Las legumbres son un alimento que no puede faltar en la
alimentación por la cantidad de nutrientes que aportan.
Frijoles blancos y acelgas
Porciones 8 Preparación
10 minutos
Cocción 25 minutos
Ingredientes:
1 ramito (250 g) de acelgas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla pequeña, finamente picada
1 zanahoria mediana, pelada y finamente picada
1 cucharadita de orégano seco
1 hoja de laurel
2 dientes de ajo, machacados
1 taza (250 ml) de caldo de pollo bajo en sal
3 latas (420 g cada una) de frijoles cannellini o de mantequilla, escurridos y enjuagados
½ cucharadita de sal
1/8 de cucharadita de pimienta negra
½ taza (40 g) de queso parmesano, rallado
Preparación:
1 Quite los tallos a las acelgas y córtelas finamente. Corte
en trozos las hojas.
2 Caliente a fuego medio el aceite en una sartén
antiadherente. Añada la cebolla, la zanahoria, el orégano y la hoja de
laurel. Sofría hasta que la cebolla y la zanahoria estén suaves, unos 8
minutos. Añada el ajo. Sofría por 30 segundos.
3 Añada las acelgas y el caldo. Cocine, moviendo de vez en
cuando, hasta que las acelgas se marchiten un poco, 2 minutos. Mezcle los
frijoles. Tape y hierva a fuego lento, unos 10 minutos. Destape y cocine
hasta suavizar las acelgas, 5 minutos. Sazone con sal y pimienta. Retire el
laurel. Espolvoree con el parmesano.
Por porción: calorías, 139; proteínas, 9 g; grasa, 7
g (incluyendo 2 g de grasa saturada); colesterol, 5 mg; hidratos de carbono, 12
g fibra, 8 g; sodio, 628 mg
Arroz Mediterráneo con chícharos y tomates secos
Porciones 6
Preparación 15 minutos
Cocción 20 minutos
Ingredientes:
1 2/3 tazas (420 ml) de caldo de pollo, bajo en sal
2 tazas (300 g) de chícharos, frescos o congelados
½ taza (50 g) de tomates deshidratados, finamente rebanados
¼ de cucharadita de sal
1 taza (200 g) de arroz blanco de grano grande
Preparación:
1 Ponga el caldo a hervir en una cacerola mediana a fuego alto.
Añada los chícharos, el tomate y la sal. Deje hervir. Añada el arroz y
mezcle. Tape. Baje a fuego lento. Cocine hasta que el líquido se absorba y el
arroz esté suave, 15 minutos.
2 Retire la cacerola del fuego. Deje reposar la mezcla de
arroz, tapada, por 10 minutos. Destape. Afloje con un tenedor.
Por porción: calorías, 175; proteínas, 7 g; grasa, 1
g (incluyendo 0 g de grasa saturada); colesterol, 0 mg; hidratos de carbono, 35
g fibra, 5 g; sodio, 290 mg
