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados que incluía aceite de oliva. Cuatro años después, tuvieron un 50 a un 70 por ciento menos de probabilidades de sufrir un segundo ataque cardíaco o accidente cerebrovascular en comparación con un grupo que consumió otros tipos de grasa.

Reversión del síndrome metabólico

Investigadores italianos asignaron a un grupo de pacientes una dieta típica baja en grasas, que incluía aproximadamente el 30 por ciento de las calorías totales de la grasa, mientras un segundo grupo seguía una dieta con la misma cantidad de grasas, pero principalmente de aceite de oliva, frutos secos y otras fuentes de ácidos grasos monoinsaturados. Dos años después, la mitad de los que hacían dieta en el grupo con ácidos grasos monoinsaturados no desarrollaron síndrome metabólico: bajaron de peso, las grasas en sangre mejoraron, procesaron el azúcar más eficientemente y sus arterias se volvieron más saludables. Apenas 12 de los 90 pacientes originales que siguieron la típica dieta baja en grasas se recuperaron del síndrome metabólico.

Un perfil de riesgo cardíaco más sano

Un ensayo denominado Estudio OmniHeart (Ensayo de ingesta óptima de macronutrientes para la salud cardíaca) comparó varias dietas distintas para bajar de peso y encontró que las personas que obtenían la mayor parte de la grasa de los ácidos grasos monoinsaturados reducían drásticamente el nivel de triglicéridos altos (grasa que obstruye las arterias) y de colesterol LDL malo, al mismo tiempo que disminuían su presión arterial considerablemente: la presión arterial sistólica (número máximo) cayó casi 16 puntos y la presión arterial diastólica (número mínimo), unos 8 puntos. Y además, una dieta en la que los ácidos grasos monoinsaturados son el soporte fundamental puede incluso ayudar a controlar el contorno de la cintura.

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