No se pierda estas recetas sin carnes, que explotan de
sabor, color y nutrientes.
Arroz frito con tofu y verduras
Porciones 4
Preparación 20 minutos
Marinado 1 hora
Cocción 20 minutos
Ingredientes:
1 taza (250 ml) de vino blanco seco o de caldo de pollo
1/4 de taza (60 ml) de salsa de soya baja en sal
2 cucharadas de miel
1 cucharada de jengibre fresco, pelado y rallado
350 g de tofu extra sólido, en cubos
1 taza (200 g) de arroz de grano largo
2 dientes de ajo, machacados
1 paquete (500 g) de verduras varias sofritas y
precongeladas, ligeramente descongeladas
5 cebollines, en trozos de 5 cm
1/4 de cucharadita de pimienta
1 huevo grande, ligeramente batido
Preparación:
1 Mezcle el vino, 1 cucharada de la salsa de soya, lamiel y el jengibre en una bolsa de plástico grande de cierre hermético. Añada
el tofu. Presione la bolsa para sacar el aire excedente. Muévala suavemente
para que el aderezo cubra al tofu. Marine la mezcla en el refrigerador 1 hora;
mueva de vez en cuando.
2 Mientras, cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones
del paquete; manténgalo tibio. Cubra con aceite en aerosol una sartén grande y
honda. Ponga a fuego alto, pero cuide que no haya emisiones de humo.
3 Sofría el ajo y el jengibre restante hasta que suelten
su fragancia. Añada las verduras mezcladas, la mitad de los cebollines, el
arroz, la salsa de soya restante y la pimienta. Sofría hasta que la mezcla de
verduras esté bien caliente, unos 4 minutos. Ponga a un lado de la sartén los
ingredientes y luego añada el huevo batido. Cueza hasta que todo esté en
su punto. Corte en tiras con una espátula.
4 Vierta el marinado en una cacerola pequeña. Hierva a fuego
alto, unos 2 minutos. Añada el tofu y la marinada en la cacerola. Sofría
hasta que el tofu esté bien caliente, unos 4 minutos. Añada los cebollines
restantes.
Por porción: calorías, 397; proteínas, 16 g; grasas,
6 g (incluyendo 1 g de grasa saturada); colesterol, 63 mg; hidratos de carbono,
64 g; fibra, 5 g; sodio, 640 mg
Fritura estilo tailandés
Porciones 4
Preparación 15 minutos
Cocción 6 minutos
Ingredientes:
1/2 taza (125 ml) de caldo de verduras bajo en sal
1/4 de taza (60 ml) de jugo de limón fresco
2 cucharadas de salsa de soya baja en grasa
2 cucharaditas de azúcar
2 cucharaditas de fécula de maíz
2 cucharadas de aceite vegetal
4 dientes de ajo, machacados
1 cucharada de jengibre, pelado y finamente picado
2 chiles serranos o jalapeños, sin semillas y finamente
picados
1 pimiento rojo mediano, sin semillas y cortado en cuadros
4 cebollines, rebanados finamente
1 calabacita mediana, en cubos
125 g (1 paquete) de elote tierno, fresco
125 g de col china, troceada
500 g de tofu sólido, en cubos de 1.25 cm
Preparación:
1 Mezcle el caldo, el jugo de limón, la salsa de soya, la
azúcar y la fécula de maíz en un tazón, hasta que se suavice la mezcla.
2 Caliente el aceite en una sartén antiadherente mediana a
fuego medio-alto. Añada el ajo, el jengibre y los chiles. Sofría 30 segundos.
Añada a la mezcla de caldo.
3 Caliente el aceite restante en la sartén. Agregue el
pimiento, los cebollines y la calabacita. Sofría hasta que tengan una
consistencia crujiente, de 2 a 3 minutos. Añada el elote y la col. Sofría 1
minuto. Añada el tofu y la mezcla de caldo. Tape y hierva a fuego lento 2
minutos. Sirva de inmediato.
Por porción: calorías, 230; proteínas, 14 g; grasas,
15 g (incluyendo 2 g de grasa saturada); colesterol, 0 mg; hidratos de carbono,
10 g; fibra, 4 g; sodio, 510 mg
