Las legumbres que se incorporan en estas sopas son el ingrediente clave para aportarles esa dosis extra de nutrientes y sabor.

Sopa de amaranto y vegetales con pollo

Preparación: 30 minutos

4 porciones

Ingredientes:

1 cebolla

1 diente de ajo

100g de arvejas congeladas

4 cdas. de aceite de oliva

100g de amaranto (quinua o mijo)

1litro de caldo de gallina

50g de hierbas italianas (orégano, perejil, albahaca, romero), frescas y picadas

4 tomates

200g de pechugas de pollo

Sal

Pimienta de molinillo

1–2 cdas. de pesto de tomates secos hidratados

Albahaca para aromatizar

Preparación:

1. Pelar y picar finamente la cebolla y el ajo. Descongelar las arvejas. En una olla, calentar dos cucharadas de aceite y transparentar la cebolla.

2. Sumar el amaranto y el ajo, y sudar los ingredientes un minuto más. Verter el caldo de gallina. Aromatizar con las hierbas, hervir la preparación y continuar la cocción a fuego bajo en un recipiente destapado por diez minutos.

3. Lavar los tomates, cortarlos en cuartos, desechar sus semillas y luego cubetearlos. Sumarlos a la sopa junto con las arvejas y continuar la cocción otros cinco minutos más.

4. Secar las pechugas con papel absorbente de cocina y cortarlas en tiras finas. En una sartén, calentar el resto del aceite y sartenear la carne a fuego medio por tres a cuatro minutos hasta dorarla ligeramente. Retirarla del fuego y salpimentarla.

5. Condimentar la sopa con sal, pimienta y pesto de tomates secos. Distribuir las pechugas en platos hondos, verter la sopa de amaranto y aromatizarla con albahaca.

Alternativas

Para una versión vegetariana, utilizar caldo de verduras en lugar de gallina y reemplazar la pechuga de pollo por tofu: dorar el tofu cubeteado en aceite caliente, sartenearlo hasta que esté crujiente.

Por porción: 455 calorías; 34g de proteínas; 22g de hidratos de carbono; 25g de grasas; 4g de fibra

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Sopa picante de legumbres con albóndigas

Preparación: 30 minutos

4 porciones

Ingredientes:

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 ají picante rojo

5 cdas. de aceite de oliva

1 cda. de ají molido

1 cda. de azúcar

1 cda. de extracto (triple) de tomate

400g de tomates cubeteados (en conserva)

4 cdas. de vinagre de vino tinto

600ml de caldo de carne o gallina, fuerte y concentrado

300g de relleno de chorizo (chorizo mezcla)

250g de porotos blancos, escurridos (en conserva)

250g de porotos alubia, escurridos (en conserva)

250g de porotos negros, escurridos (en conserva)

Sal

Pimienta de molinillo

Preparación:

1. Pelar y picar finamente la cebolla y los ajos. Cortar el ají al medio, desechar las semillas y cortarlo en juliana.

2. En una olla, calentar tres cucharadas de aceite oliva. Sudar brevemente la cebolla, los ajos y el ají. Condimentar con ají molido y azúcar; entremezclar el extracto de tomate, el tomate cubeteado y el vinagre de vino tinto. Verter el caldo de carne; hervir la preparación y cocinarla en un recipiente destapado a fuego bajo por aproximadamente diez minutos.

3. Con las manos humedecidas moldear 12 albóndigas chicas con el relleno del chorizo. Calentar el aceite restante (dos cucharadas) en una sartén grande y dorar las albóndigas por cuatro a cinco minutos.

4. Colar las legumbres en un colador, lavarlas y escurrirlas. Colocarlas en la olla y cocerlas a fuego lento por cinco minutos. Salpimentar la preparación. Verter la sopa de legumbres en platos hondos y finalizar con las albóndigas.

Más aroma

Picar las hojas de tres a cuatro ramitas de orégano fresco. Cocinar dos tercios con la sopa y esparcir el resto de la aromática antes de servir.

Por porción: 550 calorías; 28g de proteínas; 23g de hidratos de carbono; 39g de grasas; 9g de fibra

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